Склекови са клупе

Склекови на клупи су изолована вежба усмерена на развој медијалног и бочног трицепса, изведена сопственом тежином спортисте. Рад са тежином у склековима и повлачењима омогућава спортисти да боље осети истезање и стезање радне мишићне групе.

Техника повратних склекова са клупе помаже у повећању снаге и запремине трицепс брацхии. У комбинацији са основним вежбама (попут бенцх пресс-а изблиза или француске штампе), ово омогућава спортисти да постигне значајан напредак у добијању мишићне масе и повећању запремине руку. Радећи уназад склекове са клупе, такође побољшавате свој процес тренинга, стварајући тако још више фактора раста мишића.

У овом чланку ћемо вам рећи који мишићи раде приликом склекова са клупе, како правилно изводити вежбу како бисте избегли грешке и повреде, а такође ћемо вам рећи који ће вам програм склекова са клупе помоћи да што пре постигнете добре резултате у тренингу трицепса.

Благодати извођења вежбе

Склекове на клупи на трицепсу могу изводити како почетници, тако и искусни спортисти у цроссфит-у, боди-билдингу или атлетици, јер свако од ове вежбе може имати користи за себе.

Почетници

На пример, почетници би овом вежбом требало да почну да тренирају трицепс, а тек онда пређу на тешке преше за бучице или утег - на овај начин ћете ојачати зглобно-лигаментни апарат, успоставити неуромишићну везу и тонирати мишиће руку. Након што научите како правилно да радите склекове са клупе у подупирачу позади због изолованог рада трицепса, можете да пређете на склекове на неравним шипкама, бенцх пресс и друге вежбе. Тада ћете боље разумети биомеханику ових покрета и припремити мишиће за тежи рад, умањујући ризик од повреде лакта или зглобова зглобова. Поред трицепса, ојачаћете и предње делтоидне снопове, доњи део грудног коша и трбушне мишиће.

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

За професионалце

Искуснији спортисти често стављају склекове обрнутог хвата са клупе на сам крај тренинга за трицепс како би га што више пумпали крвљу због изолованог проучавања и постигли добро одвајање мишића - сваки сноп трицепса биће извучен и изгледаће повољно заједно са развијеним бицепсима и делтовима.

За девојке

Обрнути склекови са клупе врло су корисни за девојке и жене које имају проблема са кожом на рукама (целулит, стрије итд.). Многе жене у потпуности игноришу тренинг руку, позивајући се на чињеницу да не желе да имају огромне хипертрофиране мишиће, попут бодибилдера. Наравно, ово је уобичајена заблуда. Склекови са клупе за девојке нису опасни у погледу погоршања облика руку - неће повећати волумен руку на монструозне величине, али ће брзо довести ваша проблематична подручја у добар тон.

Техника склека на клупи

Техника склекова на трицепс клупи пружа неколико могућности за извођење ове вежбе. У овом случају, руке у свим случајевима раде на исти начин, једина разлика је у положају ногу. Уобичајено је да се истакне класична техника (склекови када су ноге на клупи), која је олакшана за почетнике и особе са прекомерном тежином, као и склекови са клупе позади са теговима на боковима за искусне спортисте.

Класична техника обрнутог склека

Класична техника склекова на клупи подразумева употребу две клупе исте висине. Неопходно је поставити их на удобној удаљености један од другог, овај фактор зависи од висине и дужине ногу спортиста. На једној клупи стављамо руке, дланове доле, на ниво мало шири од рамена, на другу стављамо потпетице, могу се поставити близу једне друге или оставити малу удаљеност између њих - како желите. Дакле, спортиста у основи ради склекове између клупа. Вежба се може радити код куће, а затим уместо клупа користите ниски намештај, попут софе и столице.

1. Након што правилно поставите руке и ноге, исправите ноге и леђа, морате да посматрате природну лордозу у доњем делу леђа. Поглед треба усмерити право напред. Задњица треба да буде ближе клупи на којој стоје руке, али да је не додирује.
2. Почните глатко спуштати карлицу надоле, удишући, истовремено савијајући руке и држећи их притиснуте уз тело. Не ширите руке у бокове - на тај начин ће већи део терета нестати са трицепса и ризикујете повреду лакатног зглоба.
3. Спустите се у удобан угао. Покрет би требао бити прилично амплитудан, али у овом тренутку не треба достићи тачку апсурда. Не покушавајте да се спустите што ниже и задњицом дохватите под, зглобови вам неће захвалити на овоме. Ако осетите нелагодност у раменским или лакатним зглобовима када је спуштање према доле, вежбу радите краће амплитуде.
4. Док издишете, вратите се у почетни положај, а затим поновите покрет. Препоручљиво је да се не задржавате на горњој тачки са потпуно испруженим рукама, јер превише боли на лактовима. Најбоље је радити без заустављања - на овај начин заштитите зглобове и учините оптерећење трицепса интензивније. О томе ће сведочити добро пумпање и јако гори у трицепсу.

Лагана техника за почетнике

За спортисте са прекомерном тежином или једноставно за почетнике, ова опција склекова може изгледати превише тешко. То је због чињенице да њихови слаби трицепси неће моћи да стисну велику тежину. Из тог разлога препоручујемо да проучавање вежбе започнете у лаганој верзији: ноге стављамо не на клупу, већ на под, па се центар гравитације мења, а постају много лакши за гурање. Ноге се могу држати равне или благо савијене у коленима (око 30 степени). Узимајући у обзир ваше анатомске карактеристике, одаберите опцију која вам се чини најудобнијом, а трицепс ће се стезати у пуној снази. У видео снимку можете погледати и како правилно изводити лагане склекове уназад са клупе.

Радећи вежбу са тегом

Да бисте закомпликовали задатак и оптерећење трицепса учинили већим и интензивнијим, у овој вежби можете користити додатне тегове. Замолите свог партнера за тренинг да вам постави диск са утегом на предњу бутину. Подигните тежину по свом нахођењу, али не препоручујемо да одмах почнете са озбиљним теговима. Можда ће ваши мишићи већ бити спремни за то, али ваши лигаменти дефинитивно нису.

Изводећи склекове са диском, теже вам је да одржавате равнотежу, а у рад је укључен велики број мишића који стабилизују, али истовремено се повећава ризик од повреда.

Типичне грешке спортиста

Притисак на трицепсу са леђа на клупи технички је једноставна изолована вежба и нема толико замки као потисак са клупе изблиза. Међутим, техничке нетачности описане у наставку спречиће вас да из ове вежбе извучете максимум, а ако се препознате у некој од ових тачака, техника се мора одмах исправити. Да бисте научили како правилно радити склекове са клупе с леђа, погледајте неколико видео снимака са тренинга на Интернету или контактирајте личног тренера у својој теретани.

Постоји нелагодност - немојте

Не изводите вежбу ако осећате нелагодност у раменима или лактовима док то радите. Заштитите своје тело (рестаурација хрскавице је дуг, скуп и непријатан процес). Уместо тога, замените ову вежбу за било коју другу изоловану вежбу која ради за трицепс, као што је продужење блока изнад главе.

Прешироке руке

Не стављајте руке прешироко на клупу, оптимална ширина је нешто шира од нивоа рамена. Ширење руку у страну отежаће вам контролу над њиховим положајем. Можете их несвесно увести унутра, ризикујући повреду зглобова лаката и лигамената.

Не задржавајте се у горњој фази

Не држите се предуго на врху са потпуно испруженим рукама - превише је напрезања на лактовима. Најбоље је радити без престанка, без пружања руку до краја на врху. Ово ће трицепсима обезбедити највише снабдевања крвљу.

Повреде зглобова и лигамената

Будите посебно опрезни приликом извођења вежбе ако сте претходно имали повреде зглобова и лигамената. Темељно се загрејте, користите еластичне завоје и изводите покрет што је могуће глатко и под контролом.

Тачније са тежинама

Не претерујте са додатним теговима. Ако су ваши трицепси већ добро развијени, онда би главно оптерећење снаге требало добити из основних вежби које се изводе са слободним теговима. У овом случају, склекове са клупе оставите на крају тренинга. Таква шема ће помоћи свеобухватном развоју трицепс мишића рамена и постизању доброг олакшања.

Не комбинујте се са неравним шипкама

На истом тренингу не радите склекове са клупе и склекове. Ове вежбе имају готово исту биомеханику и ризикујете да једноставно претренирате мишиће.

Подршка мора бити чврста

Не вежбајте на нестабилној или мекој површини. Тако ћете бити превише ометени положајем руку и ногу и тешко да ћете моћи да се концентришете на вежбање трицепса.

Не експериментишите

Не радите непотребне експерименте на тренингу трицепса - све заиста „радне“ ствари су већ измишљене пре нас. Неколико пута сам морао да посматрам следећу слику. Током склекова спортиста се на клупи одмарао не длановима, већ песницама, док су му лакти „ходали“ с једне на другу страну. Нема смисла то радити, а четке се могу добро ојачати уз помоћ других вежби, без прибегавања таквој иницијативи.

Програм потискивања клупе

Да бисте повећали број понављања у овој вежби, требало би правилно да распоредите оптерећење током поделе тренинга. Ниједном више или мање искусном спортисти неће бити тешко да у прилично кратком времену научи како да изведе 50 или више склекова на трицепсу са клупе.

Нудимо следећу шему склекова са клупе:

• Радите склекове на клупи два пута недељно, после тренинга у грудима и након тренинга на леђима.
• После тренинга за груди, направите 4-5 серија у средњем опсегу понављања (започните са 12-15 понављања и постепено повећавајте оптерећење). Одмор између сетова - 1-1,5 минута.
• Затим направите 2 серије након тренинга леђа широким опсегом понављања (покушајте да радите до неуспеха на сваком сету). Одмор између серија треба да буде док се дисање потпуно не обнови.

Овај програм склекова на клупи дизајниран је за 7 недеља и помоћу њега можете да направите до 100 понављања у једном сету. Рад у тако великом опсегу понављања производи добру циркулацију крви, ствара огроман стрес на свим врстама мишићних влакана и подстиче повећање мишића и снагу трицепса.

У овом случају, обрнути склекови са клупе требало би да буду једина вежба којом тренирате трицепс. Ако му додате још 2-3 вежбе, једноставно ћете прекомерно истренирати мишиће и нећете моћи даље напредовати у стицању снаге и масе.

Након завршетка овог програма, требало би да направите кратку паузу у тренингу трицепса и дозволите лигаментима и тетивама да се у потпуности опораве, тако да са обновљеном снагом можете започети интензиван, напоран тренинг.

Погледајте видео: Обвинувања за измама тешка евра- ќе заврши ли Лила како обвинета во судските клупи? (Може 2025).