На почетку свог атлетског путовања, спортисти се често суочавају са многим непознатим концептима, попут прозора угљених хидрата након тренинга. Шта је то, зашто настаје, треба ли се тога плашити, како га затворити и шта ће се догодити ако га игноришете? Да би тренинг био најквалитетнији, са пуном посвећеношћу, важно је добро се разумети у термине.
Данас - образовни програм о прозору са угљеним хидратима. У једноставном и разумљивом облику рећи ћемо вам о каквој је животињи реч и како је укротити!
Шта је прозор са угљеним хидратима?
Једноставно речено, ово је временски период након тренинга, када је телу најхитније потребан извор додатне енергије. Потоње прима из угљених хидрата, због чега се период назива угљени хидратни прозор. Током овог условног интервала, асимилација хранљивих састојака и метаболизам раде у појачаном режиму, стога се поједена храна практично у потпуности троши на опоравак и раст мишића.
Правилно организована исхрана игра главну улогу у губитку килограма или изградњи мишића. А дневни унос калорија овде није ни на првом месту. Тачан распоред је од велике важности - разумевање шта можете и шта треба да једете пре тренинга, а шта после њега.
Неки извори називају угљен-хидратни прозор након тренинга за мршављење анаболичким прозором.
Анаболизам је процес опоравка од стреса. Ако мало размислите, са становишта ове дефиниције, појмови „анаболички“ и „угљени хидрати“ заиста се могу сматрати синонимима.
Који се процеси дешавају са телом на крају тренинга?
Прозор са угљеним хидратима након вежбања за мршављење мора бити затворен. Не бојте се да ћете прецртати сав рад проведен у сали. Сада ћемо објаснити све:
- Вредно сте тренирали, потрошили пуно енергије. Тело је исцрпљено;
- Да би обновило мишићна влакна, телу су потребне хранљиве материје и енергија;
- Ако се снаге не допуне, тело улази у фазу прекомерног рада и активирају се одбрамбени механизми, слично режиму уштеде енергије на паметном телефону. Апсолутно се сви процеси успоравају, укључујући метаболизам, а самим тим и сагоревање масти. Као резултат, тежина не нестаје, упркос снажном тренингу и накнадном посту. Сав посао одлази у канализацију.
Наравно, требало би да вас занима колико дуго траје прозор са угљеним хидратима након вежбања. Просечни интервал је 35-45 минута. Током овог периода апсолутно сви угљени хидрати, и једноставни и сложени, апсорбују се 100%, што значи да не прелазе у поткожну масноћу. Слична је ситуација и са протеинима - цео волумен се троши на опоравак и раст мишића.
Стога закључујемо: прозор протеина и угљених хидрата након тренинга за мршављење или повећање масе мора бити затворен.
Шта ће се догодити ако га не затворите?
Прво, хајде да дефинишемо шта значи „затворити прозор са угљеним хидратима“ након вежбања. То значи да требате узимати извор угљених хидрата - храну, гајнер, протеински шејк, угљикохидратне плочице.
Рецимо да сте одлучили да не једете. Шта ће се догодити захваљујући таквом штрајку глађу?
- Уништена мишићна влакна се неће обновити, што значи да мишићи неће повећати запремину;
- Након енергетског оптерећења, ослобађају се хормони стреса који ће почети да уништавају мишиће. У овом тренутку само инсулин може да помогне, али без угљених хидрата који повећавају ниво шећера неће се производити. Испоставило се да ако се не надокнади прозор угљених хидрата након тренинга за добијање масе, овај сет се једноставно неће догодити.
- Метаболички процеси ће се успорити, а масти се неће распасти. Као резултат тога, биће могуће претпоставити да је жена која није затворила прозор са угљеним хидратима, након тренинга за мршављење, трошила своју енергију.
Имајте на уму да ако губите килограме, количина поједених угљених хидрата треба да буде минимална - тачно онолико колико је потребно за отклањање насталог недостатка. У овом случају препоручујемо да се усредсредите на храну богату протеинима.
Како затворити недостатак протеина и угљених хидрата?
Пређимо на правила за затварање протеинско-угљенохидратног прозора након тренинга.
Угљени хидрати се класификују у једноставне и сложене угљене хидрате.
- Први узрокују оштар скок глукозе, а самим тим и производњу инсулина, који брзо смањује његов ниво. Такви угљени хидрати се врло брзо апсорбују, што је важно за добијање масе.
- Потоњи се упијају много дуже, дуго утажују глад, док, поједени у нашем интервалу, уопште не штете фигури.
Једноставни угљени хидрати: хлеб, кифлице, пецива, слатка пића, воће, свежи сокови. Комплекс - житарице, тестенине од тврде пшенице, поврће без скроба
Шта иначе мислите да можете затворити прозор са угљеним хидратима након тренинга? Протеини, наравно. Корисни су и за мршављење и за дебљање. Протеини су главни градивни блок мишића, а њихов вишак не одлази у залихе масти.
Прозор протеина можете затворити након тренинга за мршављење мршавим куваним месом - пилетином, ћуретином, телетином, рибом, као и млечним производима: кефир, природни јогурт, скут, бели сир. А такође, увек можете појести јаје.
Не жели сваки спортиста да тегли са собом контејнере са храном у теретану. Још незгодније искуство је јело у смрдљивој свлачионици. Овај проблем решили су произвођачи спортске исхране. Асортиман различитих додатака вам омогућава да затворите прозор са угљеним хидратима након трчања, снаге, кондиције и било које друге врсте физичке активности, без бриге о саставу производа.
У готовом протеинском шејку или гејнеру све је тако уравнотежено. Садржи идеалну концентрацију угљених хидрата и протеина, тако да ће сваки грам посебног производа користити вашем циљу.
У свету спорта непрестано се расправља о томе да ли се прозор са протеинима или угљеним хидратима заиста отвара након тренинга за раст мишића или губитак тежине. Са физиолошке тачке гледишта, процес није у потпуности доказан. Међутим, бројни експерименти показују да овај систем заиста функционише. Резултати након штрајкова глађу су у најмању руку знатно лошији него код умерене дијете. Због тога вам препоручујемо да се упознате са дозвољеним затварањем протеинског прозора након тренинга и обавезно вежбајте овај алгоритам. Резултат се неће дуго чекати!
