Пример кружног тренинга за сагоревање масти

Здрав животни стил, који укључује правилну исхрану и обављање бар минималних контрола, сада је популаран.

Постоји много вежби које можете да изводите да бисте одржали физичку кондицију и разрадили проблематични део тела. У овом чланку ћемо разговарати о кружном тренингу, а такође ћемо размотрити примере такве физичке активности и повратне информације спортиста.

Шта је кружни тренинг?

Назив кружни тренинг није био узалуд, јер су све вежбе цикличне, наиме у кругу. Сходно томе, кружни тренинг је извођење погодних вежби једна за другом, где је оптерећење свих мишићних група.

Поред тога, једна од карактеристичних способности биће убрзани темпо (у неким случајевима, чак и без минутне паузе). Ако се спортиста прилагодио кружним вежбама и брзом темпу, задатак треба закомпликовати додатном тежином (опремом).

Принципи овог тренинга:

1. Коришћење заједничких вежби. Називају се главнима јер активирају чак и мале мишићне групе;
2. Неколико понављања. Захваљујући томе, повећава се издржљивост и побољшава капиларизација мишића;
3. Једна вежба за одређену мишићну групу. Присуство једне вежбе може радити само на једном мишићу, односно друга вежба ће бити дизајнирана за други део тела.

Правила тренинга, следећи која можете добити позитивне резултате:

• 4-8 вежби различитих врста које ће помоћи и издржљивости и кардио, итд .;
• 8-10 понављања
• Минимална пауза између вежби је 10-15 секунди, а између кругова 1,5 минута.

Кругови се могу прилагодити директно укљученој особи:

1. Професионални спортиста који лако може да изврши оптерећење може бити компликован на разне начине (бучице, гума и друга опрема);
2. Почетнику ће бити тешко да одради неколико кругова одједном, тако да у почетној фази можете смањити број вежби и понављања.

Предности кружног тренинга

Предности понављања су:

• Губитак килограма и затегнуто еластично тело;
• Јача мишиће, повећавајући тиме издржљивост и нормализујући рад кардиоваскуларног система;
• Мала количина времена;
• Кружни тренинг можете изводити не само у теретани, већ и код куће;
• Разноврсност програма;
• Недостатак додатног инвентара или минимална доступност. На пример, код куће нема бучице, али се може заменити боцом за воду.

Контраиндикације за кружни тренинг

Контраиндикације за кружни тренинг су:

1. Болест срца;
2. Висок крвни притисак;
3. Трудноћа и дојење.

Како направити план кружног тренинга?

Не препоручује се да сами састављате програм кружне обуке, за то је боље контактирати професионалног тренера.

Али ако то није могуће, пре састављања следите правила:

1. Физички тренинг ученика. За почетнике су погодне основне вежбе, које временом могу постати теже. Професионалним спортистима треба дати напредну верзију.
2. У кругу не би требало да буде најмање 4 вежбе;
3. Понављања се сматрају оптималним ако их има више од 5;
4. Загрејте се пре тренинга;
5. Вежбе за исту мишићну групу не би требало да иду заједно. На пример, трбушњаци, чучњеви, трбушњаци;
6. Додатна тежина би требала одговарати могућностима.

Да би се тело обновило, треба издвојити један дан без наставе.

Зашто би тркачи тренирали своје основне мишиће?

Језгра мишића су комплекс мишића који се често назива центром тела. „Кора“ садржи неколико мишића одједном (бутине, леђа, карлица, стомак) који пружају снагу и издржљивост током трчања.

Извођење кружних вежби помоћи ће тркачу у:

1. Нема повреда повезаних са мишићима;
2. Глатко држање;
3. Побољшање технике трчања;
4. Побољшана координација.

Скуп вежби за кружни тренинг за ноге

За ноге можете користити чувену технику Јасон Фитзгералд, која се показала на позитивној страни.

Ове вежбе треба поновити у круг 2-4 пута, у зависности од почетног тренинга.

Кружни тренинг на стадиону - пример

1. Јоггинг - 3 минута;
2. Склекови - 10 пута (ако је могуће са клупе, ако не, онда са земље);
3. Убрзање - 10 метара;
4. Скакање - 1 минут (ноге и руке заједно и раздвојене);
5. Трчање брзим темпом - 5 минута;
6. Ходање са чучњевима - 10 пута.

Понављање овог круга не би требало да буде мање од 3, иначе неће бити ефекта. Не препоручује се одмор од круга дуже од 1 минута.

Кружни тренинг у теретани - пример

Пре извођења било каквих вежби, требало би да замаглите мишиће, тек након тога пређите на главне:

1. Чучањ медицинске кугле - Поновите 15 пута.
2. Увијање 15 пута (досезање лактом до супротног колена, односно ако је лакат леви, а колено десно);
3. Искорак 10 понављања на обе ноге. Уз компликације, можете узети бучице;
4. Даска, више од 30 секунди. У најбољем случају, ово је време које ученик може да уради;
5. Мост за глуте - 10-15 пута. Лежећи на леђима, стомак треба гурнути напред.
6. Бочна даска 30 секунди са сваке стране;
7. Склекови 10 пута.

Овај круг треба поновити најмање 4 пута, са одмором од 1-1,5 минута.

Прегледи спортиста

Бавим се спортом од своје седме године и не могу да замислим живот без њега. Кад сам на дачи, душа ми се радује, изађем у ваздух, претрчим пар кругова и снаге се појављују ниоткуда. Поред тога, набијен је позитивним расположењем за цео дан.

У граду не одустајем од тренинга ни зими, ујутру излазим и изводим кружне вежбе 30 минута. Наравно, моје вежбе су лагане, али ипак дају позитиван резултат.

После новогодишње гозбе добио сам 7 килограма, наравно, у том тренутку нисам ишао на трчање недељу дана, али чим сам наставио да радим, тежина је за две недеље нестала, али расположење је остало.

Иван Петрович, 65 година

А моје упознавање са тренинзима почело је у теретани, под надзором тренера. Тада сам имао вишак килограма од 35 килограма, што ме је заправо одвело у теретану. Рећи да је било лако и почео сам брзо да мршавим значи лагати.

На првом тренингу променио сам 3 мајице, јер сам се толико ознојио да бих могао заливати башту, али нисам га довршио до краја - нисам имао довољно снаге. Тренер је рекао да је то нормално и следећи пут ћемо то урадити у потпуности, било је тако. Висок темпо тренинга и правилно одабране вежбе, у којима нема места за одмор, одрадили су свој посао и тренутно на ваги - 17 килограма за 3 месеца.

Александар, 27 година

Кружни тренинг се може описати као неподношљиво тежак. Почевши од прве вежбе, поставља се темпо који се не смањује до краја тренинга. Могуће је навикнути се и требало ми је недељу дана, након тога је почело да се компликује. Сада схватам каква је била моја мука, моја тежина је стекла пренатални показатељ. Стога могу са сигурношћу да прогласим тешким, али могућим.

Анастасија, 33 године

Кружни тренинг радим пре тркачких такмичења, то не само да стимулише, већ и значајно побољшава перформансе.

Дмитриј Васиљевич, 51 година

Никад га нисам пробао, али након одушевљених критика мислим да започнем.

Владислав, стар 35 година

Карактеристична карактеристика наставе код куће и у теретани је присуство додатних алата који помажу или, напротив, појачавају ефекат на перформансе. Али ако желите, можете направити мини-дворану код куће из импровизованих средстава.

Да бисте добили пристојан резултат, требало би да следите препоруке и вежбате свакодневно, осим дана опоравка.

Погледајте видео: HOURGLASS HIPS in 2 Weeks. 10 minute Home Workout (Децембар 2024).