Када обављате било коју физичку активност, посебно чучњеве, треба правилно да дишете. Засићење тела кисеоником, тачан трошак енергије и ефикасност тренинга уопште зависе од овога.
У случају када особа током вежбања неправилно дише, на пример, пребрзо или недовољно дубоко, тада тело постаје прилично тешко, долази до додатног оптерећења срца и целог крвожилног система, а осим тога, ефекат тренинга није тако висок као што се очекивало.
Предности правилног дисања у чучњу
Сваки приправник, од професионалног спортисте до особе која повремено посеже за физичким вежбама, треба правилно да дише.
Током чучња треба бити посебно опрезан у вези са тактиком дисања, јер ово позитивно утиче на:
- Постизање максималних физичких резултата.
- Здравље и безбедност.
- Уобичајени мишићни рад.
Ако правилно удахнете и удахнете, тада се ризик од напрезања мишића смањује за 30% - 35%.
- Засићење свих ћелија кисеоником.
- Дело срца.
Неправилно дисање током чучњева ствара додатни стрес на срце и чини га бржим.
- Уједначена расподела хранљивих састојака у ткивима и ћелијама.
- Физичка издржљивост.
Исправно узети удисаји и издисаји повећавају физичку издржљивост за 2,5 пута.
Интересантна ствар: када особа током тренинга у потпуности савлада тактику компетентног дисања, тада избегава нагли развој хипоксије и као последицу губитка свести или вртоглавице.
Врсте дисања
У физиологији се дисање дели на две врсте:
- Пекторална, у којој постоји глатко ширење грудног коша и подизање ребара.
Изглед прсног коша је типичан током свакодневног живота, када човек не вежба, већ обавља уобичајене активности мирним и умереним темпом.
- Стомак, типично када особа вежба или прибегава физичком напору. Током овог погледа примећује се:
- промене у грудном кошу, постају гушће и веће запремине;
- удисаји - издисаји постају чешћи и дубљи;
- дијафрагма почиње да ради.
Током чучњева особа има трбушно дисање. Само овај тип обезбеђује одговарајућу количину кисеоника која је потребна за нормално функционисање целог организма.
Како дисати са класичним чучњевима?
Да бисте вежбу извели што лакше, треба правилно дисати.
За класичне чучњеве, особи се саветује да прибегне следећој техници:
- Устаните усправно, потпуно се опустите 2 - 3 секунде и издахните што дубље.
- Мирно и равномерно се спуштајте, дубоко удишући нос.
Током првог чучња треба да будете сигурни да су усне затворене.
- У тренутку када се карлица поравна са линијом колена, морате издахнути.
- Следећи унос је потребан у тренутку подизања карлице.
Руке које висе дуж тела знатно ометају пуно дисање. У овом случају, грудни кош не може да се прошири што је више могуће, па је препоручљиво да током тренинга руке буду у струку или да буду испружене испред вас.
Дисање чучњева са утегом
Када вежбате са утегом, оптерећење свих органа повећава се за 2 - 3 пута, стога морате посебно пажљиво пратити технику дисања.
У случају да ће полазник занемарити савет и погрешно удахнути и удахнути, то може довести до:
- руптуре лигамената и мишића;
- огромно оптерећење срца;
- нагло затамњење у очима;
- несвестица;
- бол у мишићима;
- конвулзије.
За људе који чуче са утегом развијена су основна правила дисања која се састоје у извођењу десет најважнијих фаза:
- Пре него што започнете тренинг, шетајте или стојте мирно 2 - 3 минута како би се дисање и пулс у потпуности нормализовали.
Не препоручује се прелазак на чучањ са шипком одмах након извођења других вежби, на пример склекова или трчања на кратке (дуге) стазе, због повећаног оптерећења на плућима и кардиоваскуларном систему.
- Удахните изузетно дубоко, али глатко и изађите, а затим приђите траци.
- Подигните мрену и пребаците је преко рамена.
- Раширите ноге што је могуће шире, али истовремено, тако да је згодно изводити вежбу.
- Пљуни леђа.
- Удахни дубоко.
Први улаз треба да напуни плућа за око ¾, тек након тога можете почети да чучате.
- Спустите се до предвиђене границе, на пример, до линије колена.
- Задржите дах две секунде.
- Док подижете тело, лагано издахните, док се то може учинити кроз нос или кроз уста, све док су зуби повезани.
Ако има довољно физичке издржљивости, онда је дозвољено издахнути када је особа скоро заузела почетни положај.
- Устаните усправно, а затим оштро ослободите преостали кисеоник.
Оштар излаз најбоље је направити кроз уста, а током тога је такође дозвољено да се глава и врат мало нагну напред.
Када вежбате са шипком, потребно је правилно дисати од првог чучња, само у овом случају током целог тренинга дисање неће залутати, а оптерећење срца и мишића биће оптимално.
Дисање док се одмарате између чучњева
Када особа вежба, посебну пажњу треба обратити на дисање током одмора.
Иначе, приправник:
- неће моћи у потпуности да се опорави између сетова чучњева;
- његов пулс неће имати времена да се нормализује;
- доћи ће до додатног оптерећења плућа и васкуларног система;
- брзо се умара;
- може пасти у несвест током следеће серије чучњева.
Да бисте спречили све негативне последице током одмора, препоручује се:
- Удишите и издишите искључиво носом.
- При удисању покушајте да унесете што више кисеоника у плућа.
- Излаз треба изводити глатко и све док се сандук не очисти од кисеоника.
Поред тога, током одмора изузетно је важно:
- 1 - 6 минута мирно седите и правилно дишите кроз нос;
- дишите истим темпом без посртања;
- не држите ништа у рукама и, ако је могуће, изујте ципеле.
Најефикасније је опустити се на свежем ваздуху или поред отвореног прозора. Са овом опцијом засићење свих органа и ткива кисеоником је двоструко брже.
Искусни тренери саветују да не троше више од шест минута на одмор између низа чучњева, међутим, ако особа осети да јој током тог времена пулс није изједначен, дозвољено је продужити паузу у лекцији.
У случају да особа не може да обнови дисање дуже од 8-10 минута, то указује на то да је тренутно физичко оптерећење за њу неподношљиво. Препоручује се скраћивање вежбања у смислу времена или потешкоћа.
Како дисати током чучњева Бубновског?
Сергеј Бубновски, аутор многих књига о физичком васпитању, развио је одређене препоруке за технике дисања током чучњева.
Према његовом мишљењу, за сваку особу је ефикасно да се придржава следећих правила:
- Држите леђа и руке усправно током чучњева.
- Станите окренути према зиду.
- Чучањ само на удисању.
- Када подижете тело, направите оштар и најдубљи излаз, док правите трајни звук „ха“
Требало би да изговарате „ха“ јасно, а поред тога, важно је настојати да током подизања тела сав акумулирани кисеоник напусти грудни кош.
Обављајући било коју физичку активност, посебно чучњеве, важно је да особа надгледа своје дисање. Од овога зависи степен засићења кисеоником свих ћелија и ткива, рад кардиоваскуларног система, оптерећење мишића итд. У случају када се не поштује техника удисања и издисаја, односно ризици од губитка свести, оштећења рада срца, а такође и физичког неуспеха да издржи цео тренинг до краја.
Блитз - савети:
- не заборавите да се одморите између чучњева;
- пре него што започнете вежбу са шипком, морате да се уверите да је дисање изједначено;
- ако се дисање ни на који начин не обнови ни након 10 - 15 минута након завршетка тренинга, упркос чињеници да је оптерећење било изводљиво, треба се обратити лекару.
