„Једите сами доручак, поделите ручак са пријатељем, приуштите вечеру непријатељу“ - изрека одражава правилну исхрану сваке особе, посебно спортисте. Како бити љубитељ јутарњег трчања, да ли је могуће обилно доручковати или је боље трчати празног стомака?
Трчање је одличан начин за одржавање кондиције, јачање имунитета и губитак вишка килограма. Да бисте добили здраво тело и ум, морате знати који је најбољи доручак ујутру пре него што започнете трчање. Чланак ће вам помоћи да се позабавите овим проблемом.
Да ли треба да доручкујем пре јутарњег трчања?
Два су разлога за јутарње трчање:
За мршављење.
Студија у Белгији за разумевање ефеката доручка на људско тело током трчања пружила је доказе да се убрзање метаболизма масти догађа на празан стомак.
Потпуни недостатак хранљивих састојака довешће до исцрпљивања тела, губитка мишићне масе и општег замора.
Због тога, пре почетка трчања, морате да користите следеће:
- течност, можете користити воду или слатки чај;
- угљени хидрати чија је количина пропорционална трајању трчања.
Да би се побољшало опште стање.
Лекари и спортисти строго забрањују трчање на празан стомак, истовремено није препоручљиво јести пре почетка вежбања. Ујутро је тело исцрпљено и зато му је потребна енергија за пуно функционисање.
Није важно сврха јутарњег трчања, у сваком случају тело треба да се напуни. Не можете се најести до пуног стомака, али ипак вреди узети потребне хранљиве материје како бисте дали снагу и снагу.
Спортисти и лекари препоручују конзумацију сложених угљених хидрата 2-3 сата пре почетка, лагани доручак 30-60 минута.
Ни у ком случају не бисте требали узимати доле наведене производе ујутру:
- јела од меса;
- масна и пржена храна;
- слана и зачињена храна;
- храна богата влакнима (броколи, јабуке);
- кофеин, сода.
Колико јести и пити пре трчања?
Доручак може садржати следећу количину калорија, у зависности од хране коју једете, дужине и времена почетка трчања:
- 1-2 сата пре почетка трчања - 4 кцал на 1 кг тежине или максимално 500 кцал;
- 15-20 минута пре почетка трчања - не више од 100 кцал.
- обилан доручак, уз употребу забрањене тешке хране, разлог је за отказивање тренинга до вечери;
- краткотрајно трајање од 40 минута - користите само воду.
Главно питање које брине почетника у трчању је да ли је могуће користити воду и у којој количини. За физичке процесе вода је неопходна, зато, ако тело то захтева, пијте воду у било којој количини, али у малим порцијама.
Током трчања у људском телу се изгуби око 1 литар течности, а ова цифра се повећава са трајањем тренинга. Количина потрошене воде на 1 кг тежине не сме бити мања од 40 грама.
Можете га пити 30 минута пре почетка и 15 минута након трчања. Док трчите, боље је изузети воду, док је дозвољено само испирање уста и пијење једног или два гутљаја.
Који је најбољи доручак ујутру пре трчања?
Тело брже апсорбује угљене хидрате, тако да их мора укључити у јутарњу исхрану.
Храна засићена угљеним хидратима укључује:
- каша на води;
- млечни производи са ниским садржајем масти;
- енергетске плочице;
- воће;
- суви доручци;
- Пекарски производи;
- додатна спортска исхрана.
Контроверза око уноса протеина још није довела до јасне одлуке. Постоји златна средина: не једите сир и кобасице, већ уживајте у куваним пилећим прсима или тврдо куваним јајима.
Воће
Банана је савршено воће за ужину за трчање.
Садржи скоро 100 калорија и укључује:
- витамини: К, холин, Е, Ц, А, Б;
- елементи у траговима: калијум, фосфор, цинк, гвожђе;
- угљени хидрати: фруктоза, сахароза, глукоза;
- масне киселине;
- амино киселине;
- и многе друге корисне супстанце и минерале.
Јабуке и крушке је најбоље избегавати пре трчања, јер садрже пуно влакана.
Овсена каша, хељда
Хељда је извор елемената у траговима и стога заслужено има титулу најхрањивијег. Садржи витамине Б и гвожђе, који су неопходни за тренинг, јер су укључени у процес испоруке кисеоника у мишиће. Захваљујући хељдиној каши на води, трчање ће бити ефикасно и лако.
Кашу можете да кувате заједно са поврћем, на пример, парадајзом, ротквицом или шаргарепом, као и да уз то пијете чај или смути.
Овсена каша је популаран и хранљив доручак широм света. Садржај биотина је 40% дневне вредности у 100 г каше. Недостатак овог витамина прати умор, летаргија и бол у мишићима, што спортисти не би требало да толеришу.
Избегавајте куповину инстант овсених пахуљица јер садрже пуно шећера.
Палачинке од целог зрна са медом
За кување палачинки потребно је више времена, али они ће помоћи телу да дају потребан тон и, сходно томе, ефикасно трчање.
Рецепт за фритуле од целих зрна је следећи:
Састојци:
- сок од јабуке, пожељно свеже стиснут - 200 мл;
- јаја - 2 ком .;
- брашно - 200 г;
- прашак за пециво - 1 кашичица;
- ванилија по жељи.
Помешајте све састојке за тесто за палачинке. Испеците сваку страну до потребног печења, а затим послужите, претходно премажите медом. Укусан и здрав доручак - спреман!
Пиринчани колачи са бобицама
Одлична опција за јутарњу ужину пре трчања су пиринчани колачи. Бобице су одабране за сваки укус: морски буч, малина, трешња или јагода. Пиринчани колачи, заједно са бобичастим воћем, пуњени су великом количином угљених хидрата и другим неопходним елементима у траговима за спортисте и јутарње џогере.
Смоотхие са муслијем
Смоотхие је пиће испуњено вашом омиљеном и здравом храном. Овај густи напитак савршен је за оне којима је тешко да трче чак и уз малу грицкалицу.
Састојци могу бити различити, једна од опција:
- банана;
- мусли;
- Сок од поморанџе;
- јогурт.
Сва храна треба да буде топла. Мешајте у блендеру и уживајте у укусу очекујући ефикасан тренинг.
Енергетске плочице
Шипке се добро засићују и пружају потребну енергију за трчање.
Обавезно искључите адитиве за храну приликом избора:
- малтоза;
- сахароза;
- сируп;
- кукурузни сируп.
Најбоље од свега је самостална енергетска плочица направљена од овсене каше, меда, ораха, сувог воћа и путера.
Шта јести након јутарњег трчања?
Након трчања, такође је вредно водити рачуна о исхрани да бисте вратили потрошену снагу и консолидовали резултат. После дугог и ефикасног тренинга, сваки спортиста има велику жељу за храном. Не бисте требали јести све у фрижидеру; правилна исхрана након трчања је од велике важности.
Други доручак треба да започне најкасније 45 минута након завршетка вожње, а не пре 20 минута. Након трчања, можете пити сок од поморанџе и започети кување.
Након јутарњег трчања, дијета треба да садржи:
- протеини: месо, риба, јаја, млеко;
- сложени угљени хидрати: житарице, тост, пекарски производи.
Следећа храна не сме бити укључена:
- кофеин;
- какао;
- чоколада.
Ова храна омета апсорпцију протеина, што је неопходно за потпуну опоравак.
Правилна исхрана је кључ здравог тела. Вежбањем се губе енергија и хранљиве материје, па би доручак требало да обезбеди право „гориво“ за трчање, а ручак би требало да врати изгубљену снагу. Треба да обратите пажњу на храну коју једете да бисте добили видљиве и пријатне резултате.
