Постоји уверење да је унакрсни тренинг неефикасан и да неће помоћи у јачању главног спорта. Напротив: Алтернативни тренинг побољшава вештине потребне за трчање, помаже у опоравку од повреде.
Цросс тренинг - шта је то?
Цросс тренинг је комплекс спортских активности усмерених на побољшање једне одређене врсте (на пример, трчање). Такав тренинг побољшава потребне вештине за побољшање ефикасности.
То може бити:
- Издржљивост,
- Правилно дисање,
- Јачање главних мишићних група
- Тренинг срца
- Способност правилне расподеле снаге.
Корист и штета
Много је благодати током унакрсног тренинга, укључујући:
- Разноврсност. За оне који су уморни од истих активности, унакрсни тренинг је савршен. Омогућава вам да испробате нови спорт без губљења вештине у главном смеру.
- Јачање свих мишићних група. Током трчања постоје водећи мишићи и они секундарни. Да бисте побољшали квалитет (укључујући брзину), неопходно је побољшати секундарну групу. Цросс тренинг је погодан за ово.
- Смањивање вероватноће повреде. Са променљивим активностима, тело прима другачије оптерећење и решава се вероватних „Ахилових“ места. Уз константан тонус, мишићи ће бити у свом познатом окружењу у било којој ситуацији.
- Побољшање кључних вештина: издржљивост, флексибилност, снага. Користе се у свим активним спортовима, па бочни развој утиче на квалитет главног тренинга.
- Побољшани одговор тела и мозга. Поред брзе реакције, потребно је и да тренирате координацију покрета, равнотежу. Када се трчи, користи се сложено, па се практично не осећа. Па ипак, способност правилне расподеле равнотеже уштедеће енергију током трка на велике даљине.
- Нон-стоп тренинг. Спортисти су често повређени, због чега губе спретност и искуство у трчању. Крос тренингом можете одабрати оне тренинге који неће утицати на оштећено подручје. То може бити пластика, јога - смирене активности које утичу на дисање и срчани мишић.
- Рехабилитација. Ова тачка је повезана са претходном, јер током тркачко-пливачког лигамента долази до активне адаптације ногу након повреда.
Мане нису толико опште и односе се само на одређену врсту обуке:
- Претренираност... Тренинг снаге је могућ паралелно са трчањем само краткорочно - до месец дана. Продужени скуп часова доводи до претренираности.
- Појава повреда. Током вежбања борилачких вештина постоји ризик од повреда ногу, што је за тркача неприхватљиво. Као повратна информација трчање побољшава издржљивост и има изузетно позитиван ефекат.
- Ниска ефикасност. У неким случајевима време за тренинг трчања може се потрошити на додатне активности. Правилним планирањем овај недостатак нестаје.
Како иде унакрсни тренинг?
Унакрсни тренинг не би требало да траје дуже од једног сата тренинга за максималну продуктивност:И.
- Првих 10-15 минута треба посветити загревању и припреми мишића за тренинг.
- Након тога одвија се сама лекција за развијање одређене вештине у траженом спорту.
- Неопходно је прекинути унакрсни тренинг мекшим вежбама како би се постепено прешло у стање одмора.
Врсте унакрсног тренинга за тркаче
Пливање
Пливање има за циљ јачање мишића на леђима и рукама који су неактивни приликом трчања. Пливање истовремено повећава издржљивост и контролу дисања.
Током вежбања треба обратити пажњу на удобне стилове: прсно, леђно, пузање - требало би да користите наизменичне удобне погледе током 45 минута након загревања.
Вожња бициклом
Бицикл може интензивно оптеретити кардио систем, а такође пружа повећана оптерећења за ноге и четвороношке:
- Направите полако уводно загревање у облику мирног трчања од 10 минута при 5 км / х.
- Постепено убрзавајте до 30 км и правите кратке промене брзих и спорих трка.
- Промените брзину са 30 на 10 км / х и обрнуто.
- Проведите 5-15 минута у овом режиму, након чега постепено успоравајте на 10 км / х.
- Возите се у овом режиму 5-10 минута и завршите свој тренинг мирно.
Веслање
Веслање побољшава стање руку и леђа, јача мишиће грудног коша, кукова и квадрицепса:
- Препоручује се интензиван тренинг са комбинацијом активног веслања и успорених приступа.
- Свака од њих мора да траје до 60 секунди.
- Оптерећење треба наизменично мењати.
- Укупно трајање тренинга није више од 40 минута.
Пењање степеницама
Пењање степеницама је најлакша метода унакрсног тренинга за тркаче, а јача главну мишићну групу - квадрицепс.
Код добро развијених тетива остају мање развијени елементи структуре ногу. Њихов појачани тренинг помаже да се смањи вероватноћа повреда услед неравнотеже оптерећења током вежбања.
Може се изводити како у нормалним условима (код куће, на улазу, на послу), тако и на специјализованим симулаторима у теретани.
Ходање
Ходање је најпродуктивнија употреба технике унакрсног тренинга. Ова врста тренинга јача основне мишиће за трчање, али такође утиче на развој везивног ткива у одсуству напетости.
Препоручује се ходање брзим темпом за развој кардио-респираторног система. Требало би снажно замахнути руком ради активније циркулације крви у телу. Такође утиче на издржљивост спортисте.
Контраиндикације за унакрсни тренинг
Главне контраиндикације зависе од врсте одабране активности. За оне који пате од болести кардиоваскуларног система, активни спортови су контраиндиковани, што може довести до прекомерног оптерећења изабраног мишића.
Ово се односи и на проблеме са притиском. Такве дијагнозе нису обухваћене само једним спортом. Унакрсну обуку за особе оштећеног здравља треба да надгледа и препоручује лекар.
У случају болести потребна је консултација лекара:
- Онкологија.
- Флебеуризм.
- Болести гастроинтестиналног тракта.
- Болести типичне за одређени пол (нпр. Простатитис).
- После операције.
Прегледи спортиста
Бавила се унакрсним тренинзима у снопу трчања + пливања. Значајно ојачао мишиће леђа и повећао издржљивост. Док трчите, можете да дозволите да се један део тела одмори, али то не делује у пливању. Тамо све функционише. Стога је савршено ојачао тело.
Марија, 32 године
Нисам имао прилику да испробам екстремне тренинге кроса (све што превазилази кућу - на улици), па сам поред трчања почео да се пењем степеницама. Живим на 6. спрату. Почео сам чешће да одлазим у продавницу, да посетим своје пријатеље или само мало на свеж ваздух. Желим да кажем да ће у почетку бити веома тешко, али онда много лакше!
Светлана, 45 година
Водим активан животни стил, па сам желео да своје редовно трчање допуним веслањем. То ми је омогућило да затегнем мишиће руку и рамена који током нормалног тренинга нису били у тону. Постало је много лакше трчати.
Олга, 20 година
Не могу да кажем да ми је цросс тренинг радио у комбинацији трчања и вожње бицикла. Управо супротно, јер више возим бицикл него трчим. Међутим, професионално сам повезао ове дисциплине тек сада. Био сам задовољан!
Матвеи, 29 година
По природи сам путник, често шетам по парковима и граду. Одлучио сам да хоби повежем са главним спортом - трчањем. За мене је унакрсни тренинг више од слушања певања птица.
Свјатослав, 30 година
Унакрсни тренинг треба користити уз свеобухватно усавршавање на часовима како би се ојачале изабране групе мишића. Неопходно је контролисати такве показатеље као што су: издржљивост, дисање, равнотежа, способност расподеле снаге током трчања.
