Свима је потребно загревање, без изузетка. Какво стандардно загревање треба да буде пре било ког тренинга, укључујући и тренинге за мршављење.
Фаза 1. Опште загревање тела
На самом почетку тренинга потребно је целом телу дати мало оптерећење у форми лагано трчање или ходање ако је трчање тешко. Такође можете возити бицикл. У зависности од ваших физичких карактеристика, ова фаза загревања треба да траје 5-10 минута, а за вожњу бициклом најмање 15-20 минута. Што је интензитет нижи, то је дуже потребно да се крећете. За то време мишићи ће се мало загрејати како их не би претерано затегнули током друге фазе загревања, а срце и плућа такође улазе у режим рада.
Фаза 2. Стрије
Обавезна фаза загревања, која је дизајнирана да учини наше мишиће еластичнијим и подигне им температуру.
Када радите вежбе, требало би да се придржавате основног принципа - загревамо се, почевши од ногу и завршавајући главом. То се ради првенствено како не бисте заборавили нити један мишић и постепено се кретали да бисте истегнули сваки зглоб тела.
Ако аеробни део загревања није изведен пре истезања, односно нисте могли трчати или бар ходати, онда је загревање боље започети из главе.
Још чланака који би вам могли бити корисни:
1. Колико дуго треба трчати
2. Шта је интервално трчање
3. Како се расхладити након тренинга
4. Вежбе за трчање ногу
Основне вежбе истезања:
Нагиње се, пружајући се до пода... У овом случају, ноге не смеју бити савијене у коленима, а рукама треба тежити да достигнете бар ципеле. Постоји неколико начина извођења вежбе. Само се сагните и посегните за земљом. Сагните се и покушајте малим трзајима спустити руке што је могуће ниже. Или можете једноставно ухватити део ногу до којег можете доћи рукама и задржати се у овом положају неколико секунди.
Канап... Повлачимо равни и бочни канап. Није важно колико ниско седите, све док се ноге протежу.
Ротација колена... Стављамо руке на колена и почињемо истовремено да се окрећемо у једном и другом смеру.
Ротација стопала... Ставимо једно стопало на прст и почињемо да кружним покретима крећемо ногом ове ноге.
Ротација карлицом... Приликом извођења вежбе потребно је тежити тако да рамена остану на месту, а само карлица се окреће са највећом могућом амплитудом.
Ротација трупа... У овој вежби, напротив, неопходно је да карлица остане на месту, а само труп се окреће.
Ротација руке... Све зависи од ваше маште. Можете ротирати руке истовремено, заузврат или ротирати раменима, ширећи руке у бокове.
Завршавање вежби ротирање или нагињање главе.
Поред ових вежби, постоје и стотине других, али, генерално, истежу исте мишиће.
Фаза 3. Вежбе трчања
Ако ваш тренинг обећава да ће бити интензиван и заснован пре свега на трчању, онда бисте дефинитивно требали да завршите сет вежби за трчање.
Да бисмо то урадили, бирамо равну површину, дугу 20-30 метара, и изводимо следеће вежбе:
Лагани скокови... Да бисте то урадили, на прстима направите лагане скокове, гурајући се напред. Није горе.
Трчање са бочним степеницама... Сви знају како се ради ова вежба из школе.
Трчање са високим подизањем кукова... Не заборавите да током извођења вежбе држите тело равно и подигните колена што је више могуће.
Трчање преклапања потколенице... Када вас пете лагано ударају у пету док се крећете.
Хигх боунцес... Покушавамо да се потиснемо више нагоре него напред.
Након завршетка свих вежби трчања, убрзавамо исту раздаљину и можете започети главни тренинг.
Обично такво загревање траје 20-25 минута, односно, након загревања, тело ће почети да сагорева масти на тренингу, пошто је потрошило угљене хидрате да загреје тело.
Важно! Ако било која од вежби изазива бол, искључите је из загревања. Такође, не заборавите да што је вани хладније, дуже и темељитије треба да истегнете мишиће. Зими загревање може трајати 40 минута.
Да бисте побољшали резултате у трчању на средњим и великим удаљеностима, морате знати основе трчања, као што су правилно дисање, техника, загревање, способност израде правог оловка за очи за дан такмичења, обављања правог рада снаге за трчање и других. Стога вам препоручујем да се упознате са јединственим видео туторијалима о овим и другим темама аутора сајта сцфотон.ру, где сте сада. За читаоце веб странице, видео водичи су потпуно бесплатни. Да бисте их добили, само се претплатите на билтен и за неколико секунди добићете прву лекцију у низу о основама правилног дисања током трчања. Претплатите се на лекцију овде: Покретање видео водича ... Ове лекције су већ помогле хиљадама људи и помоћи ће и вама.
