Трчати 42 км 195 метара за многе људе немогућ задатак. Међутим, неки од њих пре или касније одлуче да то ураде и почну да се припремају за свој први маратон у животу. Али да бисте претрчали најдужу олимпијску раздаљину, морате се компетентно припремити за то.
Разрадити
Да бисте трчали или макар трчали маратон, потребно је да потрошите све потребне количине. Идеално би било да за тркаче почетнике треба да трчите 150-250 км месечно, односно 40-60 км недељно. Сходно томе, сваки дан треба да претрчите 10 км... У овом случају, један дан мора бити слободан и не сме се излазити на крст. Овај износ треба трчати најмање 2 месеца пре маратона. Такође се препоручује "ваљање" сегмената од 800, 1000, 2000 метара уз мало одмора.
У исто време постоји прилично оригиналан систем за проверу времена колико можете да истрчите свој маратон. Да бисте то урадили, морате истрчати 10 пута 800 метара истом брзином. Одморите се 3-4 минута између сваког сегмента. Дакле, ако је просечно време сваког 800 метара биће 3 минута и 40 секунди, што значи да маратон можете претрчати за 3 сата 40 минута. Међутим, овај систем неће добро функционисати ако вам почне понестајати 3 минута сваког сегмента. У овом случају, далеко је од чињенице да маратон можете да потрошите за 3 сата.
Поред трчања, потребно је изводити и бројне опште физичке вежбе, попут чучњева или пиштоља, тренинг стопала, вијача и сл.
Још чланака који би вас могли занимати:
1. Тактика маратонског трчања
2. Вежбе за трчање ногу
3. Техника трчања
4. Шта урадити ако је периост болестан (кост испред испод колена)
Три недеље пре маратона, неопходно је трчати крст, дужине 30-35 км, како би тело могло да схвати какав терет га чека. Поред тога, крос од 30 километара пружиће вам прилику да процените снагу пред предстојећи маратон и схватите шта вам недостаје за брже трчање.
Неопходно је смањити укрштене количине 2 недеље пре маратона. И недељу дана пре старта, почните да трчите мале лагане стазе, чија главна сврха није тренинг, већ загревање тела како би се одржало у доброј форми.
Храна
Када трчите на трци, потребно је да унесете пуно угљених хидрата како бисте имали довољно енергије за трчање. И недељу дана пре такмичења, морате започети складиштење гликогена, што ће вам бити корисно на даљину.
Гликоген се најбоље чува кроз храну са угљеним хидратима. Да бисте то урадили, једите тестенине два пута дневно сваког дана током недеље. Због чињенице да нећете трошити пуно енергије, трчећи само лагане крстове, тело ће почети да акумулира гликоген. Што више успете да га акумулирате, више енергије ћете имати у маратону.
Да би ваша припрема за удаљеност од 42,2 км била ефикасна, неопходно је укључити се у добро осмишљен програм обуке. У част новогодишњих празника у продавници програма обуке 40% ПОПУСТА, идите и побољшајте свој резултат: хттп://мг.сцфотон.ру/
