У било којем активном спорту повреде су део тренажног процеса. Међутим, ако су за професионалце повреде неизбежне због огромног преоптерећења тела. За аматере ризик од повреда може се практично елиминисати извођењем низа радњи током и пре трчања.
Чувајте се затегнутих мишића
Често се морамо суочити са чињеницом да почетници аматери трчање не обраћа пажњу на стање свог тела. Ово се пре свега односи на мишиће.
Највећи ризик од повреда током трчања настаје када особа почне да трчи већ стегнутих мишића ногу. То могу бити и телећи мишићи и бутни мишићи.
Због тога увек пазите да мишићи у миру не буду укочени. Да бисте то урадили, једноставно можете осетити мишић и одмах ће постати јасно да ли је крут или не у поређењу са другима.
Ако схватите да је мишић „дрвен“, следите низ поступака за његово опуштање:
- Контрастни туш за стопала. Помаже у опуштању мишића.
- Масажа стопала. Не морате имати вештине масажног терапеута да бисте само истегнули стегнути мишић.
- Масти за загревање. Нарочито корисно када остане мало времена пре трчања, а мишићи су и даље затегнути.
То наравно не значи да не можете трчати стиснутих мишића. Али ризик од повреда у овом случају расте до максимума.
Користите правилну технику постављања стопала
Веома је важно правилно поставити ногу током трчања. Неправилан положај стопала може проузроковати ишчашење стопала, повреде колена, оштећење Ахилове тетиве, па чак и потрес мозга. За више информација о постављању стопала током трчања прочитајте чланак: Како поставити стопало током трчања.
Загрејати
Одмах ћу направити резервацију тако лако споро трчање не захтева темељно загревање, јер је у основи и само загревање. А ако трчите крст, рецимо, 10 км лаганим темпом, онда прва 2 км загрејете ноге и загрејете тело. Због тога, при темпу дужем од 7 минута по километру, нема смисла загревати се.
Али ако трчите брже, загревање и загревање мишића је неопходно, јер су мишићи који нису флектирани најосетљивији на повреде. Загријавање може бити потпуно или се можете ограничити само на истезање ногу. На вама је да одлучите, али неопходно је да се загрејете ако трчите брже од 7 минута по километру.
Прочитајте више о томе какво загревање пре трчања треба да буде у чланку: загревање пре тренинга
Избегавајте неравне деонице пута
Трчање по каменитом тлу или путу који ископавају трактори може проузроковати дислокације и падове. Нажалост, када трчите на таквим деоницама пута, немогуће је пронаћи савршену технику трчања како бисте елиминисали ризик од повреда. Стога или избегавајте таква подручја или трчите по њима на сопствени ризик.
Прочитајте више о карактеристикама трчања на различитим подлогама у чланку: где можеш да бежиш.
Праве ципеле
Фактор ципеле током трчања је веома важан. Неправилно постављена ципела сама по себи може да изазове повреде. Жуљеви, поломљени нокти, као и недостатак јастука на табану, који прети повредама периостеума и колена, сугеришу да патике за трчање морају бити пажљиво одабране.
Ако говоримо о главним карактеристикама патика за трчање, онда за аматера постоје 2 главне одреднице на које треба обратити пажњу приликом избора:
- Јединствено јастучење. При одабиру патике водите рачуна да ђон није танак, а на средини патике налази се мали зарез који ствара додатно јастучење. Због тога се снажно не препоручује да трчите у патикама или ципелама које првобитно нису биле намењене трчању, попут ципела или сандала.
- Ублажити, лакоца. Наравно, мало људи иде у продавницу са теговима, а на патикама је тежина написана изузетно ретко, али свеједно можете по сензацијама утврдити да ли је лагана патика или није. Идеално за аматере - тежина једне ципеле је 200 - 220 грама. Лакше опције су или прескупе или неквалитетне.
Такође је препоручљиво купити патике са везицама јер их је лакше прилагодити нози.
Генерално, можемо рећи да аматери могу трчати без повреда. Али за ово не треба заборавити ни на једну од горе описаних тачака. На жалост, у пракси се често испостави да то није увек могуће. Или је положај стопала погрешан, тада морате трчати по камењу, а понекад једноставно нема начина да купите нормалне патике за трчање. Због тога настају повреде.
Да бисте побољшали резултате у трчању на средњим и дугим дистанцама, морате знати основе трчања, као што су правилно дисање, техника, загревање, способност израде исправног оловка за очи за дан такмичења, исправно радити снаге за трчање и друге. Стога вам препоручујем да се упознате са јединственим видео туторијалима о овим и другим темама аутора сајта сцфотон.ру, где сте сада. За читаоце веб странице, видео водичи су потпуно бесплатни. Да бисте их добили, само се претплатите на билтен и за неколико секунди добићете прву лекцију у низу о основама правилног дисања током трчања. Претплатите се овде: Покретање видео водича ... Ове лекције су већ помогле хиљадама људи и помоћи ће и вама.
