За многе тркаче на дуге стазе први корак у освајању маратона је полумаратон. Неко прво трчи пар трка на 10 километара да би стекао самопоуздање, а неко одлучује да одмах освоји „половину“. У данашњем чланку желим да вам кажем како правилно разложити снаге у трчању за полумаратон. То ће бити посебно релевантно за оне који ће први пут у животу превазићи такву удаљеност. Али за искусне тркаче који желе да побољшају своје перформансе, то ће бити корисно.
Не будите еуфорични. Спутајте се првих километара.
Већина полумаратона велики је спортски догађај. Стотине и хиљаде тркача аматера окупљају се и раде оно што воле. Атмосфера на овим стартима је невероватна. Забавни програм, бучни разговори, забава, радост јединства. Многи имају отисак на мајицама од организатора, а никога не брине што трче у истој одећи, испоставља се нека врста флеш моба. Тешко је описати позитиван набој који је присутан на почетку. А сада је само опасан у првим километрима даљине.
Најчешћа грешка многих тркача почетника, па чак и искусних, је та што подлежући општој еуфорији јуришу у битку из првих метара без контроле брзине. Обично је ова залиха адреналина довољна за неколико километара, након чега долази сазнање да је темпо очигледно превисок. А циљ је још увек врло далеко.
Стога је прва и најважнија тактика тачна: будите на почетку. Ако не знате за шта сте способни, само процените темпом којим ћете сигурно одржати целу дистанцу.
Ако знате колико дуго трчите, онда почните да трчите просечним темпом којим сте планирали, чак и ако вам се на првим километрима чини да има пуно снаге.
И не обраћајте пажњу на оне који вас претекну у првим километрима даљине, чак и ако та особа очигледно трчи лошије од вас. На циљу ће све пасти на своје место ако се придржавате компетентне тактике.
Трчање је најбоља тактика трчања у полумаратону
Најбоља тактика за трчање на полумаратону је трчање равномерно. На пример, за резултат од 2 сата у полумаратону треба трчати сваки километар у 5.40.
Дакле, израчунајте темпо тако да трчите сваки километар тачно у ово време. А ако останете јаки, можете додати на последњих 5 км и побољшати свој резултат.
Највећа потешкоћа са овом тактиком је та што није увек лако утврдити којим просечним темпом треба трчати, јер ни сами не знате за који сте резултат способни. Стога постоји такав концепт као такмичарско искуство и контролни тренинг.
Ако први пут трчите полумаратон, онда, наравно, немате такмичарско искуство. Али показатељи вашег трчања на тренингу могу вам рећи шта сте способни.
Одличан показатељ биће контролна трка од 10 км до ваше максималне снаге 3 недеље пре старта. Ако имате тачно такмичарски резултат, онда је ово још боље и можете се кретати по њему. Наравно, тачне цифре односа резултата трчања од 10 км и полумаратона неће дати, али ће бити довољне за приближно разумевање темпа.
На пример, ако ви трчање 10 км за 40 минута, онда са тачним резултатом можете рачунати на око 1 сат и 30 минута припрема за полумаратон.
Испод дајем табелу из чувене књиге Џека Данијелса „800 метара до маратона“. Ова табела ће вам помоћи да разумете међусобни однос различитих удаљености.
Топло вам саветујем да овај однос не схватате као аксиом. У овој табели постоје одступања у зависности од особе, њених података и карактеристика тренинга. Штавише, у својој тренерској пракси приметио сам да је одступање обично у смеру погоршања резултата са повећањем дистанце. На пример, ако претрчите 5 км за 20 минута, онда би стони маратон требало да истрчите за око 3 сата и 10 минута. У ствари, резултат ће у стварности бити око 3,30 и само са добрим радним количинама. И што је краћа удаљеност, теже је упоређивати је са дужом. Због тога је боље упоредити растојања у опсегу не већем од једног у правцу повећања и продужења. То ће бити прецизнији параметри.
Негативне поделе - тактика када прво полувреме тече мало спорије од другог
Професионалци и многи аматери покушавају да користе такозване „негативне поделе“ када трче полумаратон. Ово је тактика у којој прво полувреме тече нешто спорије од другог.
Готово сви светски рекорди на многим удаљеностима постављени су користећи ову тактику. Укључујући светски рекорд у полумаратону.
Међутим, зашто сам онда у чланку написао да је најбоља тактика трчања равномерно трчање? Поента је у томе да за израчунавање темпа тако да добијете савршену негативну подјелу можете имати само пуно искуства у извођењу на датој удаљености и тачно знати за шта сте способни. Јер у овој врсти тактике важно је савршено осећати темпо.
Светски рекорд у полумаратонском трчању постављено је тако да је прва половина даљине пређена за један и по одсто спорије од коначног просечног темпа (2,46 - просечан темпо), а друга половина је била један и по одсто бржа од просечног темпа. На пример, ако ћете трчати полумаратон 1 сат и 30 минута, онда према тактици негативног поделе потребно је прво полувреме трчати просечним темпом 4,20, а друго полувреме просечним темпом 4,14, док ће просечан темпо даљине бити 4,16. Јединице које могу тако прецизно да контролишу темпо. За већину чак искусних тркача одступање од 2-4 секунде по километру неће бити приметно и заправо ће таква трка бити уједначена. Нарочито ако дуж курса има успона и падова или јаког ветра
Опасност од негативног расцепа за аматере је да ПРЕВАКО полазак неће надокнадити заостатак. Разлика у темпу од један и по процента је врло мала и изузетно је тешка за ухватити. Без обзира колико сте полако претрчали првих 10 км у полумаратону, у другом полувремену нећете моћи да скочите изнад главе. Дакле, ако желите експериментисати, можете испробати ову тактику. Али онда врло пажљиво контролишите темпо. Као што показује пракса већине џогера, ова тактика не доноси никакву корист, јер чак и ако трчите неколико секунди спорије од просечног темпа, тада снага за брже трчање у другом полувремену обично не остаје. То се не дешава увек, али у већини случајева. Због тога препоручујем да се од самог почетка држите просечног темпа, а пред крај раздаљине схватићете да ли сте правилно израчунали тај просечни темпо за себе или је он био пренизак и време је да га повећате или обрнуто. преценили сте могућности, а сада само морате да издржите како не бисте превише успорили.
Полумаратон пулса
Ако користите монитор пулса, биће вам згодно да трчите према пулсу. То неће увек бити идеално решење, али ако сигурно знате зоне откуцаја срца, удаљеност можете претрчати што је могуће глатко.
Полумаратон се трчи на такозваном анаеробном прагу. Ако га прекорачите чак и са неколико потеза, тада више нећете задржавати темпо до краја даљине.
Ваш анаеробни праг се обично креће од 80 до 90 процената вашег максималног броја откуцаја срца.
Да бисте успешно превазишли полумаратон, поред тактике, морате знати и мноштво других карактеристика и нијанси. Наиме, како се загрејати, како се припремити, шта и како јести пре, током и после трке, како сазнати циљни темпо и још много тога. Све ово можете пронаћи у књизи која се зове: „Полумаратон. Припрема и особености савладавања “. Књига се дистрибуира бесплатно. Да бисте га преузели, само следите везу Преузми књигу... Рецензије о књизи можете прочитати овде: Преглед књиге
Закључци о правилној тактици трчања за полумаратон
Не предајте се општој еуфорији и крените просечним темпом којим ћете претрчати целу дистанцу.
Најбоља тактика трчања је трчање равномерно. Ако први пут у животу трчите полумаратон, онда покушајте да израчунате однос резултата на краћим удаљеностима и могући резултат у полумаратону и користите овај просечни темпо за трчање. Штавише, боље је да први пут мало смањите овај просечни темпо, тако да вероватно имате довољно снаге.
Полумаратон трчи на анаеробном прагу, што значи у зони откуцаја срца од 80 до 90 процената максималне брзине откуцаја срца.
Полумаратон, удаљеност је довољно брза, али истовремено дуга. Да бисте на њему показали свој максимум и уживали и у процесу и у резултату, морате имати основно знање о припреми, грешкама, исхрани за полумаратон. А да би развој овог знања био систематизованији и погоднији, морате се претплатити на серију бесплатних видео лекција посвећених искључиво припреми и превазилажењу полумаратона. Овде се можете претплатити на ову јединствену серију видео водича: Видео лекције. Полумаратон.
Да би ваша припрема за удаљеност од 21,1 км била ефикасна, неопходно је укључити се у добро осмишљен програм обуке. У част новогодишњих празника у продавници програма обуке 40% ПОПУСТА, идите и побољшајте свој резултат: хттп://мг.сцфотон.ру/
