Без обзира колико брзо истрчали полумаратон, тело морате загрејати пре старта. Зависно од температуре и вашег темпа, загревање ће бити мање или више интензивно. Али то мора бити тако да тело почне да трчи у потпуности од првих метара даљине.
Загревање се врши у три фазе.
Прва фаза. Полако трчање.
Полако трчање је потребно како би се тело загрејало, како би срце активније покретало крв кроз тело. Ако занемарите ову фазу, онда у другој фази, где ће бити потребно изводити вежбе истезања, можете чак и да се повредите, јер мишићи неће бити довољно загрејани и, сходно томе, еластични.
Боље трчати 10-15 минута. Темпо би требао бити само спор, не наглашавајући. И није битно да ли ћете трчати 2 сата или 1.20. Свеједно, морате трчати полако и мирно. Генерално, можете се загрејати са људима потпуно другачијег порекла.
Велика је грешка када спортиста, осећајући снагу у себи, почиње да трчи брзим темпом током загревања. Изгледа застрашујуће, наравно. Како ће трчати на такмичењу ако се тако загреје? Али у стварности се испоставља само неразумевање процеса и расипање енергије која ће бити корисна на даљину.
Чак и врло јаки спортисти загревају се врло полако и мирно. Да, можда ће мајстор спорта трчати мало брже током загревања од особе која ће трчати 2 сата. Али ова разлика у темпу неће бити значајна.
Полако трчање треба започети 40-50 минута пре старта. На овај начин, када завршите са полаганим трчањем, преостаје 30-35 минута пре почетка трчања.
Друга фаза. Вежбе за истезање ногу и загревање тела.
У овој фази морате учинити мишиће еластичнијим како би радили што ефикасније на даљину.
Почните са ногама. На овај начин нећете заборавити ниједан од мишића, а такође не дозволите чињеницу да ће вам се ноге док се протежу врат, руке или тело већ охладити.
Испод је листа вежби које треба изводити у комплексу загревања. Сваку вежбу изводите динамички, 3-5 понављања. Динамично, односно непрекидно у покрету. Не морате да вучете ноге само савијањем и закључавањем у том положају. Требало би да буде обрнуто - направите неколико савијања, скупљајући и опуштајући мишиће.
Дакле, ево ових вежби:
1. Нагиње се, досежући рукама до пода.
Стојимо усправно. Стопала на ширини рамена. Сагињемо се до пода, покушавајући да потонемо што ниже. Не савијте колена. Направите 4-5 ових косина. Наступамо у мирном ритму.
2. Савијање на ногу испружену напред
Устајемо усправно. Ставили смо једну ногу напред. А други смо ставили иза њега на растојању од 1-2к стопала, окрећући стопало окомито на прво. Направимо 4-5 савијања на ногу, која је испред. Затим мењамо ноге. Вежбу радимо и полако.
3. Равни канап. На свакој нози
Правимо прави искорак са једном ногом. Фиксирамо се у овом положају и изводимо опружне покрете спуштеним телом. Овде је важно. Да се тело не би нагињало напред. Требало би да буде поравнано или мало положено. Ову вежбу можете изводити са ограде или парапета. Радимо 4-5 опружних покрета за сваку ногу.
4. Ротација стопала
Стојећи равно, ставите једно стопало на прсте. И почињемо да вршимо ротациони покрет ногом око прста. Извршите 3-4 пуне ротације у једном и другом правцу. И урадите исто са другом ногом.
5. Ротација колена.
Устајемо усправно. Стављамо руке на колена и почињемо да ротирамо колена. Прво, истовремено у једном смеру за 2-3 окрета. Онда другим путем. Онда према унутра, па према споља.
6. Ротација карлицом
Устајемо усправно. Руке на појасу. И почињемо да вршимо ротационе покрете карлицом. У овом случају, тело мора остати на месту. Направите 3-4 окрета у сваком правцу
7. Савијање трупа
Устајемо усправно. Изводимо нагибе трупа напред-назад-лево-десно. Цртамо 4 таква "крста".
8. Ротација руке
Вршимо ротационе покрете исправљених руку истовремено напред и назад. 4-5 окретаја.
9. Савијање главе
Ми месимо врат. Изводите савијање главе напред-назад-лево-десно. Направите 3 таква "крста".
Ових девет вежби довољно је за енергизацију вашег тела. Немојте мислити да ће се, ако изводите више вежби, ваши резултати променити. Главна сврха истезања је активирање свих главних мишића. Ове вежбе се носе са овом функцијом.
Обично ова фаза загревања траје не више од 5-7 минута. И тако имате око 25-30 минута пре почетка.
Трећа фаза. Посебне вежбе трчања и убрзања
Трећа фаза је последња у вашем загревању. Његов главни задатак је покретање свега онога што сте истегнули пре неколико минута.
И за искусне и за тркаче почетнике саветујем вам да не претерујете са вежбама трчања. 3-4 стазе за трчање на 20-30 метара и 1-2 убрзања до пола снаге, такође на удаљености од 20-30 метара, ово ће бити најбоља опција.
Погледајмо изблиза
Изаберите мало, равно подручје, дуго 20-30 метара, где ћете изводити вежбе.
Почните са вежбом „лаганог одбијања“
По завршетку, вратите се на почетну тачку пешке.
Следећа вежба је „дизање високог бутина“.
Не ради то превише активно. Урадите то мирно, без напрезања. Одмарајте се и назад пешице.
Трећа вежба је трчање на равне ноге.
Четврта вежба - Преклапање потколенице
Након обављених 3-4 вежбе, направите две трке у истом сегменту на којима сте изводили посебне вежбе трчања.
Није неопходно распоредити све силе на овим убрзањима. Проведи их до пола. Требали бисте осетити темпо, али не бисте требали прекомерно протезати мишиће. Ово је обично темпо мало изнад вашег планираног полумаратонског темпа.
Овде се ваше загревање завршава. Након што завршите убрзања, преостаје вам око 15-20 минута пре старта. И полако се већ ментално можете припремити за трку. Скините дугу униформу, идите у тоалет или се померите на стартну линију.
Да би ваша припрема за удаљеност од 21,1 км била ефикасна, неопходно је укључити се у добро осмишљен програм обуке. У част новогодишњих празника у продавници програма обуке 40% ПОПУСТА, идите и побољшајте свој резултат: хттп://мг.сцфотон.ру/
