Трчање узбрдо као припрема за маратон требало би да траје читав период. Па чак и ако је ваше трчање равно, трчање узбрдо ће и даље имати позитиван ефекат на технику, ефикасност и снагу.
Шта даје трчање узбрдо
Пре свега, трчање узбрдо повећава снагу ногу. Обучава она мишићна влакна која се не користе током нормалног трчања. Али истовремено, током савладавања маратона, они се укључују. А ако су развијени, онда ће трчање ближе циљу бити лакше.
Трчање узбрдо такође побољшава технику трчања. То је, могло би се рећи, његов главни задатак. Када трчите узбрдо, морате правилно ставити ногу. За себе. Нешто што не можете учинити док трчите по равници. Тако развијате главни елемент технике трчања - стављање ноге испод себе. Поред тога, када трчите узбрдо, кукови и стопала активно раде. Што такође доприноси ефикаснијем трчању. Одбијање и формирање исправног „точкића за трчање“.
И треће корисно својство трчања узбрдо је то што се тренирају неуромускуларне везе. У ствари, он тренира нервни систем тако да је спреман за критична оптерећења.
У ком периоду и на ком слајду треба да наступите
Вјачеслав Евстратов, тренер олимпијског шампиона у трчању на 800 метара Јурија Борзаковског, препоручио је извођење циклуса радова уз брдо много пре главног старта. Потребно је завршити тренинг узбрдо најкасније 1,5-2 месеца пре главног старта.
Тобоган за тренинг мора се наћи са углом нагиба од око 5-7 степени. Интензитет оптерећења при трчању уз такво брдо повећава се за 20%. Због тога вам овај угао омогућава извођење висококвалитетних тренинга без прекомерног замора.
Дужина слајда, број трчања и темпо
Када се припремате за маратон, тобоган треба наћи од 200 до 400 метара. И у једном тренингу у почетним фазама вреди претрчати 1-1,5 км. И постепено достизати до 3-4 км од укупне брзине узбрдо. На пример, ако нађете тобоган од 300 метара, у првом тренингу направите 4 трчања. И уз сваки тренинг додајте 1-2 трчања. Стопа уласка је на нивоу вашег АНСП-а. Овај темпо је мало испод вашег најбољег 10К трчања. За одмор користите споро трчање назад низ планину.
Да бисте осетили ефекат рада узбрдо, требало би да одрадите 3 до 7 тренинга током припремног периода. Трчите узбрдо једном недељно. Сходно томе, 3-7 недеља, једном недељно, имаћете тренинг на брду.
Обавезно направите лагани опоравак или дан одмора пре и после њега.
Многи скачу уз брдо
Трчање се може заменити посебном вежбом у трчању „вишеструки скок“ или „трчање ирваса“. Још боље ће развити технику трчања и дати врло добар терет.
За разлику од трчања у више скокова, нема смисла водити се темпом. Главни задатак је технички изводити вежбу. Пазите на уклањање кука, стављајући ногу испод себе. Не колико се брзо пењете на брдо.
Трчање брдовитим тереном
Ако планирате да трчите маратон са пристојним успоном, онда је важно покушати трчати на тренинзима, пре свега, на дугим тренинзима, не на равним путевима, већ на брдовитом терену. Ако је могуће. Ово ће вас прилагодити предстојећој трци.
Обично је онима који су увек тренирали на равници веома тешко да истрче маратон са тобоганима. У овом случају, негативни утицај слајдова на резултат је веома велик.
Да би ваша припрема за удаљеност од 42,2 км била ефикасна, неопходно је укључити се у добро осмишљен програм обуке. У част новогодишњих празника у продавници програма обуке 40% ПОПУСТА, идите и побољшајте свој резултат: хттп://мг.сцфотон.ру/
