Попречни канап: истезање, вежбе које ће вам помоћи да седнете на њега, фотографија * Цроссфит

Истезање

5К 0 23.08.2018 (последња ревизија: 22.09.2019)

Попречни расцеп је тешка вежба која се користи у гимнастици, акробатикама, борилачким вештинама, у којој су ноге раширене у супротним смеровима под углом од 180 степени или више. За разлику од уздужног расцепа, у којем је једна нога испред вас, а друга позади, код крста ноге су смештене на боковима.

Да бисте извели покрет, потребно је добро припремити мишиће и лигаменте, развити покретљивост зглобова кука и сакрума. За савладавање вежбе потребно је пуно времена, од месец дана до годину дана. Све зависи од старости, анатомске грађе, урођених стрија, опште физичке спремности.

Унакрсни канап - корак до здравља

Савладавање:

побољшава еластичност мишића препона и лигамената;
обнавља циркулацију крви у карличним органима, спречава стагнацију течности;
олакшава извођење снаге и анаеробних покрета: амплитуда се повећава.

Важан плус за девојчице: кретање даје еластичност мишићима препона и лумбалног региона, период трудноће и порођаја је лакши.

Има и негативних поена: са лошом припремом постоји могућност истезања и кидања мишића и лигамената.

Загријте пре шпаге

Загревање је најважнији корак на путу израде шпаге. То треба да радите пре сваког тренинга. Ово ће вам помоћи да се припремите за предстојеће оптерећење. За ову фазу су погодни ротације, скокови, чучњеви, савијања. Препоручује се комбиновање покрета једни с другима.

Свака физичка вежба је стрес за тело, посебно ако је за њега необична. Због тога загревање треба започети полако, постепено повећавајући темпо и такође постепено успоравајући. Траје у просеку десет минута. Да је загревање било успешно, сведочи зној на челу.

Редослед вежбања може бити следећи:

Ротација ногу у зглобовима кука.
Ротација у коленским зглобовима.
Ротација зглоба.
Трчање у месту.
© Сида Продуцтионс - стоцк.адобе.цом
Вијача.
Чучњеви.
Још једна варијација чучња за замах ногама.

Да бисте избегли повреде, потребно је и да загрејете горњи део тела. Да бисте то урадили, потребно је да направите замахе, ротације рукама, склекове. Важно је не претерати: загревање не би требало да доведе до јаког умора.

Претходна припрема мора бити изведена у загрејаној соби, на топлом поду. На хладноћи се мишићи не истежу и не истежу добро, а такође се брзо „охладе“.

Након кратког одмора (2-3 минута), можете започети вежбе поделе.

Савети за почетнике

За почетнике се даље препоручује динамичко истезање: замахи и ротације. Морате радити вежбе до замора мишића (око 10-15 понављања).

Избор мишићне групе, која би требало да буде главни фокус тренинга, зависи од физичке спремности и индивидуалних карактеристика.

Следеће вежбе се препоручују почетницима:

Стојећи или ослоњени рукама на зид, замахните ногама удесно и улево. Повећајте амплитуду. Поновите покрет 10-15 пута.
У истом почетном положају замахните ногама напред-назад. Постепено повећавајте висину. Поновити 10-15 пута.
Из стојећег положаја савијте се унапред без савијања колена. Не заокружујте леђа у доњем делу леђа! Покушајте да дођете до пода. Затим се савијте, наслонивши руке на бокове.

Даље, пређите на озбиљније покрете:

Искорак: Корак напред, кичма равна. Седите, савијте колена, доња тачка као на фотографији. Мењајте ноге једну по једну. Важно! Задње колено не би требало да додирује земљу, а предње колено треба да иде даље од врхова прстију. Много пажње треба посветити држању и равнотежи. Вежба, иако за почетнике, припада сложеној класи.
© дусанпетковиц1 - стоцк.адобе.цом
Ролне: савијте једну ногу, а другу испружите у страну (са равним коленом). Пренесите тежину тела на потпорну ногу, леђа су равна. Руке у нивоу груди. Пролеће до минут, промените ноге.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Савијања: седећи на поду, раширених ногу. Наизменично се савијте на обе ноге. Пролеће и поправите позу 10-15 секунди. Вежбу можете изводити савијањем једне, па друге ноге.
© Бојан - стоцк.адобе.цом

За овај сет вежби препоручује се употреба посебне гимнастичке простирке.

Скуп вежби за припрему канапа

Пре него што урадите вежбе у наставку, потребно је да се добро загрејете (направите горе описане комплексе за загревање). Током тренинга важно је бити што опуштенији и правилно дисати.

Тренери препоручују задржавање у свакој пози најмање пола минута, постепено повећавајући време на два или три минута.

Подељени покрети:

Ноге су шире од рамена. Стопала, колена, кукови окренути ка споља. Док издишете, седите: карлица се спушта што је могуће доле, колена се повлаче у страну (кукови треба да се отворе што је више могуће). Поправи позу. Кичма је равна, маса је равномерно распоређена. Нагните тело напред, ослоните лактове на унутрашњу страну бутина поред колена. Повуците карлицу на под, додајте измерено љуљање. Ова вежба истеже препоне, унутрашњост бутина.
© физкес - стоцк.адобе.цом
У стојећем положају подигните колено једне ноге и однесите га у страну. Друга рука је на појасу. На издисају исправите и савијте подигнуту ногу (све радње извршите испруженим стопалом). Поновите десет пута. После тога руком повуците колено до врха и држите пола минута. Поновите вежбу са другом ногом. Ако не можете да одржите равнотежу, можете се ослонити на столицу.
Раширите ноге у нивоу рамена или мало шире. При удисању подигните грудни кош, а при издисају нагните на десну ногу. Задржите се у пози неколико секунди. Поновите са супротном ногом. Затим се ухватите за потколенице обема рукама.
Направите бочни искорак, покушајте да не подижете пете са пода. Ако је могуће, ухватите руком колено носеће ноге, спојите прсте иза леђа у браву, истегните кичму.
© физкес - стоцк.адобе.цом
Ако не можете саставити руке у браву, држите их испред себе, као на слици:
© ллхедгехоглл - стоцк.адобе.цом
Седите на пете, отворите кукове што је шире могуће. Покушајте да задњицу притиснете на под усправљеним леђима. Ако ово не успе, ставите покривач. Повуците кичму нагоре. На издисају окрените тело наизменично у једном или другом смеру.
Померите тело напред из претходног положаја. Наслоните подлактице на под, лезите на њега. Раширите колена у бокове (унутрашња страна бутина лежи на поду), прсти се додирују. Ова поза се назива "жаба".
© зсв3207 - стоцк.адобе.цом
На колена. Испружите леву ногу у страну. Савијте десну ногу у колену под углом од 90 степени. Поновите исто са другом ногом.
Лезите близу зида, притисните га задњицом. Испружите ноге, покушавајући да се не савијате, заузврат спустите десну или леву ногу дуж зида према поду, одмарајући пету на зиду.
Полазна позиција седи. Повуците стопала према себи. Ставите дланове и лактове на под испред себе. Нагните тело напред. Останите у овом положају. Испружите се са подигнутим рукама и савијте се прво на једну, а затим на другу ногу.
© физкес - стоцк.адобе.цом
Лезите на под, подигните десну ногу и загрлите доњу ногу руком, покушајте да притиснете колено на нос.
© Иарковои - стоцк.адобе.цом
Ако је тешко, онда можете лагано савити ногу или користити гимнастичку еластичну траку. Покушајте да притиснете репну кост, доњи део леђа и другу ногу на под и да је не откидате. Поновите са другом ногом.
Лези равно на леђима. Ставите руке окомито на тело. Исправите десну ногу и покушајте да је не откинете са пода. Савијте леву ногу у колену и покушајте да је испружите до пода на десној страни, као што је приказано на слици. Поновите са другом ногом.
© физкес - стоцк.адобе.цом
Лезите на под, подигните ноге тако да буду окомите на под. Раширите их у максимални могући положај за вас, колена су равна.

Да би тренинг донео резултате, мора се радити редовно, најмање 3 пута недељно.

Канап

Након обавезне припреме, прелазе у главни комплекс.

Лептир

Припрема мишиће унутрашње стране бутина, развија тетиве у пределу препона:

Седите, савијте ноге и раширите колена у страну, стопала се додирују.
Повуците пете према себи, притисните опружна колена на под (кичма је исправљена).
© станислав_уваров - стоцк.адобе.цом
Испружите руке и нагните се напред.
© станислав_уваров - стоцк.адобе.цом
Изведите 40-60 секунди у 3-4 сета.