Када редовно вежбате, веома је важно узети у обзир стање свог тела. Да бисте то урадили, морате применити таква оптерећења са којима можете да се носите без штете по здравље.
Да би тренинг био ефикасан и сигуран, требали бисте знати о правилима истезања мишића и компетентно припремити тело за предстојећи стрес. Као додатак се користи „истезање“. Ова врста аеробика је усмерена на истезање различитих мишића.
Истезање смерница за вежбање
Вежбе се конвенционално деле на:
- Статистички - прихваћена позиција задржава се 60 секунди;
- Динамичан - састоји се у прецизној контроли опружних покрета у оквиру могућности одређених мишића;
- Пасивно - при таквом истезању не користе се сопствени напори, већ партнер долази у помоћ;
- Активно - техника истезања усмерена је на сваки мишић посебно;
- Балистички - овај тип је прихватљив углавном за искусне спортисте и плесаче.
- Изометрично - наизменична напетост и опуштање.
Основна правила тренинга:
- редовно вежбање;
- часови увече;
- обавезно загревање мишића;
- повећање оптерећења како се флексибилност побољшава;
- глаткост покрета;
- немојте се протезати до бола, довољно је да осетите снажну напетост мишића;
- трајање и интензитет тренинга израчунавају се на основу физичке спремности особе и жељеног крајњег резултата.
Како загрејати ноге пре истезања?
На почетку вежбања стручњаци препоручују краткотрајно истезање мишића и зглобова. Овај важан корак не може се занемарити или прескочити.
Због ње почиње навала крви у мишиће, ослобађа се зглобна течност. Ефикасност даљег развоја доњих удова зависи од доброг загревања пре истезања, јер ако се мишићи не загреју, постоји ризик од пуцања лигамената током спорта.
Предности загревања:
- побољшана пластичност;
- развој стабилности и координације покрета;
- убрзање циркулације крви;
- оксигенација мишића;
- повећана флексибилност зглобова и тетива;
- смањење ризика од оштећења;
- побољшано држање тела;
- осећај лакоће;
- повећане перформансе мишића.
Главни циљеви:
- мишићни тонус;
- повећање температуре мишића;
- смањење пренапона;
- повећање интензитета тренинга;
- минимализација уганућа;
- психолошка припрема.
Како истезати мишиће ногу - вежбање
Истезање увек започиње примитивним опуштањем:
- Ноге треба поставити на ширину рамена.
- Подигните руке на дубок удах и спустите их на издах.
- Поновити 3-5 пута.
Сједеће бочне кривине
- Седи на простирку.
- Колена благо савијена, леђа држите усправно.
- Затворите руке иза главе.
- Полако испружите ноге у страну.
- Извршите бочни нагиб тела, додирујући лакат десне ноге.
- Задржавање на додир.
- Ако не можете да досегнете ногу, прво можете да користите каиш.
Поза жабе
- Спустите се на под на све четири.
- Потколеница и бутина треба да буду под правим углом.
- Испружите руке испред себе.
- Лагано нагните подлактицу напред, савијајући леђа што је више могуће.
- Растворити колена без савијања ногу све док се у пределу препона не појави осећај напетости.
- Останите статични до 30 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
Бочни искорак
- Искораци се изводе стојећи, са стопалима у ширини, у ширини рамена.
- Чарапе се растављају, штампа је напета.
- Док удишете, полако се спустите на ногу, савијајући је у колену, водећи тело удесно.
- Угао колена треба да буде 90 степени.
- Друга нога је апсолутно равна и продужена у страну.
- Нога се уско наслања на под.
- Промените ногу, понављајући искорак.
Вежбајте стојећи на једном колену
- Искорак напред десном ногом.
- Полако спустите лево колено доле.
- Пронађите равнотежу и истом руком повуците прст леве ноге до задњице.
- Смањите мишиће карлице да бисте повећали напетост.
- Истезање 10 секунди, промените ногу.
- Да би вежба била тежа, супротна рука се може испружити испред вас.
Поза лептира
- Сложена вежба позајмљена из јоге.
- Седи на подлогу.
- Ноге раздвојите у супротним смеровима и савијте се у коленима.
- Спојите стопала заједно, и у агрегату, померите руке што ближе препонама.
- Што су стопала ближе телу, то се мишићи препона боље истежу.
- Рамена су равна, леђа равна.
- Лагано нагните главу надоле, покушавајући врхом главе да достигнете плафон.
- Рукама извршите притисак на доње удове.
- Останите у овом положају 10-20 секунди.
- У следећој фази покушајте да спојите колена без подизања стопала (можете си помоћи рукама).
- Поновите цео комплекс од почетка.
- Да бисте скинули терет са мишића леђа, морате исправити ноге и увити тело у различитим правцима.
Стојеће истезање
- Идите до шведског зида или степеница.
- Станите неколико центиметара, окренути према структури.
- Без подизања пета са пода, поставите врх стопала на брдо.
- Окрените чланке прво „даље од себе“, а затим „према унутра“.
- На тај начин се мишићи потколенице истежу.
Нагиб напред
- Из положаја „седећи на поду“ исправите ноге испред себе.
- Покушајте да додирнете средњи прст на врху стопала.
- Ако то не успе, можете мало савити колена (док се истезање не побољша).
- Ако имате проблема са кичмом, држите леђа што је више могуће усправна.
Истезање на зиду
- Станите окренути према зиду или авиону на који можете да се ослоните.
- Одмакните се, прво ставите ногу на прсте.
- Затим, постепено притисните пету на под како бисте истегнули потколеницу.
- Одвојите одређено време.
- Урадите исто са другом ногом.
- Почетницима којима је и даље тешко да држе потпетице, вежбу можете да олакшате приближавањем зиду.
Контраиндикације за истезање ногу
Сви се могу бавити истезањем, без обзира на године и спортски тренинг.
Али у неким случајевима, овом процесу се мора приступити опрезно:
- прошле повреде кичме;
- оштећење тетива, ингвиналних лигамената;
- болести зглобова кука;
- акутни бол у леђима;
- модрице на удовима;
- пукотине у костима;
- висок крвни притисак;
- часови током трудноће у договору са лекаром и тренером;
- вртоглавица;
- грчење мишића;
- пролапс материце;
- висока температура.
Упозорења:
- нема потребе да покушавате да замахнете телом како бисте се теже или дубље истегнули - то може проузроковати повреду;
- правилно дисање током тренинга је кључ успеха; требало би да буде ритмично и уједначено;
- на крају вежбе мишиће треба опустити.
Истезање мишића ногу није само неопходно већ и корисно. Главна ствар је да то урадите исправно и пажљиво, пратећи препоруке тренера. Истезање ногу повећава обим покрета, јача зглобове и спречава повреде мишића и бол током спорта.
