На било ком Интернет ресурсу посвећеном спорту, здравом начину живота или боди билдингу можете пронаћи материјал о проучавању доње штампе, њеним карактеристикама и потешкоћама, док је горњи део стомака незаслужено лишен пажње. Вежбе за горњу штампу би требало да буду одабране за сет вежбања тако промишљено и рационално.
Шта је горња и доња преса
Подела штампе на "горњу" и "доњу" је условна, то су два дела ректусног мишића стомака. Свака вежба усмерена на горњи део ректусног мишића примораће доњи део да ради, и обрнуто, јер је мишић један и увек се у потпуности стеже. Међутим, пракса показује да је много теже пумпати доњи део, за то постоји неколико разлога:
- Рецтус абдоминис мишић има различите дебљине по дужини: горњи део је шири, док је доњи ужи. Већи део мишића брже реагује на тренинг, због веће масе на њему се лакше цртају коцке.
- Главна функција ректусног мишића је довођење грудног коша у карлични регион. На пример, при нагињању, доњи део пресе непомично фиксира карлицу у односу на кичму, а горњи део повлачи грудни кош према карлици. При подизању ногу из склоног положаја, напротив, ради доњи део, док горња преса фиксира грудни кош. У свакодневном животу морате да се савијате много чешће него да подижете ноге, захваљујући томе, горња преса је развијена чак и код људи који немају искуство у тренингу.
- У горњем делу стомака има мање масти и трбушни мишићи су боље видљиви; ако се мишић ректус абдоминис пумпа и има образац коцкица, онда га је лакше видети у горњем делу.
Поред тога, девојкама је због карактеристика тела теже пумпати доњу прешу, док горња једнако лако реагује на оптерећења.
Додатни инвентар
Ако постоји такав циљ као што је напумпавање горње штампе код куће, онда ће дисциплина и добро одабрани тренинг бити најбољи асистенти у овом питању. Међутим, нека доступна опрема и опрема могу побољшати ефикасност и удобност ваших тренинга:
- Тепих за вежбање и удобна одећа помоћи ће вам да будете расположени за свој тренинг.
- Гимнастички ваљак је ефикасан и приступачан тренер не само за трбушне мишиће, већ и за остале основне мишиће.
- Фитбалл је још једна спортска опрема која ће увелико проширити листу доступних вежби.
- Специјална клупа за штампу омогућиће вам да боље разрадите горњи део ректусног мишића стомака.
- Тегови - котлићи, бучице или палачинке са утегом.
Да ли треба да користим тегове
Почетници захтевају мала оптерећења, могу и без бучица или тегова. Али сви мишићи, укључујући трбушне мишиће, брзо се навикну на стрес, а развој захтева више тренинга. Тегови су одлични за ово.
Понекад се девојке плаше да користе додатну тежину на тренингу, верујући да то може довести до повећања запремине мишића. Мора се разумети да због особина физиологије женско тело нерадо повећава мишићну масу, а то се дешава током тренинга са „вишеструким понављањем“. Док тренинг са великим теговима поспешује сагоревање масти.
Мушкарцима, без обзира да ли желе да повећају издржљивост мишића или повећају запремину мишића, требају тегови приликом вежбања штампе. Ако посебна опрема није доступна, боце са водом могу бити замена за бучице или палачинке са утегом.
Како побољшати ефикасност вежби за горњи трбух
Неколико правила ће вам омогућити да постигнете најбоље резултате са тренинга:
- Изаберите програм обуке у складу са нивоом обуке. Претешке вежбе могу довести до дуготрајних болова у мишићима, а превише лагане вежбе неће успети. Док вежбате мишиће, компликујте комплекс тренинга. Тело се навикава на стрес, а вежбање престаје да стимулише напредак.
- Не занемарујте загревање и истезање. Не само да су потребни за спречавање повреда и напрезања, тренирани мишићи боље реагују на тренинг.
- Вежбајте тачно. Не плашите се да проведете читав тренинг како бисте разумели технику извођења сваке вежбе, како бисте сазнали које мишићне групе треба да раде, а које треба да се опусте. Императив је бавити се дисањем - по правилу издах треба да се догоди у тренутку највећег физичког напора, међутим, постоје изузеци у вежбама са неколико тачака затезања. У вежбама на трбушним мишићима, трбушњаци би требало да буду увек напети. Неправилно изводећи тренинг, ректус абдоминис мишић не ради или не ради довољно.
- Строго се придржавајте распореда тренинга, не будите лени и дајте све од себе током тренинга.
Како напумпати горњи трбух
Додељивање одвојеног тренинга за део једног мишића дефинитивно не вреди. Ако је тренинг посвећен трбушним мишићима, онда 15-25% вежби треба планирати за горњу штампу. Овај део ректусног мишића абдомина прилично лако реагује на стрес и код жена и код мушкараца, па је важно осигурати да се све мишићне групе равномерно развијају.
Главна функција горње штампе је приближавање грудног коша карлици, док доњи део фиксира карлични регион у односу на кичму, тренинзи су засновани на овом принципу.
Вежбе за горњу штампу
- Увијање. Најефикаснија вежба за горњу штампу има много могућности. Класична дробљења изводе се док леже на тврдој подлози. Потребно је уклонити руке иза главе и савити ноге у коленима. Док издишете, морате повући браду према горе, подижући лопатице, али остављајући доњи део леђа притиснут на под. При удисању, вратите се у почетни положај. Да бисте боље разумели принцип вежбе, можете замислити увијање гимнастичког тепиха - потребно је да заокружите леђа док подижете лопатице. У класичној верзији дозвољено је користити материјале за пондерисање. У овом случају, дланови се налазе на грудима и држе тегове - котлић, палачинка са мрене или боца воде.
- Компликоване опције увијања. Увијање се може изводити лежећи леђима на фитболу и одмарајући ноге на поду, главна ствар је пажљиво пратити да доњи део леђа остане паралелан са подом. Друга опција је увијање на клупи, у овом случају је потребно поправити ноге под посебним ваљцима. Није неопходно потпуно подизати тело у положај окомит на под, изводе се само увијања. У теретани је доступна вежба „увијање на блоку“: потребно је да клекнете испред симулатора и повучете конопац рукама до нивоа лица, благо нагињући тело напред. Док издишете, изводите увијање, лактови треба да се крећу према средини бутине.
- Опуштање на стомаку. Морате се исправити, лежећи на стомаку, испружити руке дуж тела. Док издишете, испружите лопатице и главу према горе, пазећи да доњи део тела не одлепи од пода. При удисању, вратите се у почетни положај.
- Подиже руке и ноге. Почетни положај: лежећи на леђима, исправљених ногу. Док издишете, истовремено морате подићи руке и ноге тако да дланови додирују стопала, док удишете, враћају се.
- Слово "Т". Почетни положај: ослонац лежећи на исправљеним рукама. Док издишете, потребно је телесну тежину пребацити у десну руку, а левом подићи врх и остати у овом положају. Током удисања вратите се у лежећи положај и поновите у другом смеру.
