Ваздушни чучањ је незаменљив атрибут сваког програма ЦроссФит тренинга. Шта значи ова модна реч? ЦроссФит је тренинг са великим интервалима који укључује елементе гимнастике, аеробика, тренинга снаге, дизања кеттлебелл-а, истезања и других врста физичке активности.
Ваздушни чучњеви су једноставни чучњеви са сопственом тежином без додатне тежине. Такође се називају ваздушним чучањима или чучањима. Вежба је присутна у комплексу загревања било ког тренинга, помаже загревању мишића, савладавању правилне технике чучања и развоју издржљивости.
Главна карактеристика вежбе је њена „прозрачност“ - изводи се искључиво сопственом тежином. Због тога се, заправо, класични чучњеви у овом случају називају ваздушним чучњевима.
Који мишићи се користе?
Ако правилно изведете технику ваздушног чучња, ангажоваћете следеће групе мишића:
- Велики глутеус;
- Предња и задња страна бутина;
- Хип-бицепс;
- Мишићи телета;
- Леђни мишићи потколенице;
- Леђни и трбушни мишићи као стабилизатори.
Имајте на уму да ови мишићи раде само ако се техника прати током вежбе. Нетачно извршење може довести до тужних последица, посебно касније, када спортиста пређе на чучњеве са теговима.
За и против чучњева у чучњу
Чучњеви су веома важни за тело, погледајмо које су предности показане:
- Подиже се праг издржљивости спортисте, што омогућава побољшање стандарда у спорту;
- Адекватно оптерећење добро тренира кардиоваскуларни систем;
- Главни „погодак“ је доњи део тела, па даме које желе да побољшају облик и изглед задњице и бокова, не заборавите на ваздушне чучњеве!
- Вежба се изводи брзим темпом, што промовише активно сагоревање масти;
- Повећава се флексибилност зглобова и лигамената, што је изузетно важно ако спортиста планира да научи како да чучи са великом тежином;
- Пооштрено је осећање равнотеже, побољшана је координација покрета.
Разговарали смо о предностима ваздушних чучњева, а затим ћемо укратко разговарати у ком случају могу нанети штету:
- Прво, ако имате проблема са зглобовима, посебно са коленом, ваздушни чучњеви могу их погоршати. Имајте на уму да је у овом случају спортиста, у принципу, контраиндикован у било којој врсти чучња.
- Људи са прекомерном тежином не би требало да вежбају ову вежбу;
- Контраиндикације такође укључују болести мишићно-скелетног стуба, срца, било које упале, стања након хируршких операција на стомаку, трудноћу.
Ако спортиста има хроничну болест, препоручујемо вам да се пре почетка тренинга консултујете са лекаром који надгледа.
Варијације у ваздушним чучњевима
Цроссфит ваздушни чучњеви се изводе на различите начине, наведимо знакове по којима се могу поделити:
- Дубоко и класично. Класична дубина чучња претпоставља најнижу тачку вежбе када су бутине паралелне са подом. Ако спортиста падне још ниже, чучањ се сматра дубоким;
- У зависности од положаја стопала - ножни прсти напоље или паралелни једни другима. Што су чарапе окренуте наопако, то је унутрашња страна бутина више укључена у рад.
- Широки или уски став. Уски став укључује предње мишиће бутина, широк став више утиче на задњицу.
Колико често треба да вежбате
Ваздушни чучњеви требају бити присутни на сваком тренингу. Обавезно их укључите у своју рутину загревања. Препоручујемо да урадите најмање 2 серије по 30-50 пута (у зависности од нивоа кондиције спортисте). Постепено повећавајте оптерећење, доводећи до 3 сета од 50 пута. Пауза између сетова је 2-3 минута, вежба се изводи великим темпом.
Техника извршења и типичне грешке
Па, ту смо дошли до најважнијег - коначно ћемо размотрити технику извођења ваздушних чучњева.
- Нисте заборавили да се загрејете? Загревање мишића је веома важно!
- Почетни положај - стопала у ширини рамена (у зависности од положаја стопала), леђа равна, ножни прсти и колена строго у истој равни (додирујући замишљени зид директно испред себе), гледајте право напред;
- Руке су раширене, држе се равно испред вас или су укрштене у брави испред груди;
- При удисању се спуштамо, лагано повлачећи доњи део леђа назад до доње тачке;
- Како издишемо, подижемо се у почетни положај.
Упркос чињеници да многи људи знају како се раде ваздушни чучњеви, постоје уобичајене грешке које негирају све предности вежбе:
- Леђа треба да остану равна током свих фаза вежбе. Заокруживање кичме ствара непотребан стрес на леђима;
- Стопала не би требало подизати са пода, у супротном ризикујете да изгубите равнотежу или повредите телеће мишиће (што је изузетно ризично током чучњева са тешком мреном);
- Колена увек треба да показују исти смер као и прсти на ногама. Ако су последњи паралелни, онда се колена у чучњу не одвајају и обрнуто;
- Телесна тежина треба да буде равномерно распоређена на обе ноге како би се избегло оштећење зглобова кука и колена.
- Пазите на правилно дисање - док удишете, померите се надоле, а издахните - горе.
Као алтернативу ваздушним чучњевима, можемо вам препоручити трчање у месту, прескакање конопца или замахивање ногама.
Наша публикација је завршила, сада знате шта су ваздушни чучњеви и како их правилно радити. Желимо вам да што пре савладате технику како бисте могли да пређете на вежбе снаге! Нове победе на спортском пољу!
