Склекови у колену називају се и женским склековима, јер су олакшана подврста традиционалне вежбе. Људи са лошом физичком спремношћу често не могу одмах започети редовне склекове. Разлог су слаби мишићи руку, трбушњаци, непознавање технике. Скоро сви успевају у склековима са нагласком на коленима, јер такво позиционирање ногу значајно смањује оптерећење, а спортисти је лакше држати тело у исправном положају, што значи да је тешко не следити технику.
Па каква је корист од такве вежбе?
Корист и штета
- Склекови за колена за девојчице омогућавају им да вежбају ову корисну вежбу чак и у недостатку добре физичке спремности;
- Савршено оптерећују мишиће руку, чинећи њихове обрисе истакнутијим и лепшим;
- Вежбање помаже у јачању прсних мишића, што је посебно важно за жене после 30 година или после дојења, када природни облик дојке изгуби заводљив облик.
Ова вежба нема штете, осим ако је не вежбате у присуству контраиндикација или у стању са којим се спортски тренинг не може упоредити (лоше здравље, погоршање хроничних болести, после операција, на температури итд.). Изузетно опрезно, спортисти са повредама зглобова и лигамената руку или рамена, у присуству велике прекомерне тежине, а такође и са повишеним крвним притиском, треба да раде склекове.
Који мишићи раде?
Пре него што девојкама кажемо како правилно склекове на коленима сазнајмо који су мишићи у томе укључени:
- Трицепс
- Предњи и средњи снопови делта;
- Велики сандук;
- Пресс;
- Назад.
Као што видите, главни мишићи руку раде, што значи да је ова вежба врло ефикасна за њено пумпање. А да бисте напумпали мишиће задњице, покушајте да направите чучњеве уза зид.
Техника извршења
Техника потискивања колена за жене не разликује се много од алгоритма за традиционалну врсту вежбања. Једини изузетак је нагласак на коленима, а не на чарапама.
- Загревање - загревање циљаних мишића;
- Заузмите почетни положај: лежећи на испруженим рукама и коленима, прекрижите ноге и подигните се;
- Док удишете, нежно се спуштајте, покушајте грудима да додирнете под;
- Ако желите напумпати прсне мишиће, раширите лактове; ако главни нагласак треба ставити на трицепс, ставите их испод тела;
- Док издишете, полако се подижите враћајући се у почетни положај.
- Изведите 3 серије по 20 понављања.
Варијације
Техника извођења склекова у колену може се мало разликовати у зависности од начина постављања руку спортисте и брзине:
- Широко постављање руку (дланови су постављени на поду шире од ширине рамена) помаже у оптерећењу прсних мишића;
- Уска поставка (укључујући поставку дијаманта, када се палчеви и кажипрсти на поду додирују, формирајући дијамант) чини главни нагласак на трицепсу;
- Склекови за колена за девојчице са закашњењем на дну помажу у повећању оптерећења - чим осетите да лако можете да склонете, поправите положај на најнижој тачки на неколико секунди. Ово ће снажније оптеретити циљне мишиће;
- Што даље стављате колена, то ће вам бити теже да подигните. Стога, ако се одлучите за прелазак на традиционални облик вежбања, почните да померате колена. Постепено ћете доћи до заустављања на чарапама и више вам неће бити потребни лагани склекови.
Коме је намењена вежба?
Несумњиво је да је ова техника погодна за жене, као и за почетнике слабих мишића. Али то не значи да склекови за колена нису добри за мушкарце - они такође могу да их вежбају. Мушкарци, на крају крајева, имају и лошу физичку обуку, услове у којима је велико оптерећење контраиндиковано, периоде када не треба да се фокусирате на руке, али их не можете потпуно оставити на миру.
Жене вежбу цене због непроцењиве помоћи у пумпању прсних мишића, јер је лепота страшна сила.
Шта заменити?
Дакле, схватили смо како да радимо склекове за колена за девојчице, а желите да знате које још лагане варијације склекова постоје и могу заменити овај тип?
- Можете радити склекове са зида;
- Или вежбајте склекове на клупи.
Покушајте - ове методе такође нису компликоване, али врло ефикасне. Помоћи ће вам да диверзификујете тренинг и спречите мишиће да вежбају.
Па, сада знате како се раде склекови за колена за девојке и момке, надамо се да ће вам ова вежба постати најдража. У закључку саветујемо вам да се не задржавате на истим тренинзима и редовно повећавате оптерећење. Само на тај начин ћете изградити сјајну фигуру и моћи ћете да одржите одлично здравље.
