Трчање на кратке стазе сматра се најспектакуларнијим у погледу забаве међу свим атлетским дисциплинама. Захтева високо развијену издржљивост, као и способност развијања велике брзине на кратким тркама. Такође треба да будете у стању да контролишете координацију ваших покрета.
Карактеристике вежбе
Добра техника трчања на кратке стазе подразумева често и дуго корачање. Са сваким ударцем ногом спортиста настоји да савлада што већу удаљеност, истовремено повећавајући темпо ових удараца. Морате се кретати великом брзином, што захтева високо развијен осећај издржљивости и координације. Важно је да се у потпуности концентришете на задатак, а да вас ништа око не омета. Најмањи губитак пажње прети да се успори. Метар пре циља, изводи се посебно бацање - помаже у активирању остатка снаге за последњи млаз. Спортисти би требали бити у могућности да постигну максималну брзину већ у првим секундама трке и да је не изгубе на целој раздаљини.
Просечна дужина корака добро обученог спринтера је 200-240 цм (+40 цм до дужине тела)
Удаљености
Многи се питају да ли је спринт колико метара, а ми ћемо одговорити да постоји неколико општеприхваћених растојања. Истовремено, рута се сматра кратком рутом, чија дужина не прелази 400 м.
У спорту се у појединачним такмичењима прихватају трке од 30, 60, 100, 200, 300 и 400 метара. Постоји и штафетна трка: 4 пута 100 метара и 4 пута 400 метара.
Ако укратко класификујемо врсте трчања на кратке стазе и дамо карактеристике, информације ће изгледати овако:
- 100 м - класика, олимпијски стандард;
- 200 м - класика, олимпијски стандард;
- 400 м - класика, олимпијски стандард;
- 60 м - такмичења у затвореном;
- 30 м - школски стандард;
- 300 м - одвојена такмичења.
Техника и фазе
Размотрите правила трчања на кратке стазе, према којима се целокупна вежба састоји од 4 узастопне фазе:
- Почетак;
- Почетно трчање;
- Трчање на даљину;
- Завршавање.
Спортиста мора бити у стању да правилно уђе у сваку фазу спринта, јер ће његов напредак у циљу зависити од овога. Размотримо детаљно све фазе трке.
Почетак
Препоручени тип старта у трчању на кратке стазе је низак. Промовише развој највеће брзине на старту трке.
- Почетни положај спортисте: трчање ногом напред, замах позади, на растојању од две ноге. Глава је спуштена, поглед гледа доле, рамена су опуштена, руке су савијене у лактовима.
- На команду "Пажња", спринтер преноси телесну тежину на предњу ногу, подижући карлицу у исту раван као и глава;
- На команду „Старт“, снажно гура и почиње да повећава брзину. Руке се крећу у складу с покретима, помажући бржем изласку из почетка.
Главни задатак ове фазе је да изврши снажно кретање, заправо, да баци тело напред.
Почетно трчање
Техника трчања на кратким дистанцама захтева способност развијања ваше максималне брзине у само 3 почетна корака. Тело је нагнуто у равнину траке за трчање, глава гледа доле, ноге су потпуно одвојене у коленима када се одбијају од тла. Стопала не треба подизати високо с тла како не би изгубила учесталост корака. Слећу на прсте, а затим пребацују стопало на пету.
Трцати
Следећа фаза тактике трчања на кратке стазе је превазилажење руте. У овој фази спортиста је већ развио константну максималну брзину - сада му је важно да стигне до циљне фазе без губљења позиција. Можете да подигнете главу, али освртање око себе није препоручљиво - тако се губе драгоцене милисекунде. Торзо је и даље благо нагнут напред (7 ° -10 °) - ово омогућава да се замах кретања напред користи у вашу корист. Горњи део тела је опуштен - само руке, савијене у лактовима, изводе наизменичне покрете у времену са телом. Држање тела није нарушено, концентришући се што је више могуће на покрете ногу. У завоју потребно је мало нагнути тело улево, лагано окрећући стопала у истом смеру. Ово ће спречити спортисту да губи брзину када трака за трчање почне да се окреће.
Завршавање
Поред почетног убрзања у трчању на кратке даљине, изузетно је важно да можете правилно да завршите.
- Ни у ком случају не бисте требали успоравати овде, већ напротив, препоручује се сакупљање остатака воље и прављење најмоћније црте;
- Постоје 2 врсте завршних бацања на врпци - сандук или бок. Такође, спортиста може да заврши и без завршног бацања - дозвољено је да се руководи личним преференцама.
- У неким случајевима, ако техника кретања није довољно избрушена или због неискуства спортисте, завршно бацање, напротив, може успорити тркача.
Завршна техника трчања на кратке стазе захтева од спортисте да изврши само један задатак - да трку заврши резултатом максималне брзине. Како је прешао границу је небитно.
Како тренирати
Многи спортисти су заинтересовани за то како да науче да брзо трче на кратке стазе - на шта треба максимално обратити пажњу. Задржимо се на овом питању детаљније:
- Веома је важно усавршити технику извођења свих елемената;
- На тренингу се много пажње посвећује повећању амплитуде покрета ногу;
- Спортисти се уче да контролишу тело, да постигну високу прецизност у сваком замаху руке или ноге;
- Будући да мускулатура ногу прима лавовски део терета, важно је да се свеобухватно развија. За овај задатак савршени су трчање на крос, интервално трчање, узбрдо, степенице, трчање.
- За развој показатеља брзине играјте кошарку, фудбал.
Да бисте повећали ритам корака, препоручује се вежба „трчање у месту“ са високим коленима. Истезање је главни део вашег тренинга како бисте повећали дужину корака.
Ако вас занима како да повећате брзину трчања на кратким релацијама, редовно тренирајте, постепено повећавајући оптерећење. Важно је придржавати се система како бисте избегли прекиде или непланирана преоптерећења. Први задатак почетника у спринтеру на кратке стазе је да усаврши своју технику. Не тежите да одмах развијете брзину - пре свега научите тело да се правилно креће. А у будућности можете укључити у припрему за проблеме са брзином.
Грешке у техници извршења
Да бисте боље разумели особине технике спринта, неопходно је идентификовати уобичајене грешке које почињу почетници.
- Током ниског старта, немојте се савијати у леђима;
- Уверите се да је на почетку осовина рамена строго изнад стартне линије;
- Не подижите главу, погледајте доле, немојте да вас омета оно што се дешава око вас. Ваш задатак је да слушате наредбе, а за ово вам нису потребне очи;
- Током почетног убрзања, брада је притиснута на груди, а руке су спуштене доле - не бацајте их горе и не махните устрану;
- Током руте гледајте напред на 10-15 м, даље, не гледајте горе;
- Не оптерећујте горњи део тела;
- Прсти стопала су постављени паралелно, чак их мало окрећући према унутра. Грешка би била да их испадну.
Ако вас занима како побољшати спринт, водите рачуна да искључите ове грешке. Пратите технику и резултат се неће дуго чекати
Корист и штета
Зашто је потребно побољшати спринт, ко уопште може да користи овај спорт, осим професионалних спортиста? Другим речима, хајде да разговарамо о предностима ове дисциплине.
- Поред очигледних здравствених благодати, овај спорт је одличан за тренинг ваше брзине реакције и способност вежбања честих трзаја у условима велике брзине. То су неизоставне особине доброг фудбалера, кошаркаша, клизача;
- Кратке стазе су одличне за тренинг издржљивости, квалитет који вам добро дође у било којем спорту.;
- Спортисти који воле спринтове на кратким релацијама имају високо развијен кардиоваскуларни систем који може оптимално да функционише у недостатку кисеоника. Ове способности су широко цењене у планинарењу.
Одговарајући на питање да ли ова вежба може нанети штету човеку, истичемо да ће под условом апсолутног здравља и добро структурираних тренинга одговор бити негативан. Ако имате болести мишићно-скелетног система, кардиоваскуларног система или било која друга стања у којима је кардио контраиндикована, боље је одабрати нежнији спорт.
Стандарди
На крају чланка представљамо табелу стандарда за категорије за различите удаљености.
| Удаљеност, м | Учитељу Спорт Инт. Класа | Учитељу Спорт | Кандидат за спорт | Спорт за одрасле испуштања | Омладинске спортске категорије | ||||
| Ја | ИИ | ИИИ | Ја | ИИ | ИИИ | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Па то је све, разговарали смо о спринту, покривајући све важне тачке. Можете безбедно да започнете тренинг да бисте добили жељену ТРП значку или ранг. Запамтите, да бисте званично утврдили добијени резултат, морате учествовати на званичним такмичењима. Можете се пријавити за прослеђивање ТРП стандарда путем веб локације за тестирање: хттпс://ввв.гто.ру/нормс.
