Цроссфит тренинги за девојке почетнице

ЦроссФит покрет расте из године у годину, а све више људи му се придружује. Овај спорт је подједнако погодан и за мушкарце и за жене. Данас ћемо разговарати о цроссфит тренингима за девојчице почетнице. Рећи ћемо вам основне принципе система, основне вежбе и понудити вам неколико изврсних комплекса за почетнике како бисте се што угодније укључили у процес.

Нећемо трошити пуно времена разговарајући о томе шта је ЦроссФит. Ово можете прочитати у засебном чланку - препоручујемо!

Цроссфит има низ јединствених предности:

• варијабилност и разноврсност вежби омогућавају вам да избегнете монотоне монотоне тренинге;
• за часове није потребно посећивати специјализоване сале;
• редовно вежбање побољшава целокупно здравље;
• цроссфит је одличан алат за мршављење за девојчице;
• изградња мишићне масе је под сталном контролом, што елиминише претњу од ефекта „пумпане“ фигуре.

Потоњи фактор је посебно важан за лепши пол, који не жели да стекне мушко тело.

ЦроссФит компоненте и њихове могућности

ЦроссФит се заснива на три врсте оптерећења: гимнастичким (вежбе са телесном тежином), дизањем тегова (вежбе са слободним теговима) и аеробним (кардио вежбе).

О гимнастици

Гимнастика укључује све познате врсте вежби са телесном тежином: натезање, скокови, склекови, рад на пречкама, прстеновима и неравним шипкама.

Гимнастичке компоненте разрађују све мишићне групе, помажу у развоју координације. Због тога искусни спортисти препоручују да се ове вежбе не искључују из цроссфит програма за почетнике.

© Васил - стоцк.адобе.цом

О дизању тегова

Дизање тегова укључује вежбе са додатним теговима, што ЦроссФит чини сличним спортовима снаге. Али овде се тежине сматрају следећом фазом након рада са сопственом тежином.

Предност ових вежби је концентрација терета на различитим деловима тела. Можете бирати покрете за развој одређених делова тела и тако формирати идеалне пропорције фигуре. Али, наравно, постоје основне вежбе за неколико мишићних група истовремено - што је исти деадлифт.

© Андреи Бурмакин - стоцк.адобе.цом

О кардио

Аеробна вежба је слабијег интензитета, али траје дуже од гимнастичке и атлетске, а оксидација глукозе у мишићима је последица кисеоника. Ово је углавном кардио тренинг - трчање, пливање, веслање, усмерен на развој издржљивости.

Аеробни тренинг побољшава функционисање срца, крвних судова, плућа и помаже у нормализацији хормоналног нивоа.

© Бојан - стоцк.адобе.цом

Основне ЦроссФит вежбе

ЦроссФит програми укључују невероватну количину вежбања. Њихова вешта комбинација претвара овај спорт у прави систем тренинга. Упркос томе, можете да истакнете основне вежбе које би свака девојка која тек крофира треба да зна по зубу.

Чучњеви

Чучњеви су готово главна вежба за девојке почетнице. Много их је врста: обичне, са искакањем, са котлићем или бучицама, са мреном на леђима, са мреном на делтама (фронтално), са мреном изнад главе итд.

Прво би почетници требало да бирају опције без додатних тегова и постепено савладавају сложеније покрете под вођством тренера.

© лидерина - стоцк.адобе.цом

© Витали Сова - стоцк.адобе.цом

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

© прессмастер - стоцк.адобе.цом

Деадлифт

Деадлифт је још једна битна вежба за почетнице. Пумпа глутеус, ноге и леђа. Поред тога, вежбање овог покрета помоћи ће у будућности да савладате сложеније вежбе - седење на грудима, грабеж, трзање и друге.

Сцхвунг

Постоји неколико врста Сцхвунга. Девојкама препоручујемо да започну са притиском на притисак. Вежба одлично функционише за делте, трицепс, као и за четвороношке и телад.

Рад са лоптама (зидне куглице)

Бацање лопте у мету савршено разрађује целу површину ногу и задњице, као и рамена. Опет, неизоставна вежба за жене и одлична алтернатива чучњу.

Кардио вежбање

Сви знају да је кардио неопходан за развој издржљивости, сагоревање масти и тренинг срчаног мишића. Наравно, девојке-атлетичарке почетнице могу ићи без ових вежби.

Примери укључују: трчање, бицикл за вежбање, елипсоид, машина за веслање, конопац за скакање.

© нд3000 - стоцк.адобе.цом

Вежбе телесне тежине

Девојчице не воле ове вежбе, посебно трбушњаке и склекове. Али они се не могу искључити. Ако желите да постигнете ефикасне резултате у комплексу - верујте професионалцима.

Ово такође укључује бурпеес - једну од најпознатијих вежби за цроссфит, која комбинује склекове и скокове.

© лого3ин1 - стоцк.адобе.цом

Ово су главне вежбе у ЦроссФиту не само за девојчице, већ и за мушкарце. Искусни тренери препоручују да почну да тренирају без тегова, фокусирајући се на вежбање технике. И тек након што у потпуности савладате технику извођења основних вежби, можете прећи на повећање радне тежине и учење нових, сложенијих покрета.

Препоруке за почетнике

Припремили смо неке од најважнијих препорука за амбициозне спортисткиње. Ако имате прилику, научите технику са тренером или искусним спортистом како бисте спречили будуће повреде!

1. Приступите тренинзима уравнотежено. Повећавајте оптерећење постепено: и током самог тренинга и током првог месеца тренинга. Дакле, ваше тело неће бити преплављено и прелазиће на нови режим постепено и без наношења штете себи.
2. Пажљиво проучите технику извођења основних вежби. Све док не радите ни мало ни мало килограма, вероватноћа компликација је минимална. Али када сте у стању да подигнете значајне тегове, случајним поступком озбиљно повећавате ризик од повреда.
3. Не будите љубоморни на друге и не очекујте брзе резултате. Резултат ћете добити само систематским приступом настави (тренинг, исхрана, одмор) - без значајних празнина и поремећаја. Али будите сигурни - резултат ће доћи 100% ако се потрудите, без обзира на генетику, време или положај звезда на небу. Главно је јасни циљеви, придржавање режима и самопоуздање!

Погледајте видео како се одржавају групни тренинзи за девојке почетнице (и не само) у једном од водећих клубова у земљи:

Програм обуке за девојке почетнице

Програм је дизајниран за месец дана наставе, подељен у недеље. То не значи да након месец дана можете да се одрекнете свега - после 4 недеље постаћете сигурнији у себе, разумећете сопствено тело и моћи ћете да изводите сложеније комплексе за искусне спортисте. Међутим, оптимално је наставити вежбати са искусним инструктором.

Пре прве недеље (и накнадних наредних), саветује се да се одвоји засебан дан са ментором за проучавање и разраду технике свих вежби које ће се користити на следећим тренинзима.

Пажња: између понављања не сме бити одмора, или треба бити минималан!

Почетни програм изгледа овако.

Прва недеља

Фокусирамо се на учење технике основних вежби, тренинг је кружан како би се мишићи довели у потребан тон.

Друга недеља

Исти циљеви као и у првом - учимо и јачамо тело.

Трећа недеља

Консолидујемо резултате (покушавајући да додамо тегове) и научимо технику нових вежби.

Четврта недеља

Погледајте видео: Дмитрий Яшанькин - Функциональный тренинг. Развитие спортивных качеств (Децембар 2024).