Завршен је први месец моје припреме за маратон и полумаратон. Тачније, не месец дана, већ 4 недеље, тако да је укупна километража нешто мања од планиране за месец дана. И можете то резимирати.
Програм обуке
Према програму, прве 3 недеље биле су усмерене на вежбу „вишеструки скокови“ уз брдо, која се изводила 2 пута недељно на 400 метара. Број понављања је од 10 до 14. Ово је својеврсна мешавина интервалног и општег физичког тренинга. Сврха ове вежбе је ојачати мишиће потколенице и стопала, побољшати технику трчања и увежбати систем лактата.
Због сопствене грешке и непоштовања постављеног задатка за тренирање, на једном од ових тренинга је претерао, а у другој недељи је задобио лакшу повреду Ахилове тетиве и периоста.
Због тога смо морали драстично ревидирати програм. И направите 3 недеље опоравка. Повреда је потпуно нестала за 5 дана.
Поред вишеструких скокова, поред недеље опоравка, у сваку недељу су била укључена и два темпо укрштања темпом маратона. Сходно томе, прве недеље сам претрчао 15 км за 56,38 са просечним темпом 3,45 и 10 км за 36,37 са просечним темпом 3,40.
У другој недељи такође сам трчао 15 км са просечним темпом од 3,38, прелазећи удаљеност у снежним падавинама и јаком ветру за 54,29. Позитивну улогу тада су одиграли вишеструки скокови, након којих су ноге почеле да се осећају много еластичније. И 10 км за 37,35. Тада је било изузетно тешко трчати, а темпо је био много спорији од претходних 15 км.
Трећа недеља није укључивала темпо крстове. А четврте недеље сам трчао полумаратон просечне брзине 3,44,9 на стази, где сам морао да трчим око 3 километра по леду. Коначно време 1.19.06. И такође још један темпо прећи 10 км за 35,15.
Поред тога, свака недеља је сигурно укључивала интервални тренинг.
Остатак волумена регрутован је укрштањем за опоравак, које су нужно уследиле након вишеструких скокова, темпа и интервалног тренинга.
Поред тога, два тренинга сваке недеље били су посвећени општем физичком тренингу. Главни фокус био је на јачању Ахилове тетиве, мишића телета и стопала.
Основне метрике тренинга
Укупна количина трчања током 28 дана износила је 495 км. Од тога 364 км споро трчи. 131 км пређен је маратонским темпом и брже. Од чега су 44 км били интервали сегменти на ИПЦ.
Белешка. Интервални рад не би требало да прелази 8-10 процената ваше укупне радне запремине. С обзиром да се интервални тренинг сматра најтежим у читавом програму трчања. Наравно, ова цифра је просек. Али главна ствар коју треба разумети је да је опоравак једнако важан као и интензиван тренинг. А ако претерате са другом, онда ће се вероватноћа прекомерног рада и повреда знатно повећати.
Максимална запремина је 145 км за 4 недеље.
Најбољи крстови:
10 км - 35,15. Просечан темпо 3.31.5
15 км - 54,29. Просечан темпо 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Просечан темпо 3.44.9
Најдужи крст 2.56.03. Просечан темпо 4,53.
Приметне позитивне промене
Побољшање технике трчања. Подизање ритма на 175 корака у минути, у односу на 160 претходних.
Полумаратон је на тренинзима савладао темпом врло близу којем је неопходно савладати маратон од 2,37 са пристојном маржом снаге. Заслуга за исправно повећање обима вожње.
До 4. недеље, 11 тренинга недељно се узима потпуно мирно. Најкраће је 40-50 минута. Најдуже је 3 сата.
