Индикатор откуцаја срца који трчи помаже да се процени колико тело прима оптерећење. Ако га стално приморате да ради због хабања, од таквог физичког васпитања неће бити никакве користи, већ ћете себи наштетити. У овом чланку ћемо размотрити какав пулс треба да буде приликом трчања код здраве особе, шта утиче на то и како га правилно мерити.
Зашто срце брже куца када трчиш
Зашто мислите да вам се пулс убрзава док трчите и зашто вам срце брже куца? Ствар је у томе што током физичке активности човек доживљава повећану потребу за кисеоником. Као што знате, овај други улази у сваку ћелију тела заједно са крвљу која циркулише услед рада срчаног мишића. Дакле, чим спортиста почне да трчи, започиње ланац процеса:
- Мишићима је потребна додатна енергија и више кисеоника да би ефикасније радили;
- Срце почиње да куца интензивније;
- Стопа циркулације крви се повећава;
- Метаболизам се побољшава, ћелије добијају храну, тело доживљава налет снаге да настави да постоји под стресом.
Нормални пулс и пулс (код здраве особе обично се подударају) током спорта крећу се у распону од 120-140 откуцаја у минути. Треба схватити да је сваки организам индивидуалан, стога су одступања прилично честа, која се сматрају неком врстом норме.
Иначе, пулс током трчања за мушкарце и жене се мало разликује, али, генерално, не би требало да прелазе 75% резултата у мировању - 60-80 откуцаја у минути.
Већина лекара је склона да верује да само спортиста може сам да утврди који је нормалан пулс током трчања код мушкараца и жена. Да би то урадио, требало би да израчуна свој темпо (што удобнији за вас), при којем не дахће, одмерено дише на нос, лако издржава у овом режиму, најмање пола сата вожње. Чим се утврди стање, измерите пулс помоћу монитора за пулс или ручно и очитајте резултујућу вредност као индивидуалну норму
Постоји формула која вам помаже да израчунате свој оптимални пулс током трчања, али делује само за младе људе млађе од 30 година. Да би израчунали колики пулс треба да буде током и после трчања, мушкарци треба да одузму старост од 220, жене од 196. На пример, за 30-годишњег мушкарца горња граница постаје 190 откуцаја у минути.
Ако је пулс премашио максимум током трчања, требало би да пређете на корак, смирите откуцаје срца и тек онда наставите. Ако сте старији од 30 година, помножите резултат коефицијентом од 0,5 до 0,8 (што сте старији то је већи број).
Што је човек мање физички припремљен, то ће му чешће откуцаји срца током трчања ићи ван мерила, па почетници треба да буду спремни на чињеницу да ће већи део тренинга морати да ходају. Да бисте смањили висок пулс, требало би да успорите, пређете на тркачко ходање и ухватите дах. Тек након потпуне обнове дисања, можете се вратити трчању. Запамтите, трчање са високим пулсом је опасно по ваше здравље.
Шта утиче на пулс?
- Прекомерна тежина;
- Старост;
- Лоше навике - алкохол и пушење;
- Температура ваздуха;
- Психоемоционално стање спортисте.
Приликом израчунавања ваше индивидуалне цене, уважите ове карактеристике.
Зоне откуцаја срца
Да бисте разумели шта је зона пулса која трчи, морате да дешифрујете сам концепт. Дакле, пулс су ритмичке осцилације зидова посуда у којима се јавља проток крви. Између нормалног откуцаја срца у стању мировања и горње границе пулса, на којој је тело на граници својих могућности, постоји 5 зона пулса. Они одређују интензитет тренинга и ниво кондиције спортисте.
- Зона ниског интензитета - Пулс 115-120 откуцаја / мин. Идеалан ниво за почетнике;
- Лов или фитнес зона - Пулс 120-135 откуцаја / мин. Такав тренинг добро пумпа издржљивост, а такође је и оптималан пулс током трчања ради сагоревања масти;
- Аеробна зона - 135-155 откуцаја у минуту Такве вежбе добро тренирају аеробне способности тела.
- Анаеробна зона - 155-175 откуцаја у минуту Трчање у таквој зони помаже у повећању брзине, рушењу претходно постигнутих рекорда;
- Црвена зона - 175-190 - зона максималног оптерећења и ефикасности. Такав тренинг себи дозвољавају само професионални спортисти. Аматерима су категорично контраиндиковани, јер ако су неправилно организовани, могу угрозити здравље.
Како мерити?
Нешто касније, осврнућемо се на трчање са ниским пулсом, предности и недостатке, али сада, хајде да разговарамо о томе како га правилно мерити. Постоје два пута: ручни и механички.
- У ручном режиму мораћете да се зауставите и ставите два прста на врат тамо где пролази каротидна артерија. Погледајте 15 секунди на сату и избројте број откуцаја током тог времена. Добијена цифра се помножи са 4.
- Механичка метода подразумева употребу направа. Постоје монитори срчаног ритма засновани на зглобовима, мање прецизни и они са каишем за груди - они су најтачнији. Ови уређаји ће сав посао обавити сами. Израчунаваће вам пулс током целог тренинга, саставиће живописни графикон, рећи ће вам где и када сте одступили од норме. Препоручујемо вам да набавите сат за трчање са монитором откуцаја срца - дефинитивно нећете пожалити што сте га купили!
Дакле, схватили смо који се максимални пулс код трчања код мушкараца и жена сматра прихватљивим и открили смо како га правилно мерити. Хајде сада да разговарамо о таквом концепту као што је низак пулс.
Трчање при ниском пулсу
Ово је најудобнија врста оптерећења за тело, у којем нема гладовања кисеоником, рада мишића због хабања, стреса за кардиоваскуларни систем. Почетник вероватно неће моћи одмах да трчи са ниским пулсом, мораће пуно и вредно да тренира. Започните са нежним, спорим вежбањем и пуно ходите. Постепено повећавајте брзину и темпо, повећавајте оптерећење, водите рачуна да пулс не скочи.
Запамтите, зона ниског откуцаја срца је у опсегу од 110-130 бпм. Иначе, оптимално је за сагоревање масти, развој издржљивости, промоцију здравља.
Наравно, у овој зони не можете постати олимпијски шампион, иначе, ово је њен главни недостатак, али омогућава аматерским спортистима да максимално профитирају од трчања!
Нормални пулс
Сада знате како да смањите висок пулс током трчања и који је оптимални опсег за вашу сврху. На крају чланка, хајде да разговарамо о томе који пулс треба пратити, одвојено, за жене и мушкарце. Па, почнимо.
За жене
Запамтите, под физичким напорима, нормална вредност срчане фреквенције за поштену половину је од 118 до 137 откуцаја у минути. Ово је оптималан опсег за одржавање форме, побољшање здравља и лако пумпање мишића. И управо са таквим показатељима трчање за мршављење постаје најефикасније.
Ако осетите отежано дисање, отежано дисање, бол у десној страни или повећан притисак, одмах предузмите кораке за смањење пулса.
За мушкарце
Шта мислите, колики би требао бити пулс код трчања са 40 година за мушкарца, под условом да је апсолутно здрав? Распон је готово идентичан женском - од 114 до 133 откуцаја у минути. Вежбе овим темпом побољшавају благостање, нормализују сан и подстичу активан метаболизам. Такво оптерећење се сматра умереним, максимална потрошња кисеоника (Мпц) и пулс током трчања остају у границама нормале, тело не доживљава стрес, док активно тренира, мишићи се напрежу и развија се издржљивост.
Поред свих очигледних благодати трчања за здравље, сетите се још једне важне нијансе - трчање стимулише производњу ендорфина - хормона среће. То значи да тренинг побољшава расположење, побољшава благостање. Знајући колики би требао бити пулс током рада, увек ћете контролисати оптерећење, моћи ћете интелигентно да повећате захтеве и, у том случају, одмах ћете примити сигнал о квару.
Сада знате којим пулсом треба трчати да бисте на најбољи начин искористили свој тренинг - желимо вам пуно среће и здравља!
