Фракциона исхрана - суштина и мени за недељу

У почетку су ову технику развили лекари за сложену терапију болести дигестивног система. Фракциона исхрана нормализује евакуацију жучи, смањује стварање гасова и агресивни ефекат желучаног сока, одржава нормалан интраабдоминални притисак.

Сада се таква дијета користи свуда, укључујући спортисте за мршављење и добијање мишића, као и један од основних принципа здравог начина живота.

Суштина фракционе исхране

Овај начин исхране је индициран за спортисте са порастом физичке активности. Помоћи ће ЦроссФиттерс-у да се припреми за такмичења када треба да знатно повећају количину хране коју поједу и осигурају максималну апсорпцију.

За оне који желе да смршају, дијета вам омогућава да постигнете жељени резултат, не искључујући омиљену храну са менија и често грицкајући. У поређењу са другим дијетама, мени са делимичном храном за сваки дан је разноврснији.

Суштина фракционе исхране је крајње једноставна - једите често и у малим порцијама.

Као што показује пракса, већина људи, дошавши на гозбу са неограниченом количином хране, једе много више него што тело захтева. Људи то чине тако што увече погледају свој фрижидер у потрази за нечим укусним. Резултат је познат свима - прекомерна тежина, проблеми са фигуром, морално незадовољство.

Фракциона исхрана минимализује искушења у облику огромних порција и растерећује пробавни тракт, уклањајући ручкове и вечере у традиционалном смислу (тако да кажем, први, други, трећи и компот). У складу са принципима делимичне исхране, порције се смањују, учесталост грицкалица се повећава, али не постоје строге забране за храну или њихове комбинације.

За раст мишића

Многи нутриционисти верују да је ова дијета оптимална за бодибилдере и витке људе који желе да граде мишићну масу, с обзиром да вам дијета омогућава да једете више без оптерећења дигестивног система, као и да одржавате инсулин на оптималном нивоу.

Познато је да овај хормон делује на два начина. Са вишком масти и угљених хидрата акумулира поткожне масноће, а са великим уносом протеина поспешује раст мишића. Фракциона исхрана прилагођава „рад“ инсулина у другом, корисном смеру. У исто време, довољно је усредсредити се на хранљиву протеинску храну и повећати дневни садржај калорија за 500-1000 кцал, задржавајући притом мале порције и учесталост конзумирања хране.

Мршављење

Верује се да једење у редовним интервалима даје телу да схвати да нема потребе за акумулирањем масног ткива. Међутим, принцип једнаких временских интервала важи и за три оброка дневно.

Поставља се логично питање: да ли дјелује фракцијска прехрана за мршављење? Дефинитивно - да, али једини услов под којим се масне наслаге троше у условима делимичне исхране биће енергетски дефицит: тело прима мање калорија него што троши. Остали фактори су споредни.

Делимична храна је удобна за људе који су навикли да често грицкају. Али да би то довело до губитка килограма, морате истовремено водити строгу евиденцију калорија и осигурати тачан однос хранљивих састојака. Количина брзих угљених хидрата са мастима је сведена на минимум, садржај калорија се смањује за око 500 калорија од препоручене норме. Истовремено се повећава физичка активност.

Савет! Делимични оброци се користе за мршављење, али приступ дијети мора остати разуман, у супротном ће довести до исцрпљености. Ова метода се комбинује са интензивним тренингом за приметније и брже резултате.

За и против приступа

Упркос свој својој популарности, ова дијета још увек нема чврсту научну основу, а ниједна истраживања нису у потпуности потврдила њену ефикасност. Међутим, можемо разговарати о многим позитивним аспектима, поткрепљеним практичним искуством и повратним информацијама људи који су већ испробали ову дијету.

Предности

Дакле, неспорне предности исхране на фракционом систему су у следећим тачкама:

• Систем не захтева значајна ограничења и омогућава вам да омиљена јела и јела оставите у исхрани.
• Апетит контролише неколико грицкалица.
• Тело се лакше прилагођава ограничењима поступним испуштањем калорија уместо драматичног.
• Иако се жељени резултати не појављују тако брзо колико бисмо желели, они су упорнији.
• Многи спортисти који се баве системом делимичне исхране примећују пораст виталности након неколико недеља: дневна поспаност нестаје, ефикасност се повећава и ноћни сан се побољшава.
• Правилно одабрана дијета према фракционом систему исхране нема контраиндикација. Штавише, таква дијета је индикована за разне болести дигестивног система (гастритис, чир, холелитијаза, колитис, панкреатитис итд.)

Тешкоће и недостаци режима

• Делимично једење захтева стрпљење, одговорност и неку врсту педантности. Мораћете редовно да планирате своју исхрану, водите рачуна о калоријама, припремате порције хране и гледате на сат.
• Режим није увек лако комбиновати са животним стилом.
• Грицкалице током дана повећавају запремину пљувачке и хлороводоничне киселине - повећавајући ризик од кварења зуба.
• Фракциони оброци нису погодни када су потребни брзи резултати. Губитак килограма компликује илузија да можете појести све по цео дан и истовремено изгубити килограме.
• Не очекујте приметне резултате за недељу дана. Мораћете да се придржавате нискокалоричног режима најмање месец дана, понекад и дуже.

Не заборавите на индивидуалну перцепцију. Било која дијета или режим не би требало да изазивају неугодност, депресију, умор или друге негативне емоције за које је вероватније да ће довести до „слома“.

Делимична храна за мршављење (3 опције)

Принципи и правила сваког од њих се мало разликују, али суштина остаје иста, као и режим пијења. Дневно треба пити 1,5-2 литара воде. Када једете делимично, важно је темељито жвакати храну, буквално 40 пута.

Па одакле почети са делимичним оброцима? Постоје три могућности.

Опција 1. Смернице за глад (испашу)

Опција делимичног оброка, која се назива и испаша, погодна је за људе који воле често да грицкају или не могу приуштити редовне оброке због нередовне дневне рутине.

Прехрамбени принципи у овом случају су изузетно једноставни:

• Ужинајте сваки пут кад осетите глад.
• Део хране и калорија су минимални. На пример, један оброк може се састојати од кришке хлеба или једног комада воћа.
• Интервали између грицкалица нису строго регулисани, али пожељно је да буду најмање 30-45 минута.

Овај режим исхране погодан је за врло ограничен број људи и има неколико недостатака. Прво, код хаотичног оброка тешко је развити уравнотежену и здраву исхрану и створити нормалан мени за делимичне оброке. Као резултат тога, многи људи престају да контролишу број оброка који једу и премашују дневни унос калорија. Друго, гастроинтестинални тракт, радећи без престанка, нема времена за одмор и доживљава преоптерећење. У овом случају, храна ће се непотпуно сварити.

Опција 2. Доручак, ручак, вечера и две грицкалице

Ова опција фракционе исхране је најоптималнија, погоднија и рационалнија.

Основни принципи су следећи:

• Комплетна дијета за дан укључује 5-6 оброка.
• Нутритивна вредност доручка, ручка и вечере отприлике је иста, грицкалице су нискокалоричне.
• Величине порција су мале - око шаке или једне чаше.
• Максимални интервал између оброка није више од 3 сата.

Дијета ће се лако уклопити у било коју дневну рутину и омогућиће вам да следите састављени мени. Због смањених порција не постоји опасност од преједања, али изражени осећај глади током дана не смета.

Опција 3. Јело на време

Када се правилно израчунавају односи калорија и хранљивих састојака, ова врста подељеног оброка савршена је за спортисте којима је потребно да смање проценат телесне масти, али одржавају чисту мишићну масу због високог садржаја протеина. Опција је такође погодна за оне који теже да смршају.

У овом случају основна нутриционистичка правила изгледају овако:

• Дневна дијета је подељена на 8-10 оброка.
• Величине порција су 1⁄2 или 3⁄4 уобичајених.
• Интервал између грицкалица није већи од 3 сата.
• Свакодневну исхрану је боље поделити на једнаке делове.

Ниједном од метода не настаје јак осећај глади, али не постоји уобичајени осећај ситости. Барем први пут, све док се тело не навикне на смањену количину.

Како направити индивидуални мени?

Фракционална исхрана не веже руке за правила и строга ограничења у припреми јеловника. Истовремено се комбинује са различитим животним принципима, стога је погодан како за гурмане или вегетаријанце, тако и за сирову храну или веганство.

Унапред направите листу јела и производа које ћете јести са задовољством и без потешкоћа током дана. Користећи разне готове табеле, лако је израчунати њихов садржај калорија.

Затим прилагодите исхрану: смањите или повећајте порције, додајте или уклоните поједину храну. На крају поделите јела са списка на 5-8-10 пријема, у зависности од одабране методе, и добићете приближни мени делимичних оброка.

Савети о исхрани

1. Храна би требала бити позната, посебно у првој фази, када се тело још увек прилагођава малим порцијама.
2. Састав мора испунити све физиолошке потребе и обезбедити телу потребне хранљиве материје (БЈУ, витамини и минерали).
3. Јеловник је састављен узимајући у обзир дневни унос калорија, који се израчунава појединачно према тежини, старости и нивоу физичке активности.
4. Ако су изабрани делимични оброци ради мршављења, користите услуге нутрициониста или табелу калорија хране.
5. Мени треба да буде прикладан и доступан. Не бисте требали додавати рецепте за сложена јела у делимична јела ако нисте сигурни да ћете имати времена и жеље да их кувате.
6. За ручак је боље обезбедити топла јела, а за вечеру је пожељно планирати вруће месо или рибу са динстаним поврћем.
7. Грицкалице би требале бити што лакше: немасни скут, житарице, мусли, житарице, природни јогурт.

Није све поврће или воће у чистом облику погодно за међуоброке за међуоброке - неки од њих, због садржаја киселине, само повећавају осећај глади, али не испуњавају. Пре него што додате било које воће у мени, упознајте се са његовим својствима.

Расподела протеина, масти и угљених хидрата

При састављању персонализованог менија важно је правилно уравнотежити масти, протеине и угљене хидрате. Познато је да у женској исхрани, како би се избегао почетак хормоналних поремећаја, треба да буде мало више масти него у мушкој.

У супротном важе следећа правила:

1. Протеини се деле подједнако између ручка и вечере.
2. Масти треба да буду претежно биљног порекла. Боље је у потпуности се одрећи животињских масти или смањити њихову количину на минимум.
3. Препоручљиво је пренети већину угљених хидрата у првој половини дана. То значи дуготрајни угљени хидрати и боље је у потпуности одбити брзе угљене хидрате (слатку, шкробну храну).

При преласку на делимична јела, упутно је саставити мени недељу дана унапред, а још боље - месец дана. То олакшава држање потребне хране у фрижидеру. Идите на дијету за викенд у опуштеном окружењу.

Мени за седмицу (табела)

Пре него што крену на дијету, многи препоручују вођење дневника и бележење свих оброка, оброка и приближних калорија. Уз помоћ „дневника хране“ биће лакше направити најудобнији мени и пребацити се на мање порције.

Као водич користите табелу делимичне исхране за мршављење.

На линку можете да преузмете и, ако је потребно, одштампате мени за недељу.

Да бисте донели коначну одлуку за или против дијете, прочитајте медицинске чланке и прегледе о подијељеним оброцима. И запамтите да редовно једење благотворно утиче на метаболизам и целокупно здравље.

Погледајте видео: Dijagnostikovanje autizma u prvih šest meseci života. dr Stošljević. predavanje (Децембар 2024).