Негативни склекови од пода и на неравним шипкама

Негативни склекови су поједностављена верзија класичних склекова. Вежба се назива негативном, јер се нагласак терета помера у тренутку када се достигне доња тачка. Приликом извођења класичних склекова, главно оптерећење мишића осећа се када се тело одгурне од пода. У негативним склековима, главни напор усмерен је на успоравање тела до доње тачке. Ово ће бити главна компонента таквих вежби.

У ЦроссФит-у негативни склекови имају две намене:

1. За спортисте почетнике. Ако редовни склекови изазивају потешкоће, оптимално је започети са негативним склековима од пода. Ова вежба ће припремити ваше пецс, трицепс и делтоиде.
2. За професионалне спортисте. Након вежбања потребног броја класичних склекова са пода или на неравним шипкама, неће бити сувишно „додати“ прсне мишиће на крају тренинга. Да бисте постигли ефекат, потребно је радити максимални могући број негативних склекова док се мишићи потпуно не уморе.

Размотрите две технике за извођење негативних склекова - са пода и на неравним шипкама.

Техника извођења негативних склекова са пода

Такви склекови су по изгледу врло слични обичним склековима, али имају значајну разлику.

1. Прихватамо почетну позицију. Биће потпуно исто као у класичним склековима - лежећи.
   
2. Руке су равне, у ширини рамена или мало уже. Што су руке шире, то је веће оптерећење прсних мишића. Ако су руке већ у ширини рамена, у овом случају трицепс је више обучен.
3. Почињемо полако да спуштамо тело доле. Важно је контролисати мишиће грудног коша и трицепса.
4. Тело треба да буде равно: стомак се не опушта, а карлица се не помера нагоре.
5. На најнижој тачки задржавамо се 1-2 секунде.
   
6. Брзо се враћамо у почетни положај. Фаза подизања може се извести уз додатну помоћ - напор ногу. Повратак у почетни положај није значајан део вежбе.

Овај видео показује исправну примену негативних склекова са пода:

Техника извођења негативних склекова на неравним шипкама

Једна од најефикаснијих вежби која ваше мишиће може припремити за квалитетне редовне склекове.

Техника извршења:

1. Почетна позиција - нагласак на неравним шипкама.
   
2. Полако савијамо руке у лакатним зглобовима и спуштамо тело надоле.
3. Ми се поправљамо у овом положају 1-2 секунде и скачемо.
   
4. Поново заузимамо почетни положај на неравним шипкама.
5. Понављамо вежбу.

Главна сврха ових склекова је да се спуштају што спорије.

Овај видео приказује технику извођења негативних склекова на неравним шипкама (од 2:48), видите, корисно је:

Погледајте видео: 5 МИНУТИ - ТРЕНИНГ ЗА ЗАДНИК И НОЗЕ - ДОМА (Јули 2025).