Једно од првих питања које занима будућег спортисту: колико су компатибилни концепти попут ЦроссФита и здравог срца? На крају крајева, као што знате, интензитет процеса тренинга је понекад једноставно забрањив. Како ово утиче на срце спортисте? Хајде да схватимо.
Главни "мишић" цроссфита спортиста
Као што кажу великани - „овако“. Да, не бицепс или трицепс, већ срце - ово је главни мишић било ког спортисте ЦроссФит-а, који треба да „пумпамо“. Заиста, чак и у мирном стању и код обичног човека, срце непрестано обавља огроман посао и доживљава оптерећење као ниједан други орган.
Како то функционише?
Ради даноноћно и застрашујуће је замислити, правећи невероватних 100.000 контракција дневно. А ти са муком радиш 100 бурпеја 😉
Није случајно што је у једном или другом степену наш мотор један од лидера на суморној листи природних узрока смрти. Стога је, као ниједан други орган, важан за нас и треба да будемо пажљиви на њега.
Какво је? То је врста пумпе која пумпа нашу крв, пружајући нашем телу кисеоник и друге важне супстанце. Како можемо сами пратити зависност?
Што је тело веће (запремина тела) | Што је више напора потребно за његово снабдевање крвљу |
Што је више крви потребно за тело | Што више срце треба да ради за ово |
Како може више радити? | Радите чешће или радите више |
Како може ојачати? | Требало би да повећа запремину (хипертрофија Л-срца) * |
Имајте на уму: не говоримо о повећању величине срца, односно запремине.
* Важно: нажалост, нисмо успели да пронађемо нити једну меродавну медицинску студију на тему л-хипертрофије срца и користи од специјалног кардиолошког тренинга за његово постизање. (осим истраживања В. Силујанова - о њему у наставку)
Ипак, мишљења смо да је умерени срчани тренинг од суштинске важности за сваког спортисту. Како дефинисати ову линију умерености, пратити је и постићи сјајне атлетске перформансе, читајте даље.
Зашто је то важно за спортисту?
Замислимо апстрактну ситуацију. 2 особе са сличним физичким параметрима изводе подједнако оптерећење. Само 1 од њих тежи 75 кг, а други 85 кг. Други, да би се одржао исти темпо као и први, захтева интензивнији рад срца. Као резултат, повећава се број откуцаја срца и наш спортиста број 2 се гуши.
Па да ли ЦроссФит спортиста треба да тренира срце? Дефинитивно да. Обучено срце повећава не само издржљивост, већ и корисни волумен срца. И сада не говоримо о тежини или величини главног мишића тела, већ о способности срца да пумпа много већу количину крви која је телу потребна током физичког напора. На крају, чак 10 килограма вишка присиљава срце тешкаша да потроши до 3 литре додатног кисеоника у трајању од 1 минута. Замислите како срце мора да ради максималном брзином да би испоручило кисеоник у мишиће.
Ефекат цроссфита на срце
Сада је време да схватите да ли је ЦроссФит лош за ваше срце - како тренинг високог интензитета утиче на рад срца. Постоје 2 дијаметрално супротна мишљења:
- Да, ЦроссФит убија срце.
- Боли само погрешним приступом тренингу.
Хајде да схватимо обоје.
Мишљење за
Кључни образложени аргумент у прилог мишљењу да је ЦроссФит штетан за срце је студија професора В.Н. Селујанов „Срце није машина“. (студију можете прочитати овде - видети). У раду се говори о штети срцу током рада високог интензитета професионалних спортиста, скијаша и тркача. Наиме о неизбежности патолошких последица као резултат редовног дуготрајног тренинга високог интензитета у пулсној зони преко 180 откуцаја / мин.
Редовно и дуготрајно преко 180! Прочитајте - Одељак 5 говори управо о овоме и релативно је мали.
Мишљење против
Мишљење спортиста који верују да је ефекат ЦроссФита на срце само позитиван. Главни аргументи могу се сажети на следећи начин:
- У таквој пулсној зони практично је немогуће редовно и дуго радити.
- Ако тренирате паметно и распоредите оптерећење према нивоу припреме и осталим улазним факторима, тада ће ЦроссФит и срце живети у симбиози дуго, дуго.
Видео је управо о овоме:
Рад у исправној зони срчане фреквенције
Професионални спортисти кажу да је тренирање срца неопходно. И ЦроссФит у томе неће бити препрека ако се придржавате одређених правила. Овде је најважнији критеријум контрола пулса током тренинга.
Ако на пример нисте професионални спортиста ЦроссФит-а и не учествујете у такмичењу, следеће препоруке ће вам бити корисне за здрав приступ тренингу:
- Просечни радни пулс не би требало да прелази 150 откуцаја / мин (за почетнике - 130 откуцаја / мин)
- Пратите своју исхрану и дневну рутину - довољно се наспавајте
- Оставите довољно времена за опоравак од ЦроссФит тренинга - изузетно је важан за здравље срца.
Просечни подаци о зонама откуцаја срца - колико дуго у ком режиму рада срца можете тренирати:
Како тренирати срце?
Па, који је прави начин за тренинг за здрав вежбање срчаног мишића? Поред основних правила која смо горе поменули, морате тачно да одлучите како ћемо то учинити и како правилно израчунати пулс.
Циљ = надгледати зону откуцаја срца тако да не прелази 110-140 бпм. Када се премаши, успоравамо темпо, регулишући равномерни рад срца током вежбања. У овом случају, неопходно је осигурати да пулс током комплекса не падне испод 110 откуцаја / мин.
Најбоље вежбе
Традиционална метода у овом случају је уравнотежено кардио оптерећење. Наиме:
- Трцати;
- Скијање;
- Веслање;
- Бицикл;
- Слеигх.
Укључујући било коју кардио вежбу у наше цроссфит комплексе и пажљиво надгледајући пулс, постићи ћемо жељени резултат. То истовремено не значи да ћете приликом рада са гвожђем ударати контролу пулса - напротив, и даље морате бити сигурни да он не прелази горе поменуте границе.
Како очитати пулс?
Постоје два популарна начина за праћење и контролу пулса. Старомодни начин је да то сматрате „за себе“. Наиме, стављамо прст на зглоб или на било које друго место где се активно рачуна пулс и током 6 секунди рачунамо број откуцаја, док тих 6 секунди меримо на тајмеру. Множимо резултат са 10 - и воила, ево нашег пулса. Несумњиво је да је метода у почетку прилично необична и да ће многима изгледати недоследно.
За „лење“ рачуновође за откуцаје срца измишљени су монитори за откуцаје срца. Овде је све једноставно - показују ваш пулс у реалном времену током вежбања. Како одабрати монитор пулса - разговараћемо у следећим прегледима. Укратко, бирамо или верзију зглоба последње генерације (скупа) или традиционалну, али увек са нараменицом за груди, јер су сви остали веома криви за тачност, која нам може само наштетити.
Свиђање Репост је добродошао! Да ли вам је материјал био од помоћи? Да ли је остало још питања? Велцом у коментарима.