Загревање пре трчања чини сваки тренинг сложеним и комплетним, спречава ризик од повреда, развоја прехладе, а такође доприноси одличном здрављу након вежбања. Запамтите, свака физичка вежба започиње загревањем мишића, гнетењем зглобова и лигамената. Захваљујући једноставном сету вежби припремићете тело за оптерећење, помоћи да мишићи постану еластичнији и еластичнији, што значи да ћете допринети повећању сопствене издржљивости и постизању нових личних победа.
У овом чланку ћемо разговарати о томе како се правилно загрејати за велике и кратке раздаљине, разговараћемо о нијансама, у зависности од тога у које доба дана трчите. Научићемо вас како се правилно загревати лети и зими, као и даћемо једноставан сет вежби за почетнике - загревање пре трчања постаће саставни и омиљени део вашег тренинга. И то није све - на крају материјала ћемо навести главне грешке повезане са загревањем пре трчања. Сте заинтересовани? То смо постигли! Хајде да почнемо!
Чему служи загревање?
Пре него што кажемо како се загрејати пре правилног трчања, хајде да укратко наведемо зашто уопште треба трошити време на „бескорисно“ физичко васпитање.
- Најпре, овај комплекс је далеко од бескорисног. Да, то вам неће помоћи да смршате, изградите мишиће или побољшате личне атлетске перформансе. С друге стране, ефикасно припрема лигаменте, зглобове и мишиће који ће радити током трчања, за стрес - доказано је да загревање пре трчања побољшава резултате тркача за 20%;
- Друго, трчање је прилично трауматична активност. Довољна је само мала рупа на путу или мали каменчић да неисгрејани лигаменти или мишићи пате.
Верујте мојем личном искуству - делимично пуцање менискуса, курс болних ињекција и шестомесечни опоравак постали су лична лекција за аутора овог материјала!
- Треће, важно је загрејати не само мишиће и лигаменте, већ и зглобове, тачније - повећати њихову покретљивост. Загревање колена пре трчања чини одличан посао.
- Четврто, Вежбање припрема респираторни и циркулаторни систем за будући стрес, доприносећи на тај начин нормалној циркулацији крви и равномерном дисању током вежбања. Да ли већ знате колико је важно правилно дисати док трчите?
Јесмо ли вас уверили? Ако желите да гледате како да се загрејете пре покретања видео записа - препоручујемо ово почетницима, отворите било коју веб локацију за хостинг. Препоручујемо вам да посебну пажњу обратите на правилну технику извођења задатака.
Карактеристике загревања у зависности од услова
Хајде да разговарамо о нијансама које би сваки озбиљни тркач требао знати - како се правилно загрејати зими и лети, ујутру и увече, а такође и ако постоји разлика у зависности од величине планиране удаљености.
Иначе, загревање након трчања није ништа мање важно - вежбе којима треба довршити тренинг. Овај комплекс назива се спона, омогућава вам ублажавање напетости у мишићима, помаже у повећању њихове еластичности, а ако се следи правилна техника, минимализује бол код почетника.
Какво загревање треба обавити пре трчања на велике и кратке стазе, да ли мислите да је растојање важно? Надамо се да сте одговорили потврдно, јер што је дужа трка планирана, више времена треба да посветите припремама и загревању. Ако морате да савладате стазу дужу од 5 км, проведите најмање 15-20 минута на вежбама, а првих 5-7 од њих треба посветити интензивном ходању. Пре трчања на средњим растојањима, загрејте се 5-10 минута, али уверите се да имате времена за вежбање целог тела - од врата до зглобова зглобова.
Ако се питате да ли вам је потребно загревање пре трчања зими, одговорићемо вам да је у ово доба године његова вредност много већа него лети. Зими тело доживљава више стреса, јер је поред физичке активности важно одржавати температурни баланс. Квалитет покривености стазе такође игра улогу, јер је у зимској сезони прекривен снегом, делимично ледом, може постати нераван, растресит итд. Све ово повећава ризик од повреда, па је важно правилно се загрејати (добро, не заборавите на посебне патике за зимске активности). Иначе, стручњаци препоручују загревање пре трчања у топлој соби зими, бар током прве половине. Ово вас доводи на улицу већ загрејану, што смањује вероватноћу прехладе или упале респираторног система.
Дакле, зимски сет вежби треба да буде дужи од летњег и, по могућности, да се одвија у топлој соби.
Размотрили смо шта би требало да буде загревање пре трчања на велике даљине и на кратке, у зимској и летњој сезони, а сада хајде да разговарамо о томе на шта треба обратити пажњу ујутро и увече. Прва ствар је правилно истегнути и загрејати тело након спавања, повећати еластичност лигамената. А ово друго би требало да се загреје, посебно након седентарног рада, а такође и да смањи умор и стрес. Због тога се ујутру спортистима саветује да обрате пажњу на енергично вежбање, а увече лагано загревање и истезање у просечном темпу.
Једноставан и ефикасан комплекс
Ако мислите да је пре трчања довољно да загрејете ноге пре трчања, веома се варате, јер су практично све мишићне групе укључене у ову врсту спортског оптерећења. Представићемо једноставан комплекс који ће одговарати и тркачима почетницима и искусним спортистима. Проведите на томе 10-15 минута пре почетка и не можете да бринете о здрављу и квалитету лекције.
Дакле, подсећамо на школске часове физичког васпитања и делујемо по сличној шеми. Вежбе се изводе од врха до дна, од врата до стопала, док је почетни став са стопалима у ширини рамена, рукама са стране и леђима усправним. Трцати:
- Кружни покрети врата и нагиби главе у 4 правца;
- Ротација раменог и лакатног зглоба. Почните са положајем руке на раменима, а затим исправите горње удове;
- Даље, гнетите доњи део леђа, карлицу, тело - нагибе, кружне ротације, савијање и продужење;
- Спустите се доле - трчите на месту, трчите са преклапањем доњег дела ногу, направите кружне ротације скочних зглобова, колена.
- Радите вежбе на ножним прстима, чучњеве и скакање у месту.
Имајте на уму да у овом материјалу не обраћамо пажњу на правилну технику извођења вежби, стога вам препоручујемо да проучите одговарајућу литературу или погледате образовне видео водиче.
Загревање пре трчања за мршављење треба радити интензивно и у два приступа, док је током другог упутно подизати бучице или повећати број циклуса. Доказано је да тело током првих 40 минута вежбања троши енергију из гликогена ускладиштеног у јетри, а тек тада почиње да црпи снагу из масти. Стога, што дуже потрошите на загревање, пре ћете довести процес сагоревања вишка килограма током трчања.
Главне грешке
Па, размотрили смо све нијансе повезане са правилним извршењем загревања пре трчања. На крају, погледајте листу ствари које не треба радити.
- Комплекс не би требало да буде предуго, посебно када се загрева пре трчања зими. Већ имате озбиљну физичку активност, не би требало да исцрпљујете тело на самом почетку. Горњи привремени плафон је 20 минута.
- Никада не започињте загревање истезањем - много је боље за хлађење. Ако не разумете разлог, покушајте одмах, без претходног гнетења, да седнете на канапу. Болно?
- Замахи ногама, искораци и котрљање са стопала на стопало погоднији су за вечерње загревање, али ујутру покушајте да се не истежете вежбама којима је тешко контролисати интензитет. Запамтите, тело се још није пробудило, па је најрањивије.
Па, завршимо. Запамтите, свако трчање, чак и лако, чак и редовно ходање, треба започети загревањем. Чак се и шахисти загревају! Такође, не заборавите на кваку - започните и правилно завршите часове!
