Људи не воле да замахују ногама. Главни разлог је тај што је ово највећа мишићна група која захтева највише напора за вежбање. Ноге су истовремено најважнији стимулатор анаболичких процеса, њихов интензиван тренинг чини да тело доживљава максималан стрес.
Многи спортисти су вероватно искусили осећај јаке вртоглавице која омета ходање дан после наставе. Бол значи да сте ногама дали довољно стреса да расту / мршаве / постају јачи. Ако озбиљно циљате доњи део тела, важно је знати које вежбе за ноге је најбоље користити.
Мало о анатомији ногу
Пре избора ефикасних вежби за ноге, вреди проучити њихову анатомију. Као и друге велике мишићне групе, и ноге се састоје од неколико великих мишићних група и многих мањих. Нема смисла вежбати мале мишићне групе, јер су оне укључене у основне вежбе и не реагују добро на изолационо оптерећење.
Што се тиче великих мишићних група мишића, они су конвенционално подељени у следеће групе:
- Мишићи бутина. То су квадрицепс феморис, тетиве бутина, адуктори и отмичари бутине. Ови мишићи одлучују о томе како задњица изгледа након вежбања.
- Мишићи колена. Ово је задњи део бутине и квадрицепс. Сви су одговорни за флексију и продужење ноге током ходања.
- Мишић зглоба. Они су теле и солеус. Укључују и супротстављене мишиће који су одговорни за померање ножних прстију, али њихово тренирање је неприкладно.
Разумевање који мишићи раде у одређеним вежбама посебно је важно за жене: одабиром правих вежби за јачање мишића ногу лакше је извршити локално обликовање тела.
© микирадиц - стоцк.адобе.цом
Препоруке за обуку
За разлику од прсних мишића и носача леђа, наше ноге раде готово стално, па захтевају посебан приступ тренингу за раст.
- Запамтите, ваше ноге су навикле на велика понављања, тако да морате да радите мала понављања са максималном тежином.
- Пазите на положај чарапа. Ако је потребно, дрвеним даскама нагласите терет. У зависности од положаја пета и прстију, оптерећење у истој основној вежби може бити драматично различито.
- Запамтите правило: прво - основно, а затим - изолационо.
- Ноге не треба снажно тренирати више од једном недељно.
- Одмах обратите пажњу на своју телад. Будући да су укључени у све основне вежбе, потребна им је додатна стимулација од самог почетка, иначе уопште неће расти.
- Не заборавите на жудњу. Због уклањања мртвих дизања за ноге, многи спортисти имају озбиљне проблеме са тетивама.
Вежбе
За разлику од мишића леђа или грудног коша, сет вежби за ноге треба да садржи вежбе које се у основи механички разликују. Потребно је посебно одрадити предњи део ногу и задњи део бутина, а посебну пажњу посветити теладама. Погледајмо најефикасније вежбе за ноге.
| Вежбајте | Главна мишићна група | Група помоћних мишића | Врста оптерећења |
| Елипсоиди | Куадрицепс феморис | Квадрицепс и солеус | Кардио |
| Кингов потисак | Задњи део бутине | Квадрицепс и тетиве бутине | Басиц |
| Сумо пулл | Задњи део бутине | Квадрицепс и тетиве бутине | Басиц |
| Увијање ногу у симулатору | Хип бицепс | – | Изолациони |
| Спајање ногу на симулатору | Унутрашња страна бутине | – | Изолациони |
| Истезање ногу на тренажеру блока | Квадрицепс | – | Изолациони |
| Подизање ногу у бокове на симулатору | Спољна бутина | – | Изолациони |
| Радите на јахачу симулатора | Хип бицепс | Хамстрингс + солеус + квадрицепс + хамстрингс | Кардио |
| Вијача | Куадрицепс феморис | Теле и квадрицепси | Кардио |
| Фармерова шетња | Куадрицепс феморис | Квадрицепс и солеус | Басиц |
| Широки чучњеви за ноге | Мишићи бутина | Квадрицепс | Басиц |
| Чучањ пиштоља | Квадрицепс | Куадрицепс феморис | Басиц |
| Кука чучањ | Куадрицепс феморис | Квадрицепс | Комплекс |
| Чучањ рамена са утегом | Квадрицепс | Сви бутни мишићи | Басиц |
| Предњи чучањ | Квадрицепс | задњи део бутине | Басиц |
| Подиже се седи теле | Флоундер | лист | Изолациони |
| Теле се узгајају у прес машини | Флоундер | лист | Изолациони |
| Пондерисани узгој телета | Лист | Флоундер | Изолациони |
| Отмица равних ногу на блок тренажеру | Хип бицепс | задњи део бутине | Изолациони |
| Деадлифт | Задњи део бутине | Квадрицепс и тетиве бутине | Басиц |
| Пењачица | Квадрицепс | Хамстрингс + солеус + квадрицепс + хамстрингс | Кардио |
| Преса за ноге | Квадрицепс | Задњи део бутине | Комплекс |
| Дубоко сиједа коса | Квадрицепс | Куадрицепс феморис | Басиц |
| Хиперекстензија | Куадрицепс феморис | Мишићи екстензора леђа | Комплекс |
| Искакање | Задњи део бутине | Хамстрингс + солеус + квадрицепс + хамстрингс | Кардио |
| Ваздушни чучањ | Квадрицепс | Куадрицепс феморис | Басиц |
| Бицикли за вежбање | Куадрицепс феморис | Квадрицепс и солеус | Кардио |
| Бурпее | Куадрицепс феморис | Хамстрингс + солеус + квадрицепс + хамстрингс | Кардио |
| Трчање на траци за трчање | Лист | Хамстрингс + солеус + квадрицепс + хамстрингс | Кардио |
Басиц
Вежбе ногу у теретани обично укључују тежак рад са шипком. Списак неопходних вежби пумпања састоји се од само две ставке.
Изолациони
Изолационе вежбе за ноге традиционално се користе са машинама за вежбање заосталих мишићних група. Ово укључује:
- Преса за ноге.
© Африца Студио - стоцк.адобе.цом
- Хиперекстензија.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
- Подизање чарапа у седишту.
© Минерва Студио - стоцк.адобе.цом
- Узгајање и довођење ногу у бокове на симулатору.
© алфа27 - стоцк.адобе.цом
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
- Флексија / продужење ногу на симулатору.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Вежбе за салу
Вежбе за јачање ногу не морају да укључују основне радове или класичне машине. Данас у холовима постоји огроман број кардио-оријентисаних шкољки које савршено вежбају ноге.
- Ридер. Машина за вежбање у којој ногама треба да подигнете сопствену тежину. Кључна карактеристика дизајна је изолационо оптерећење искључиво глутеалних мишића.
- Пењачица. Комбинација корака и траке за трчање. Савршено симулира пењање високим степеништем.
- Бицикли за вежбање. Класични тренер за вежбање мишића бутине.
© бненин - стоцк.адобе.цом
- Елипсоиди.
© нд3000 - стоцк.адобе.цом
Кућне вежбе
Вежбе за ноге код куће су прилично променљиве. За разлику од мишића леђа, ноге се могу пумпати без посебне опреме, јер су основни покрети природни за тело.
На пример, једноставан сноп основних вежби за дом биће ефикасан:
- Ваздушни чучањ. Аналогно чучњу са мреном, али без тежине.
© лидерина - стоцк.адобе.цом
- Лунгес. Одлична вежба за рад на задњем делу бутине.
© дусанпетковиц1 - стоцк.адобе.цом
- Савија се на равне ноге. Аналог мртвог дизања.
© бернардбодо - стоцк.адобе.цом
- Искакање. За оне који имају мало оптерећења из ваздуха и дубоких чучњева.
Поред тога, не смемо заборавити на трчање и друга кардио оптерећења, која најчешће укључују ноге.
Истезање
Посебно се напомиње истезање које формира витке ноге. Користи се као протезање:
- Дубоки испади без тежине. Савршено развијају флексибилност задњег дела бутине.
© Бојан - стоцк.адобе.цом
- Полуструне - попречне и уздужне. Развијте флексибилност у свим мишићним групама правилном техником.
© физкес - стоцк.адобе.цом
- Све врсте канапа. Углавном развијају флексибилност ингвиналних лигамената и адукторских мишића.
© Надежда - стоцк.адобе.цом
- Замахни ногама. Слично полу-канапу.
- Истезање ногу уз помоћ партнера.
© Алексеј Лазуков - стоцк.адобе.цом
Комплекси
За разлику од осталих мишићних група, вежбање ногу традиционално се дели на мушко и женско. Главне разлике су:
- Фокусирање на мишићне групе.
- Радне ваге.
- Број приступа.
- Стварање умереног заостајања у одређеним групама искључивањем њих из тренинга.
Размотримо главне мушке и женске комплексе:
| Комплекс | Вежбе | Задатак |
| Мушки основни | Чучањ са утегом на задњој страни 5 * 5 Притисните симулатор 5 * 7 Истезање ногу на симулатору 3 * 12 Деадлифт 5 * 5 Подигните чарапе у Гацкенсцхмидт симулатору 10 * 10 | Главни циљ ових вежби пумпања ногу је стицање основне снаге свих главних мишићних група. Све вежбе се изводе са највећим могућим теговима и строгом техником, укључујући употребу даске испод чарапа. |
| Женски основни | Чучањ са утегом на прсима 4 * 15 Деадлифт 3 * 20 Увијање ногу у симулатору 5 * 20 Подизање телећег седишта 5 * 20 | Овај комплекс је дизајниран да ојача све мишиће ногу и створи основни тон за наредне тренинге. |
| Опште јачање | Ваздушни чучањ 5 * 20 Дубоки чучњеви 4 * 12 Дубински испади 5 * 20 Уже за скакање 120 секунди Трчање - у интервалима од 100 метара. | Користи се за припрему за тешке вежбе у теретани. Поред тога, препоручује се коришћење основних основних вежби са празном шипком за савладавање технике. |
| Дом за мушкарце | Дубоки чучњеви уског става. 5 * 20 Подигните се на ножни прст на једној нози 5 * 20 Чучањ пиштоља 3 * 5 Абдукција ноге у страну 5 * 20 | Домаћа варијација поделе мушкараца са нагласком на квадрицепсу. |
| Дом за жене | Дубоки чучњеви широког става 5 * макс Подизање једног прста на нози 5 * макс Испади 5 * макс Пола канапа 20 пута са сваке стране Унакрсни испади. 20 пута Абдукција ноге у страну 5 * 20 Води ногу назад 5 * 20 Приплодне ноге које леже 5 * 20 Подизање ногу лежећи бочно 3 * 15 | Домаћа варијација женског расцепа са нагласком на мишиће кука и глутеуса. |
| Сплит са нагласком на четворке | Чучањ са утегом на леђима. 5 * 5 Притисните симулатор 5 * 5 Истезање ногу на симулатору 3 * 12 Подизање телећег седишта 3 * 8 Трчање на траци за трчање са нагибом према горе. | Главни задатак је ојачати ноге што је више могуће, а притом не повећавати глутеалне мишиће у запремини. |
| Сплит са нагласком на куковима и задњици | Деадлифт 5 * 20 Дубоки чучњеви са фит штапом 5 * 20 Увијање ногу у симулатору 5 * 20 Искораци са тежином 5 * 20 Отмица ноге у страну у симулатору блока 3 * 12 Води ногу назад у тренажер блокова 3 * 12 | Главни циљ је максимизирање запремине глутеалних мишића без утицаја на квадрицепс, што може учинити ноге квргавим. |
У свим женским комплексима користе се минималне тежине (20-30% од једнократног максимума), док мушкарци морају да раде у режиму до 80% од једнократног максимума.
Вежбе са нестандардном опремом
Ноге су укључене у готово све свакодневне покрете и спортове. Стога их можете лако разрадити помоћу одређеног инвентара.
Напомена: ово није комплетна листа одређеног инвентара доступна свима.
- Трчање са теговима. Појачава кардио ефекат, поред тога, ствара се додатно оптерећење на тетивама, које је одговорно за савијање ноге. Због овога се испоставља да су ноге виткеје, а терет се помера са четвероцикала према задњици.
© Астарот - стоцк.адобе.цом
- Рад са гуменом траком (петљом). Списак је прилично широк. Петља се може користити за симулацију било које вежбе ногу помоћу гвожђа.
© Михаил Решетников - стоцк.адобе.цом
- Норвешко ходање. За ову вежбу ће вам требати штапови за скијање. Изгледаћете прилично комично на улицама града, али можете потпуно искључити четверокуте, наглашавајући оптерећење квадрицепсног мишића бутине.
Мршављење
Када тренирате доњи део тела, сетите се вежби за мршављење ногу и кукова, тако да вам тренер не каже. Губитак килограма је последица комбинације неколико фактора:
- Глобално сагоревање масти.
- Тонирање "млитавих мишића".
Управо због тога се манифестује сам ефекат вежби за мршављење. Заправо, ноге не губе на тежини, само су мишићи у бољој форми приликом повлачења, што значи да не висе толико о тачки везивања.
Ако вам је циљ радити вежбе за мршављење ногу, следите неколико принципа тренинга:
- Обука у режиму пумпања. Велика понављања - мала тежина.
- Напредујте само повећањем броја понављања. Свако повећање тежине прети хипертрофијом мишића, што ће довести до повећања мишића.
- Усредсредите се на кардио вежбе, они много ефикасније сагоревају масноће, што вам омогућава да брже добијете савршене витке ноге.
Ако сте већ напумпали ноге, вреди смањити тежину што је више могуће и у основним вежбама радити у аеробном режиму. Односно, уместо мрене од 40 кг за 20 понављања, користите мрену од 20 кг и број понављања изнад 50. То ће проузроковати катаболизам у црвеним мишићним ткивима и створити услове за миофибриларну хипертрофију белих влакана, која су много мања од црвених.
Исход
Многи људи не воле тренинг ногу, јер су ово најкаприцичнији мишићи који захтевају стално експериментисање како би одредили оптималну формулу за раст показатеља снаге и запремине. Истовремено, исцрпљује вас тренинг ногу.
На крају ћемо дати савет: ако користите сплит тренинг, одвојите посебан дан за ноге, а ако немате довољно оптерећења, разрадите мале мишићне групе, на пример мишиће потколенице.
