Узгој телади у стојећем положају најефикаснија је вежба за развој телади. Његова главна предност је што теле можемо што више истегнути на дну амплитуде и статички се скупити на врху. Ово је много компликованије него што се чини на први поглед. Многи почетници ову вежбу раде погрешно: подижу огромну радну тежину и раде на минималној амплитуди, не фокусирајући се на изоловани развој телади. Али узалуд. Ово ће вам донети највише 10% користи од ове вежбе. Ако желите да извучете максимум из тога, морате да радите другачије. Биће тешко и болно, али вредно тога. Како то исправно учинити - прочитајте наш чланак.
Суштина и предности вежбања
Ова вежба је ваш први алат у борби за гломазну потколеницу. То се може учинити у многим варијацијама: са бучицама, са утегом на раменима, у Смитху или специјалном симулатору. Разлика, наравно, постоји, али о томе ћемо мало касније. Све остале вежбе за теле су, у ствари, изведене из стојећих узгоја телади. Када тренирате телад у машини за пресовање ногу, тачно понављате биомеханику стојећих узгајања телади у машини. Једина разлика је у томе што нема аксијалног оптерећења кичме. Магарчана вежба из златног доба бодибилдинга у суштини је исто стојеће подизање телади, али због нагиба тела напред, оптерећење је мало другачије.
Благодати вежбања
Довољно је изводити подизање телади стојећи једном недељно, на пример, на крају тренинга за ноге. Ово ће бити довољно за њихову хипертрофију.
Имајте на уму да мишићи потколенице делују као стабилизатор за основне вежбе попут мртвог дизања и чучњева у предњем делу. Што су јачи мишићи који стабилизују, то већу тежину можете да подигнете. Због тога би телад требало да се тренира не само за оне који желе да имају лепу мишићаву потколеницу, већ и за оне спортисте којима је циљ да повећају радну тежину у основним покретима. Сви искусни поверлифтери и цроссфит спортисти у распореду тренинга проналазе времена за тренирање телади.
Контраиндикације за примену
Ова вежба представља велико оптерећење тетива. Онима који су већ имали проблема с тим, на пример, из предњих чучњева, није препоручљиво.
Такође у овој вежби долази до благог аксијалног оптерећења кичме, посебно за варијације са утегом на раменима, у Смитху и на симулатору. Колика је величина зависи од радне тежине. У овој вежби се не препоручује велика радна тежина, јер ће вам бити теже да се усредсредите на рад телади. Али ако су проблеми са кичмом заиста озбиљни (киле и избочине на вратној кичми, тешка кифоза или остеохондроза), боље је обучити телад у симулатору ножне преше. Биомеханика покрета је скоро иста, али спасићете леђа од нежељеног стреса.
Који мишићи раде?
90% динамичког оптерећења отпада на телеће мишиће. Преостало оптерећење се распоређује између кичмених екстензора, трапезних мишића, квадрицепса и задњице.
За пуни развој мишића потколенице, такође је неопходно тренирати мишић солеус, смештен испод телета. За ово су најпогоднија седишта за узгој телади. Када је солеусни мишић добро развијен, он визуелно „потискује“ гастрокнемијски мишић напоље и поприма врхунски облик. Отприлике иста прича са задњим и средњим сноповима делтоидних мишића.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Различите вежбе
Постоји неколико начина за вежбање, за које ће бити потребна машина за вежбање или додатна спортска опрема.
Стојеће теле подиже у симулатору
Најчешћа варијација је стојећи узгој телета у машини. Данас машина за теле постоји у скоро свакој теретани. Његова главна предност је што нам је погодно да истежемо мишиће на најнижој тачки амплитуде, јер још увек постоји довољно растојање између пода и платформе за стопала.
- Полазна позиција за вежбу је да стојите на платформи само са прстима стопала, спустите пете и покушајте да их што више „пропадну“. Да ли осећате истезање телади? Дакле, све је тачно. Ово је наша полазна тачка, свако понављање треба довести до овде.
- Задржавамо се на доњој тачки неколико секунди како бисмо додатно истегнули телеће мишиће. Вежба се изводи на највећој могућој амплитуди.
- Тада се поново дижемо на прстима, покушавајући да се подигнемо што је више могуће.
- На врху правимо врхунски рез.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Колико дуго треба да останете зависи само од тога колико сте у стању да што више „стиснете“ мишиће телета, превазилазећи бол.
Ако успете да задржите највишу контракцију 3-4 секунде, врло је добро. После 6-8 понављања у овом режиму осетићете снажну пумпу. После још 5 - јаки бол. Наш задатак је да наставимо да радимо до потпуног неуспеха. Када више не можете да направите максимално истезање и максималну контракцију, направите још неколико непотпуних понављања да бисте коначно докрајчили мишиће. То се не односи само на узгој телади у стојећем положају, већ и на друге варијације ове вежбе.
Ако немате такав симулатор, можете да изведете вежбу гакка:
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Друга опција је Смитх, овде се шипка може држати у замкама (као код чучњева) или у раширеним рукама:
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Шипка која стоји на теле
Ако ваша теретана нема машину за теле, можете да изводите подизање тела са утегом или у Смитху. Да бисте у потпуности симулирали рад у симулатору, препоручује се да на под чарапе ставите малу платформу како бисте повећали опсег покрета и протегли теле у доњем делу. Ако се то не уради, одмах ћете се лишити половине благодати ове вежбе, јер ће оптерећење телади бити недовољно.
Препоручује се да не претерате са радном тегом, овде нам је важно да осетимо рад мишића, а не само да подижемо килограме.
Стојеће теле подиже се бучицама
Прича је приближно иста са стојећим подизањем телади са бучицама. Једина разлика је у томе што тег држимо у рукама, а не на леђима.
Обавезно поставите платформу испод ножних прстију како бисте их правилно истегнули на дну амплитуде.
Без овога неће бити могуће нагласити оптерећење телади током проласка негативне фазе амплитуде и у овој вежби је одговорно за најмање 50% резултата. Уместо бучица, можете користити тегове, нема велике разлике. Ову вежбу можете радити стојећи на једној нози, а бучицу држати у супротној руци, па ћете додатно оптеретити мале мишиће који су одговорни за равнотежу и координацију.
Постоји много опција, слободно их све искористите у својим тренинзима. Запамтите главни принцип исправне технике: издах се увек врши с напором. И не јурите тегове у овој вежби, то једноставно није потребно. Спортисти великих телади често користе смешне тегове на овој вежби, док почетници танких телади користе претјеране тегове. Закључци се сугеришу.
