Шта је пирамида здраве прехране (пирамида хране)?

Узимајући у обзир основне принципе дијететике, уредници су вам више пута скренули пажњу на индивидуалну природу било ког спортског или здравственог плана исхране. Прехрану прилагођава нутрициониста или сам лекар на основу добробити и колебања тежине. Дакле, план исхране нужно узима у обзир индивидуалне карактеристике и потребе одређене особе.

Нажалост, ово не спречава људе да непрестано траже универзалне начине за мршављење или дебљање. Резултат је појава огромног броја дијета различитог степена опасности. Неки од њих се активно рекламирају од 60-их година прошлог века и садрже грешке не само у израчунавању порција, већ и у самим принципима исхране. Говоримо о таквом концепту као прехрамбена пирамида.

Опште информације и историјски резиме

Прехрамбена пирамида је систематско груписање концепата здраве прехране које су се појавиле у Сједињеним Државама још 1960-их. Овај систем се поставља као први нутриционистички водич који одржава нормалан животни стандард и одржава БМИ (индекс телесне масе) на фиксном нивоу.

Као и многи други прехрамбени системи, ни он није поднео тест времена, а убрзо након свог стварања, у прехрамбеним пирамидама почеле су да се појављују иновације које су радикално разликовале прехрамбену пирамиду у изворном облику од модерне.

Дијетални систем заснован је на следећим принципима:

1. Пирамида се заснива на потрошњи велике количине течности из различитих пића, али предност треба дати минералним водама.
2. Други важан корак је унос угљених хидрата, који треба да чини до 60% укупног уноса калорија из хране... Сложени угљени хидрати су добродошли.
3. Воће и поврће се традиционално сматра трећим кораком. У класичном систему ово су главни извори витамина и основних хранљивих састојака. Количина поврћа треба да превлада над количином воћа.
4. У 4. фази су протеински производи, без обзира на њихово порекло.
5. Пети корак, у зависности од варијације саме пирамиде, може садржати црвено месо, уља и масти. У неким системима шећер је извор најштетнијих угљених хидрата (извор - Википедиа).

Извана, таква систематизација исхране изгледа оправдано, она је сврсисходнија у поређењу са несистематичном исхраном, али у пракси захтева озбиљна индивидуална прилагођавања.

Главне грешке пирамиде

Пре него што пређемо на детаљно проучавање принципа изградње исхране засноване на прехрамбеној пирамиди, вреди напоменути кључне грешке и слабости система. То не значи да вреди потпуно напустити принципе исхране постављене у овом систему. Само треба да узмете у обзир његове недостатке да бисте саставили комплетну исхрану:

1. Недостатак рационализације калорија. Храна се мери у релативним порцијама, за које се препоручује да се приближно контролишу. То значи да се под маском 1. дела може садржати и 50 г производа и 150 г производа.На пример, Википедиа користи ознаку дела од 100-150 г, који ће, када се претвори у 6-10 порција производа од житарица, обезбедити телу само 2500 кцал од угљених хидрата, не рачунајући остатак хране.
2. Коришћење брзих угљених хидрата као главног извора хране. У савременим пирамидама постоје измене према којима се уместо класичних житарица користе само грубо млевени производи. Међутим, у најчешћој верзији нутритивне пирамиде још увек има хлеба и пецива у доњој пречки. Брзи и средњи угљени хидрати не могу дуго да вас осећају ситима, што ће довести до дебљања или стреса изазваног глађу.
3. Комбиновање воћа и поврћа у једном кораку. Обилни унос фруктозе који прелази 50 г фруктозе (250 г воћа) довешће до таложења масти без инсулинског одговора. Истовремено, обилни унос влакана из поврћа само ће користити телу.
4. Недостатак диференцијације протеина према њиховом аминокиселинском саставу. Соја и производи од меса су у једном кораку. Али приликом замене животињских протеина биљним протеинима, тело неће добити све есенцијалне аминокиселине, што ће довести до катаболизма, погоршања здравља, а понекад и до хормоналних промена повезаних са обилном конзумацијом сојиних производа.
5. Смањивање уноса масти без обзира на извор и врсту киселине. Као што показује пракса, праве масти треба да чине до 20% укупних калорија. Природно, не говоримо о помфритима. Али у прехрамбеној пирамиди здраве масти се комбинују са лошим.
6. Недостатак контроле извора течности.
7. Укључујући алкохол у прихватљиву храну.
8. Недостатак индивидуалних прилагођавања. Пирамида нуди исти распон хране људима са различитим метаболизмом, тежином и потребама.

Као резултат ове неравнотеже, особа ће се суочити са проблемима као што су:

1. Вишак калорија и вишак килограма.
2. Промена нивоа хормона. Ово је посебно због укључивања производа од соје, који лако везују и амортизују хормоне. Фитоестрогени имају исти ефекат.
3. Глад док смањује унос калорија. Повезано са употребом средњих до брзих угљених хидрата у основи пирамиде.
4. Поремећаји исхране - од анорексије до булимије.
5. Недостатак протеина.
6. Недостатак полинезасићених масних киселина.
7. Развој болести нервног, кардиоваскуларног, уринарног, дигестивног система (извор - НЦБИ).

У зависности од подврсте пирамиде, одређени недостаци могу се елиминисати или изравнати. Прехрамбена пирамида за мршављење (СциАм 2003) сматра се најисправнијом пирамидом, али чак и ово захтева индивидуално прилагођавање и није погодно за људе који се баве спортом.

Кораци прехрамбене пирамиде

Хајде да се сада задржимо на овој тачки детаљније, узимајући у обзир сваку фазу посебно.

Темељ пирамиде

У основи свих врста прехрамбене пирамиде је озбиљна физичка активност. Обично је управо то оно што надокнађује све недостатке у погледу садржаја калорија - „спорт и контрола тежине“. Физичка активност може бити било шта, јер није записано у самој пирамиди.

Али главна предност се даје аеробним вежбама средњег интензитета, јер је сама пирамида дизајнирана за општу популацију, а не за професионалне спортисте.

Основа пирамиде

Прехрамбена пирамида је увек била заснована на угљеним хидратима. Према препорукама за све врсте пирамида - њихов број је отприлике 65-75% укупне дијете. Уз правилну скалабилност, ова количина угљених хидрата је прикладна, али интензивно вежбање треба да пребаци исхрану на беланчевине и масну храну. Традиционална пирамида користи житарице и пекарске производе.

Витамински корак

У овом кораку поврће и воће се комбинују. Важно је схватити да прорачун традиционалне пирамиде не узима у обзир садржај калорија у воћу.

Дакле, ако озбиљно размишљате да следите принципе постављене у овом систему, количину воћа треба смањити у складу са садржајем калорија.

Али потрошња поврћа се може повећати, јер влакна која се налазе у већини њих помажу у варењу, продужавају осећај ситости и штите дигестивни тракт од преоптерећења због потрошње великих количина угљених хидрата и протеина.

Корак протеина

Према прехрамбеној пирамиди из 1992. године, протеини се конзумирају без обзира на извор у количини од 200-300 г. Када се претворе у протеине, добијамо цифру од 50-60 г протеина, у зависности од извора и аминокиселинског профила.

За нормално функционисање, људском телу је у просеку потребно око 1 г протеина са потпуним аминокиселинским профилом (или 2 г биљних протеина) по кг нето тежине.

Због тога се препоручује повећавање количине протеина бар удвостручавањем уноса (или утростручавањем за спортисте). Скалирање се дешава смањењем количине угљених хидрата из доњег стадијума.

Масти и шећер

У горњем кораку одједном се комбинује неколико група производа:

1. Брза храна.
2. Храна која садржи глукозу / шећер.
3. Масти.
4. Црвено месо.

Производи брзе хране су неуравнотежени или нејасни, што их чини потенцијално штетним за одржавање БМИ. Иста је ситуација и са шећером. Извор је најбржих угљених хидрата који се апсорбују готово тренутно. Што се тиче масти, не би требало да их потпуно елиминишете када користите пирамиду здраве прехране. Само треба да промените извор масне хране тако да омега 3 полинезасићене киселине превладавају у исхрани и уопште нема транспортних масти (извор - ПубМед)

Када је реч о црвеном месу, оно је наведено као лоша храна из неколико разлога:

1. Висок садржај масти, који може да достигне 30 г на 100 г реза. То је лако поправити једноставним испуштањем вишка масти током кувања.
2. Присуство транспортних аминокиселина које изолују штетни холестерол из масних наслага и помажу у одлагању плакова холестерола. На несрећу, мало људи мисли да ове аминокиселине преносе и добар холестерол - директни претеча тестостерона.

Разноликост прехрамбене пирамиде

Главна предност прехрамбене прехрамбене пирамиде је разноликост хране. И класичне и модерније варијације храну поделе у врло опште категорије, што омогућава да се различита храна разликује у складу са њиховим укусним преференцама.

Ово смањује психолошки стрес због употребе фиксног система исхране: прехрамбена пирамида се лако прилагођава сопственим прехрамбеним навикама уз најмањи губитак за буџет и тело.

Ова чињеница има и лошу страну, јер нису сви производи из исте категорије подједнако корисни. Најлакши начин за објашњење је са протеинима:

1. Животињски протеин. Има најкомплетнији профил аминокиселина: потребно је мање меса / јаја у поређењу са другом храном.
2. Протеини млека. Има неадекватан аминокиселински профил и већу стопу апсорпције протеина. То значи да млечни производи нису идеални јер их треба више конзумирати и надокнадити недостатак аминокиселина из других извора.
3. Биљни протеин. Имају неадекватан аминокиселински профил, па им је зато потребно додавање дијететских суплемената или животињских протеина из спортске исхране. За нормално функционисање тела треба да унесете 2 пута више биљних протеина у поређењу са животињом.
4. Сојин протеин. Богат је фитоестрогенима и због тога се не препоручује конзумација у великим количинама. Фитоестрогени имају способност да везују полне хормоне, озбиљно утичући на хормонални ниво, па чак могу да изазову и патолошке абнормалности. Из тог разлога је у ЗНД промет сојиних протеина озбиљно смањен од касних 90-их до данас.

Врсте прехрамбених пирамида

Од свог настанка, прехрамбена пирамида је стекла широку популарност као систем исхране. Међутим, дијететика као наука отишла је далеко напред, а појединачна прилагођавања у исхрани формирала су многе подврсте овог система.

Да ли је прехрамбена пирамида важна за губитак килограма?

Упркос чињеници да прехрамбена пирамида нема никакве везе са губитком килограма, може се прилагодити за ову сврху. Поред тога, принципи утврђени у прехрамбеној пирамиди погодни су за формирање здравих прехрамбених навика:

1. Одвојена храна. С тим у вези, систем није идеалан, међутим, различит број порција хране значи да ће се узимати у различито време.
2. Контрола дела. Ово још увек није контрола калорија, али то више није неконтролисано једење.
3. Елиминација неких штетних производа. Конкретно, брзи угљени хидрати и храна богата засићеним масним киселинама.
4. Повећана влакна. Поврће и воће су у другој фази готово свих подврста прехрамбених пирамида.

Неке модерне варијације прехрамбене пирамиде (попут СциАм) имају строгу контролу над извором угљених хидрата, што ће вам помоћи да се ослободите вишка килограма.

Генерално, ако користите прехрамбену пирамиду, могуће је изгубити килограме, али биће вам потребни додаци:

1. Уже бројање калорија. Скалирање порција ће се заснивати на дефициту калорија.
2. Повећана физичка активност.
3. Промена равнотеже хранљивих састојака према протеинима и полинезасићеним омега-3 масним киселинама.

Закључци

Шта је заправо прехрамбена пирамида? Ово није идеалан систем који ће одговарати свакој особи - то су само уопштени принципи исхране који нису усмерени на лечење, већ на припрему тела за специјализованије дијете. Ако сте успели да савладате прехрамбену пирамиду, онда можда можете да савладате одвојену исхрану, а иза ње - правилан избор хране за хранљиве састојке.

Не бисмо препоручили овај систем исхране професионалним спортистима или људима који су озбиљни у вези са својом тежином. Али могу је користити они који желе испробати дијету која неће (у великој мери) наштетити њиховом здрављу и помоћи ће у прилагођавању тежине и прехрамбених навика.

Погледајте видео: ABBA Happy New Year 2011 u0026 Lyrics (Новембар 2024).