Чучњеви на једној нози (вежба са пиштољем)

Цроссфит вежбе

10К 0 28.01.2017 (последња ревизија: 15.04.2019)

Чучњеви са једном ногом (чучњеви са пиштољем или чучњеви са пиштољем) су необична, али прилично ефикасна вежба за ноге, којом можете да диверзификујете тренинг за квадрицепс, као и да побољшате координацију и функционалност, посматрајући технику извођења. Што се тиче биомеханике, ова вежба је готово слична класичном чучњу, али неким спортистима је много теже изводити је. Данас ћемо вам рећи како научити како правилно чучати на једној нози.

Такође ћемо се дотакнути следећих аспеката који нас интересују:

1. Које су предности чучњева на једној нози;
2. Предности и недостаци ове вежбе;
3. Врсте и техника чучњева на једној нози.

Каква је корист од извођења ове вежбе?

Чучећи на једној нози постављате необично оптерећење мишића ногу, што се не може постићи редовним чучњевима. Овде се више концентришемо на рад својих мишића, тренирамо неуромускуларну комуникацију, флексибилност и координацију. Учећи да чучите на једној нози, моћи ћете да осећате своје тело много боље, као и да исправите неравнотежу ако мишићи једне ноге заостају за другом, на пример, после повреде лигамента колена.

Главна радна група мишића при чучњу на једној нози су квадрицепси, а нагласак је на медијалном снопу квадрицепса и овај сегмент код многих спортиста често „испада“. Остатак терета се распоређује између адуктора бутине, задњице и тетива, а мало статично оптерећење пада на екстензоре кичме и трбушне мишиће.

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

За и против

Даље ћемо разбити предности и недостатке чучњева са једном ногом:

Врсте и техника извођења вежби

Чучњеви на једној нози могу се приближно поделити на следеће врсте: уз употребу потпоре, без употребе ослонца и са додатним теговима. Даље ћемо разговарати о техници извођења сваког од њих. Па како правилно извршити вежбу пиштоља?

Коришћење потпоре

Ова опција је најједноставнија од свих и управо с тим препоручујем да започнете проучавање ове вежбе. То би требало урадити на следећи начин:

1. Заузмите почетни положај: стопала у ширини рамена, стопала паралелна једно другом, леђа равна, поглед усмерен напред. Ухватите ослонац испред себе рукама. То може бити било шта: зидне шипке, хоризонталне шипке, оквири врата итд.
2. Испружите једну ногу напред и подигните је, мало испод правог угла између ноге и тела. Ставите руке на ослонац приближно на нивоу соларног плексуса.
3. Почни да чучиш. Силазећи, глатко удахнемо. Наш главни задатак је да спречимо одступање колена од дате путање, колено треба да се савија у истој равни као и стопало (право). Ако мало увучете или извучете колено, изгубићете равнотежу.
4. Спустите се док вам бицепс не удари у телећи мишић. Није битно да ли на доњој тачки не можете држати леђа усправно и мало заокружите подручје крижног коша - овде практично нема аксијалног оптерећења и нећете зарадити повреду леђа на чучњевима на једној нози.
5. Почните да устајете од доње тачке, истовремено издахнувши и не заборављајући на положај колена - требало би да се налази на линији стопала и да не прелази ниво прста. Држите се чврсто за ослонац и мало користите руке ако снага квадрицепса није довољна за устајање.

Без употребе ослонца

Учење чучања на једној нози без држања ослонца захтеваће много напора. Не брините ако не можете да поновите најмање једно понављање прво или друго. Будите стрпљиви и наставите да тренирате, тада ће све сигурно успети.

1. Заузмите почетни положај. Исто је као и код подршке. Испружите руке испред себе - тако ће вам бити лакше да контролишете покрет.
2. Испружите једну ногу напред и подигните је, лагано не доводећи је под правим углом између ноге и тела, лагано се савијте у торакалној кичми, гурајући прса напред - ово ће олакшати балансирање.
3. Започните чучање глатким дахом. Запамтите положај колена - ово правило се односи на било коју врсту чучња. Покушајте да вратите карлицу мало уназад, а грудни кош „поклоните“ мало напред и нагоре - тако ће тежиште бити оптимално. Глатко се спустите, без прављења наглих покрета, осетите истезање квадрицепса.
4. Након додиривања телећег мишића са бицепсом бутине, почињемо глатко да устајемо, издишући и напрежући квадрицепс. Одржавајте правилан положај тела и колена и покушајте да одржите равнотежу. Да бисте си олакшали визуализацију процеса, замислите да радите екстензију колена на једној нози док седите у симулатору. Сличне сензације, зар не?

Уз додатни терет

Постоје три врсте чучњева на једној нози са додатном тежином: држање опреме на испруженим рукама испред себе, са утегом на раменима и са бучицама у рукама.

Мени је лично прва опција најтежа, јер је у њој најтеже одржавати правилан положај тела, карлица мора бити повучена што је више могуће, плус делтоидни мишићи почињу да обављају статички рад, што одвлачи пажњу од самог покрета.

Важно је схватити да код ових опција постоји аксијално оптерећење кичме и они су контраиндиковани за људе који имају проблема са леђима.

Главна техничка разлика између чучњева на једној нози са додатном тежином у односу на класичну верзију је у томе што је неприхватљиво заокруживање леђа у доњој тачки, ово није само трауматично, већ и знатно компликује устајање, јер морате да се концентришете не само на равнотежу, већ и на продужење кичме.

Погледајте видео: Trening Za Noge Većeg VolumenaBez Čučnja (Може 2025).