Штампарија

Цроссфит вежбе

11К 0 13.11.2016 (последња ревизија: 05.05.2019)

Притисна шипка је једна од најпопуларнијих вежби снаге за цроссфит. И то није случајно, јер је то једна од основних вежби дизања тегова која вежба велике мишићне групе. Такође развија координацију и флексибилност. Бенцх Пресс Схвунг савршено ће се уклопити у ваше програме обуке.

Данас ћемо разговарати о следећим тачкама:

• Које мишићне групе раде потискивачи?
• Техника извршења са детаљним фото и видео упутствима.
• Уобичајене грешке цроссфит спортиста.
• Препоруке за проценат тежине и број приступа.

Који мишићи раде?

Технички исправним извођењем потисне преше са утегом ради цела група мишића - од ногу до рамена. Пређимо на то који мишићи у овом случају раде више и за које мишиће је ова вежба најприкладнија?

Горње групе мишића

Прво да испитамо горње мишиће који раде са швунгом за клупу. Као што видите из дијаграма, ово је:

• Делте (предња и средња);
• Прсни мишићи;
• Трицепс
• Горњи део леђа.

Предња делта и трицепс највише раде - главно оптерећење у вежби пада на њих.

Доње мишићне групе

Међу доњим мишићним групама које учествују у раду могу се издвојити:

• Предња и задња страна бутине;
• Задњица;
• Кавијар;
• Део леђа.

Када убрзавате шипку нагоре, као и када је носите у делте, готово сви мишићи ногу активно раде.

Ако сумирамо питање, који мишићи раде током притиска на швунг, онда делте, трицепс, предња и задња страна бутине, листови и задњица добијају кључно оптерећење.

Техника вежбања

Прелазимо на најважнији део чланка - технику извођења вежбе потискивања. Анализираћемо све фазе извршења, као и типичне грешке спортиста почетника.

Почетна позиција

Почетни положај пресе за мрену је следећи (види положај 1):

• Ноге су нешто шире од рамена;
• Леђа су равна - гледамо испред себе;
• Шипка почива на предњим делтама;
• Хват је нешто шири од рамена (пажљиво узмите мрену на такав начин да је удаљеност од њеног центра до десне и леве руке једнака, иначе можете да се срушите с њом);
• Подлактице су окренуте на такав начин да зглобови „гледају равно од спортисте“ (стандардни хват у овом положају);
• Шипка се ослања на дланове, као на носаче.

Имајте на уму да шипку не држите рукама - она ​​само лежи на делтама, већ је поправљате само рукама (да се не би котрљала). Уопште не сме бити оптерећења на рукама. Ипак, четке треба да стисну мрену, јер ће је следећи притисак према горе морати чврсто држати.

Положај убрзања (ака пријем) стреле

Из почетне позиције направите кратак чучањ. Положаји убрзања и узлетања носача су следећи (види положај 2):

• Леђа и руке остају у истом положају;
• Ноге су благо савијене.

Ово је позиција из које ћете морати да направите снажан трзај с подигнутим ногама, дајући замах да убрзате летвицу. И, као да пресрећу импулс са ногу, руке су укључене у посао, гурајући шипку изнад главе. Руке почињу да се укључују око средине фазе рада ногу. Гурање руку вертикално према горе.

Позиција изнад главе

Након потискивања шипке према горе, требали бисте бити у следећем положају:

• Ноге и леђа као у почетном положају (стојте усправно, леђа равна, ноге мало шире од рамена, гледајте равно)
• Руке држе утег изнад главе, док су потпуно испружене.
• Шипка треба да буде равна изнад ваше главе (круне). У овом случају, ноге, тело и руке када се пројектују са стране треба да чине 1 праву линију. (види доњу слику).

Са овог положаја мораћемо да се вратимо у почетни положај. Чинимо то на следећи начин -> мало померимо главу уназад -> исправимо прса и лагано савијемо доњи део леђа (припремимо прса и рамена да примимо мрену) -> у тренутку кад шипка додирне делте, направимо мали урон - чиме се налазимо на положају број 2. Отуда поново притисните спреман да испали следећу серију.

Типичне грешке

Као и код било које друге ЦроссФит вежбе у пусх штампи, спортисти праве грешке. Раздвојимо их тако да не морате учити од наших.

1. Превише дубоко чучањ. У овом случају, наши швунги се претварају у потиснике - такође добра вежба, али не и она која нам је сада потребна.
   
2. У почетном положају, за многе спортисте почетнике, шипку држе за руке, а не за лежање на делтама (понекад је проблем у флексибилности тела - неки не могу да изврну руке на потребан начин; у сваком случају треба да разрадите исправну технику).
   
3. Спортиста се грчи у леђима током чучња. По правилу се то дешава када радите са већ пристојним теговима. Важан сигнал: ако не можете да изводите вежбу са великом тежином у складу са техником, пређите на мању тежину и радите док не буде савршена.
4. Веома је важно глатко узети шипку са горње позиције. Често се дешава да га спортиста прво „флопне“ по грудима, а затим направи подчучањ за следећу вежбу. Када дижете тешке тегове, ово може негативно утицати на ваше зглобове - најбоље је да покрет од врха до чучња наставите као један комад.

За крај, врло детаљан видео о подучавању техници потискивања шипком:

Сцхвунг програм напретка

Испод ћете пронаћи препоруке за проценат и број сетова потисне штампе у једном тренингу. Укупно узимамо 8 тренинга (брзином од 1 тренинга, где се недељно одржава пусх-пресс - укупан програм за два месеца). Даљи бројеви у% и у заградама број понављања.

1. 50 (10 понављања), 55, 60, 65, 70 - свих 10 понављања.
2. 50 (10 понављања), 60,65,75,80,75 (свих 8).
3. 50 (10 понављања), 60,70,80, 85,82 (свих 6).
4. 50 (10 понављања), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (свих 5).
5. 50 (10 понављања), 65 (6), 75, 85,91, 88 (сва 4).
6. 50 (10 понављања), 64 (6), 75, 85, 95,91 (сва 3).
7. 50 (10 понављања), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 понављања), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Надамо се да сте уживали у нашем материјалу у сјајној вежби за цроссфит - штампи мрена. Поделите са пријатељима. Још увек има питања - добродошли у коментаре.

Погледајте видео: Unosenje prve stamparije (Април 2025).