Ухват две тегова истовремено

Цроссфит вежбе

6К 0 25.01.2017. (Последња ревизија: 06.05.2019)

Ухватање две тегова истовремено је вежба уобичајена код дизања кеттлебелл-а и цроссфита, у којој спортиста диже тегове изнад себе. Покрет је експлозиван, сам трзај се изводи због координираног рада готово свих мишићних група тела.

У нашем данашњем чланку покрићемо следеће аспекте повезане са овом вежбом:

1. Каква је корист од извођења трзаја од две тежине;
2. Техника вежбања;
3. Цроссфит комплекси који садрже ову вежбу.

Благодати вежбања

Све вежбе повезане са подизањем апарата изнад себе, било да се ради о разним врстама трзаја, трзаја, швунги и преса са шипком, котлићима или бучицама, универзални су показатељ снаге и функционалне обуке спортисте. Тешко је замислити бар један напредни цроссфит комплекс који би могао без ових вежби.

Главни радни мишићи при повлачењу две тегова истовремено: квадрицепси, бутине, задњица, кичмени екстензори и делтоиди. Поред тога, трбушни мишићи добијају статичко оптерећење. Вежба захтева добро истезање ових мишићних група, такође треба да имате формиран мишићни оквир како бисте посматрали исправну технику и контролисали кретање током целе амплитуде. Због тога би почетници требали одложити ову вежбу за касније, прво би требали развити „базу“.

Ова вежба треба да буде укључена у ваш тренажни процес не само за спортисте који воле цроссфит и фитнес, већ и за људе који се баве лаким и дизањем тегова, као и разним врстама борилачких вештина. Благодати хватања два котлића истовремено се састоје не само од разноврсних тренинга, већ и од развоја одређене опште снаге и функционалних основа повећањем експлозивне снаге и издржљивости целог организма, побољшањем рада кардиоваскуларног система, прилагођавањем тренингу високог интензитета и вежбању многих мишићних група.

Техника вежбања

Даље ћемо разговарати о исправној техници извођења трзаја од две тежине истовремено у корацима:

1. Почетни положај: ноге су нешто шире од рамена, тегови су између њих. Држите леђа усправна, поглед вам је усмерен испред вас.
2. Подигните котлиће са пода, радећи нешто попут сумо дизања и почните да се њишете. Дршке тегова паралелне су једна другој. Током замаха, требало би да нагнете тело мало напред, задржавајући природну лордозу у доњем делу леђа и грудном делу кичме, вратите карлицу назад и тамо ставите котлиће, као да покушавате да их додирнете за задњицу. Колико бисте повукли котлиће уназад је чисто индивидуалан тренутак, кеттлебеллс не би требало да вас надмашују, а леђа треба да остану равна. Прилагодите кретање анатомским карактеристикама: Не бисте требали осећати нелагодност у квадрицепсу и адукторима бутине. Што се јаче љуљамо, већа је амплитуда тегова кроз инерциону силу.
   
3. Почињемо са самим трзајем. Да бисте то урадили, направите оштар покрет ногама, доводећи карлицу напред, и дајте котлићима моћну инерцију због укључивања делтоидних мишића у рад, повлачећи их према горе. Када су кеттлебелл-и прошли већи део амплитуде, радимо мали чучањ у краткој амплитуди (око 20 цм) да би пројектил добио додатно убрзање и „гурнуо“ кеттлебеллс у потребан положај. Док то радите, раширите руке тако да зглобови руку гледају напред. За секунду закључајте у усправном положају, држећи тегове у испруженим рукама.
   
4. Спустили смо тегове, почевши да правимо следећи замах. Важно је да не "испустите" кеттлебелл, кретање се мора контролисати, иначе се повећава ризик од повреде лигамената рамена.
   

Цроссфит комплекси

Испод је неколико функционалних комплекса које можете испробати током предстојећег тренинга. Уверите се да су мишићи вашег раменог појаса добро обновљени и у доброј форми, јер је нагласак у овим комплексима усмерен управо на њих. Не заборавите да направите темељно загревање зглобова како бисте минимализовали ризик од повреда.

Погледајте видео: Pescuit somn la spinning tutorialNALUCI (Новембар 2024).