Цроссфит за девојке код куће не разликује се много од тренинга јаких представника човечанства. Да ли је то у постављању циљева: мушкарци по правилу желе да вежбају вежбе снаге, док девојке чешће траже програме за цроссфит за мршављење.
Прилично је тешко самостално развити ефикасан програм обуке, па смо за вас припремили све потребне материјале и препоруке на такав начин да не само постижете своје циљеве већ се и забављате. На крају крајева, цроссфит код куће за жене не би требао бити само користан, већ и радост - тада ће резултат бити максималан.
Потребна опрема за тренинг
Пре почетка наставе, морамо да одлучимо које алате имамо за то - шта можемо припремити, а шта не.
У најједноставнијем облику неће вам бити потребно ништа. Изводићете вежбе у телесној тежини. Међутим, треба имати на уму да на овај начин нећете моћи бескрајно напредовати, а исте вежбе ће бити досадне. Стога можете започети без додатног инвентара, а затим постепено купити нешто са списка испод.
Пожељан
Пожељно је да свака девојка има следећу спортску опрему када ради цроссфит тренинге код куће (посебно за почетнике):
- Мат. Такође ћете нам захвалити када започнете вежбе за трбушњаке. Можете га, наравно, заменити покривачем преклопљеним на пола, али вежбање на гимнастичком тепиху је много удобније и пријатније.
- Пар склопивих бучица. По жељи се могу заменити помоћним средствима: руксак до краја испуњен књигама или пластичне боце у које се сипа песак. Али боље не, не заборавите на чињеницу да морате уживати у спорту, иначе дуго нећете бити довољни.
- Уже за скакање је древни „мамут“ кућних тренинга, познат нашим мајкама и бакама. А за тренинге код куће ово је апсолутно незаменљив алат. Постоји једна ствар: када радите са ужетом, он обично куца о под, а ваше комшије то можда неће ценити. Покушајте са такозваним брзим ужетом, он је тањи и много мање буке.
Биће корисно
Следи списак врло корисних уређаја за женске вежбе цроссфита код куће, који ће вам помоћи да диверзификују тренинг:
- Фитбалл. Лопта за теретану може се користити за разне модификације дасака, трбушњаке и хиперекстензију.
- Шипка за повлачење - да, не би требало да занемарите вежбе за горњи део тела (потребан вам је и посебан еластични трак за хоризонталну траку ако не можете сами да направите трбушњаке).
- Ниска чврста кутија. Али ако желите да скочите, скокове у вис можете да замените на месту.
© ВавебреакМедиаМицро - стоцк.адобе.цом
Вежбе за вежбање код куће
Погледајмо све вежбе погодне за вежбање девојчица код куће. Традиционално ћемо их поделити на оне који се могу изводити без и са опремом.
Вежбе без инвентара
- Бурпее.
© лого3ин1 - стоцк.адобе.цом
- Трбушњаци и В трбушњаци (ово су вежбе за штампу из склоног положаја и књига - објашњење ће бити у наставку).
© Фламинго Имагес - стоцк.адобе.цом
- Склекови.
- Чучњеви (класични, са искакањем, „пиштољи“ - на једној нози).
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
- Лунгес.
© Паул - стоцк.адобе.цом
- Даска.
© луцкибусинесс - стоцк.адобе.цом
- Угао (може и на поду).
© Вадим - стоцк.адобе.цом
Детаљна анализа вежби без опреме за девојчице за вежбање код куће:
Вежбе са инвентаром
- Скакање на кутију.
© лесзекгласнер - стоцк.адобе.цом
- Фитбалл хиперекстензија.
- Чучњеви са бучицама.
- Вијача.
- Повлачења (могућа помоћу еластичне траке, водоравни навлаке на ниској пречки погодне су за почетнике).
- Искораци са бучицама у руци.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Сазнајте више о вежбању
Мали образовни програм у мало познатим вежбама.
Бурпее... Овде требате доследно изводити следеће радње: нагласити лежећи, гурати, подизати се и скакати, док пљеснете рукама изнад главе. Затим поновите све испочетка.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Искуснији спортисти могу да комбинују класичне бурпее са другим вежбама, на пример, после склекова, не само да скачу, већ да скачу на бокс. Друга опција је извлачење.
В трбушњаци... Такозвана мала књига. Полазна позиција лежи на леђима, тада истовремено подижемо ноге и руке, као да се пресавијамо у књигу. При томе је важно држати ноге и руке усправним. Вежба савршено истовремено делује на горњи и доњи трбух.
© алфеке - стоцк.адобе.цом
Склекови... Сви знају ову вежбу. Али не знају сви како то правилно учинити. Дланови „гледају“ напред, шири су од рамена, чарапе су заједно, задњица не стрши. Линија - леђа, задњица, ноге - формира равну површину. Приликом гурања, обавезно додирните под грудима и исправите се док руке не буду потпуно испружене. Вежба савршено ради на прсним мишићима и трицепсу, а укључени су и предњи делти. Нећемо је злоупотребити, али је крајње непожељно искључити је. Потпуни почетници то могу учинити с колена.
Чучњеви са бучицама. Друго име су пехарски чучњеви. Не разликују се од традиционалних чучњева, потреба да држите бучицу испред себе у грудима додаје се уобичајеном покрету. У почетном положају - ноге су мало шире од рамена, леђа су равна, држимо бучицу са обе руке у грудима, гледамо право напред (не подижите главу ни спуштајте је доле). Важно: током вежбе леђа треба да остану равна, карлица треба мало повући уназад, терет се распоређује на спољни део стопала (не падамо на прсте или пете). Морате чучати до паралеле бутине са подом или мало ниже.
© пуххха - стоцк.адобе.цом
Даска... Чини се - стајати на лактовима и не радити ништа, шта може бити лакше? И ви мислите тако - онда вас молим да стојите 60 секунди. За девојке почетнице ово ће бити једна од главних вежби за трбух. Покушајте то учинити сваки пут након завршетка комплекса.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Напади са бучицама... Исто као и код чучњева. Техника вежбе је иста, додају се само тегови у облику бучица. На шта треба обратити пажњу:
- Леђа су равна у било којој фази вежбе - припазите на ово (честа грешка је што спортиста лагано пада напред).
- Приликом налета додирнемо под коленом (али не јако да не бисмо ударили).
- Ширина корака треба да буде таква да у доњем положају бутине и потколенице чине угао од 90 степени.
Лунгес савршено пумпа глутеус и бутне мишиће.
Важна правила цроссфит тренинга
Пре него што ускочите у цроссфит програм кућних тренинга за жене, погледајте основна правила спорта.
Пажња за почетнике: у ЦроссФиту постоји таква ствар као скалирање вежбања. То значи да било коју вежбу можете изводити у поједностављеној верзији. Упркос чињеници да је оптерећење смањено, пумпате исте мишиће као код класичне технике извођења. Након јачања мишића, можете прећи на тежу опцију.
Узмите у обзир вашу физичку спремност
Узмите у обзир своју кондицију приликом заказивања. Ако трчите ујутро или вежбате са гвожђем у теретани, било би оптимално одрадити 2 дана тренинга (на пример, трчање првог дана, а цроссфит другог) + 1-2 дана одмора. Истина, постоје навијачи који су спремни да вежбају 3 пута, али ова опција вам не дозвољава да ослободите викенд. Поред тога, можда нећете имати времена за опоравак, што ће поништити све предности вежбања.
Редовни тренинг
Ако тренинг у групи под строгим водством професионалног цроссфитера не би морао да састављате распоред тренинга, онда код куће не можете без њега. Наравно, изводећи програм самостално, нешто је теже подесити се на систематски рад на свом телу и развијати дисциплину. Важно: требало би да постоје најмање 2 тренинга недељно, оптимално 3.
Обавезно спортски дан измените са опуштањем. Ово ће омогућити вашим мишићима да се потпуно опораве од интензивних тренинга. Поред тога, управо недостатак дана слободних од ЦроссФита доводи до исцрпљивања тела и претренираности.
Загревање је наше све
Никада немојте занемарити свој тренинг. Само 5-7 минута, али сви ови једнолични покрети, познати вам са часова физичког васпитања, помоћи ће у заштити мишића и зглобова од могућих повреда. Такође се морате усредсредити на чињеницу да се истезање не би требало обављати пре ЦроссФита у сваком случају (међутим, ово се односи и на банални тренинг снаге). Мишићи се још нису загрејали, па постоји велика шанса за повреду.
© Максим Шмељов - стоцк.адобе.цом
Али након проласка кроз пет кругова пакла, можете неколико минута посветити такозваном спону. То може укључивати лагано кардио за 10-15 минута или благо истезање за оне мишићне групе које су вежбале.
Једнака пажња на све мишићне групе
Радите равномерно на свим деловима тела. Многе жене "чекиће" по рукама, раменима и леђима. Уверавамо вас да склекови, згибови и вежбе снаге са бучицама неће ваше руке претворити у мишићаве „конзерве“ Хулка.
Дијета
Да бисте постигли одличне резултате, придржавајте се дијете, без обзира где тренирате - у теретани или код куће:
- Избаците из прехране брзу храну и смањите брзе угљене хидрате у исхрани. Ако не мршавите, не можете уклонити све слаткише, али имајте на уму да је боље не конзумирати више од 30-40 грама шећера дневно.
- Једите чешће, али у малим порцијама. У идеалном случају пређите на 5-6 оброка дневно. Ако ово није важно, једите најмање 3 пута дневно. Нема велике разлике, главно је јести дневни унос калорија.
- Можете да једете 2-3 сата пре тренинга, у зависности од тела. Након тренинга, исхрана зависи од циља. Ако желите да смршате, боље је да једете углавном протеинску храну. Ако куцате, додајте угљене хидрате.
Запамтите: само калорије ће вам бити тешко сагорети. Кључ успеха са ЦроссФит-ом је комбиновање редовних вежби + здрава прехрана + добар одмор између тренинга.
Следећи видео врло јасно говори о правилној исхрани:
Програми обуке за месец дана
За вас смо припремили 2 програма тренинга за цроссфит за девојчице код куће.
- Један за оне са ограниченом спортском опремом.
- Друга је за оне који имају на располагању све потребне уређаје.
Оба програма мршављења осмишљена су тако да максимизирају користи од вежбања код куће. Али не заборавите на калоријски дефицит (који не би требало да буде већи од 20% дневног уноса калорија). Ако једете превише, ни у једној вежби нећете смршати.
Програм број 1 (без инвентара)
Први цроссфит програм дизајниран је за кућне тренинге за жене које немају при руци читав низ спортске опреме. Потребан вам је само конопац за прескакање - мало је вероватно да ће га добити било ко.
Недеља 1
| 1 дан | Тренинг траје тачно 25 минута. За то време морате великом брзином одрадити максималан број кругова:
Препоручљиво је направити минималне паузе за одмор између кругова. Не више од 5-10 секунди. |
| Дан 2 | Одмарати се |
| 3. дан | Данас вас очекује експлозиван и врло интензиван тренинг. Само 20 минута, али нећете моћи да се опустите:
Традиционално, између рунди издвајамо минимално време за одмор (5-10 секунди). На крају тренинга радимо 4 рунде даске, по 1 минут, са паузама између сетова од 20 секунди. |
| 4. дан | Одмарати се |
| 5. дан | Данас треба да направите 8 кругова:
Између рунди издвајамо минимално време за одмор (5-10 секунди). На крају тренинга радимо 4 рунде из угла за 1 минут са паузама између сетова од 20 секунди. |
| 6. дан | Одмарати се |
| 7. дан | Одмарати се |
2. недеља
Мислимо да сте ценили да је све било светло прве недеље - на крају крајева, тек улазимо у режим тренинга и не треба да преоптерећујемо. Започињемо другу недељу нашег програма кућних тренинга за жене.
| 1 дан | Морате извршити што је брже могуће:
Ако желите, можете трчати на лицу места након сваке вежбе - по 1 минуту. По завршетку научимо да радимо двоструко скакање ужета - 10 минута. |
| Дан 2 | Одмарати се |
| 3. дан | Данас вас већ чекају 3 круга:
|
| 4. дан | Одмарати се |
| 5. дан | Данас је последњи дан недеље у тренингу и треба радити максимално. Очекује нас врло смешан комплекс:
Број приступа по вежби није ограничен. Немогуће је мењати или радити једно или друго! Док се не направе конопци за скок, не можете започети чучње итд. |
| 6. дан | Одмарати се |
| 7. дан | Одмарати се |
3. недеља
Па, сад смо дошли до треће недеље - весели и набијени за успех? Идемо даље.
| 1 дан | Данас пумпамо ноге. Радимо што снажније и интензивније. Кружна вежба - 25 минута:
На крају комплекса правимо шипку - 4 пута по 1 минут, са прекидима од 20 секунди. |
| Дан 2 | Одмарати се |
| 3. дан | Радимо 10 минута (1 вежба у минуту, а затим се одмарајте до краја минута, а затим следеће, укупно ће бити по 5):
Трудимо се. Следећих 5 кругова:
|
| 4. дан | Одмарати се |
| 5. дан | Данас је последњи дан недеље у тренингу и треба радити максимално. Понављамо вежбу од прошле недеље, али са благим порастом.
Број приступа по вежби није ограничен. итд. |
| 6. дан | Одмарати се |
| 7. дан | Одмарати се |
4. недеља
И последња недеља у месецу.
| 1 дан | Тренинг траје тачно 30 минута. Не више од 5-10 секунди. |
| Дан 2 | Одмарати се |
| 3. дан | Данас вас очекује експлозиван и врло интензиван тренинг у трајању од 25 минута:
Традиционално, између рунди издвајамо минимално време за одмор (5-10 секунди). На крају тренинга радимо 4 рунде дасака, по 1 минут, са паузама између сетова од 20 секунди. |
| 4. дан | Одмарати се |
| 5. дан | Данас треба да направите 10 кругова:
Између рунди издвајамо минимално време за одмор (5-10 секунди). На крају тренинга радимо 4 рунде из угла за 1 минут са паузама између сетова од 20 секунди. |
| 6. дан | Одмарати се |
| 7. дан | Одмарати се |
Даљње тренинге планирајте на такав начин да се оптерећења повећавају (направите више понављања или покушајте да уклопите више кругова у одређено време) - вежбање не би требало да вам буде лагана шетња.
Програм број 2 (са инвентаром)
Ако већ дуже време водите здрав начин живота и имате најмање шест месеци радног искуства у теретани, онда је програм у стилу ЦроссФит са теговима управо оно што вам треба.
Недеља 1 и 3
| 1 дан | Тренинг траје тачно 20 минута (25 у 3. недељи). За то време морате великом брзином одрадити максималан број кругова:
Препоручљиво је направити минималне паузе за одмор између кругова, не више од 5-10 секунди. После тренинга, радите шипку 1 минут 4 пута са паузама за одмор од 20 секунди. |
| Дан 2 | Одмарати се |
| 3. дан | Данас је експлозиван и врло интензиван тренинг од 20 минута (25 у 3. недељи):
Традиционално, између рунди издвајамо минимално време за одмор (5-10 секунди). На крају тренинга радимо 4 рунде дасака, по 1 минут, са паузама између сетова од 20 секунди. |
| 4. дан | Одмарати се |
| 5. дан | Данас треба да направите 5 кругова (6 у 3. недељи):
Између рунди издвајамо минимално време за одмор (5-10 секунди). На крају тренинга радимо 4 рунде из угла за 1 минут са паузама између сетова од 20 секунди. |
| 6. дан | Одмарати се |
| 7. дан | Одмарати се |
Недеља 2 и 4
У овој фази сте већ узели мало облика и можете учинити мало више.
| 1 дан | Комплекс се изводи до победника:
Не можете прећи на другу вежбу док прва не заврши. |
| Дан 2 | Одмарати се |
| 3. дан | Данас је експлозиван и врло интензиван тренинг од 20 минута (25 у 4. недељи):
Традиционално, између рунди издвајамо минимално време за одмор (5-10 секунди). На крају тренинга радимо 4 рунде дасака, по 1 минут, са паузама између сетова од 20 секунди. |
| 4. дан | Одмарати се |
| 5. дан | Данас треба да направите 5 кругова (6 у 4. недељи):
Између рунди издвајамо минимално време за одмор (5-10 секунди). На крају тренинга радимо 4 рунде из угла за 1 минут са паузама између сетова од 20 секунди. |
| 6. дан | Одмарати се |
| 7. дан | Одмарати се |
Сумирајмо које су предности ЦроссФита за девојчице код куће:
- Не морате трошити новац на плаћање скупе претплате, а такође штедите време на путу до спортског клуба.
- Можете да радите шта год вам одговара. Само не заборавите на квалитетне патике за трчање.
Ефикасан тренинг за вас! Да ли вам се свидео материјал? Поделите са пријатељима. Ако имате питања, напишите у коментарима.
