Веслање

Цроссфит вежбе

18К 1 07.12.2016 (последња ревизија: 18.05.2019)

Веслање је ефикасна и популарна вежба за цроссфит. Машина за веслање користи се за имитацију рада веслача у чамцу, али само у теретани. У исто време, на телу је прилично велико кардиоваскуларно оптерећење - није ни за шта веслање укључено у групу такозваних кардио вежби. Данас ћемо вам рећи о томе који су мишићи укључени у веслање, о штети и предностима веслања, а такође ћемо вам детаљно рећи како правилно вежбати на веслачкој машини.

Који мишићи раде?

Веслање на веслачкој машини је универзалне природе, односно погодно је за људе различите атлетске обуке и различите телесне грађе.

Конкретно, такве вежбе су назначене за људе са медицинским инвалидитетом у спорту, као и оне који имају велику прекомерну тежину. Сједећи положај током тренинга осигурава сигурност зглобова кољена и кука када је спортиста тежак.

Када се техника изводи тачно, машина за веслање пумпа следеће групе мишића по телу:

• руке: екстензори и флексори зглобова, трицепс, бицепс;
• рамена: предњи и задњи снопови делта;
• леђа: кичмени стубови, трапезни мишић, латиссимус дорси;
• ноге и задњица: леђа, глутеус макимус, четверокути;
• трбушњаци: унутрашњи и спољашњи коси мишићи.

Додатно оптерећење пада на прсни мишић.

Главно својство веслања веслачком машином је истовремена активност великог броја различитих мишића у телу. Интензиван рад на телу повећава број откуцаја срца, што ствара неупоредив кардио ефекат током тренинга.

Техника извођења вежби на веслачкој машини

Непогрешива техника вежбања на веслачкој машини мора да обезбеди активан рад горњег и доњег дела тела. На пример, када трчите или возите стационарни бицикл, укључен је већи део доњег дела тела. А када се тренира на веслачкој машини, скоро цело тело ради.

Ово упутство у 4 корака показаће вам како се правилно весла:

Фаза опоравка

У овој фази вежбе цело тело спортисте тежи напред, клизећи према ногама. Цело тело треба да буде опуштено, а мишићи не напети. Ово стање омогућава симулатору да лако доведе тело у следећи положај: колена су савијена, а руке равне.

Да би се прешло на фазу хватања, тело мора бити припремљено. Тело се лагано нагиње напред „један сат“. Угао нагиба не би требало да буде већи од 30 степени. Сада је тело напето, а покрет долази из кука. Стопала се чврсто наслањају на симулатор, равномерно распоређујући терет. Горњи део бутина је у контакту са телом.

Цаптуре

Тачно извођење ове фазе директно је повезано са продуктивношћу целокупне вежбе. Због тога је важно поново проверити положај тела:

• руке усправне;
• рамена су исправљена и налазе се у истој вертикалној линији са куковима;
• глава је усмерена право напред;
• готово сва телесна тежина се преноси на стопала (требало би да постоји осећај лебдења изнад седишта).

У врхунцу тренутка хватања треба уочити следеће сензације:

• доњи део тела, као да је залепљен за ручку симулатора;
• после „замаха веслом“ осећа се опозиција дршке весла у тренутку његовог успоравања;
• активирају се мишићи леђа и трапезни мишићи.

Дисање се комбинује са ритмом веслања. Препоручује се један удах за један замах веслањем. Издахните полако до краја вежбе. Током активног веслања можете да удахнете и издахнете током фазе опоравка. Неопходно је пронаћи одговарајући ритам дисања за одређеног спортисту.

Гурајући чамац

Почетак:

1. У почетном положају, стопала се и даље одмарају на симулатору, а руке су исправљене. Даље су повезани квадрицепси, уз помоћ којих треба снажно да се одгурнете са платформе.
2. Тетиве колена су сада заузете. На 1/3 потеза, када је дршка близу колена, тело одступа око 11 сати.
3. Када радите овај део вежбе, важно је запамтити да је у веслању важно не вући, већ гурати. Сила потиска одређује темпо читавог процеса вежбања.

Крај:

1. Сада су лакти савијени, а бицепси, брахиорадијални и делтоидни мишићи леђа повезани су за рад. Лактови су повучени уз тело у нивоу доњих ребара. Истовремено је важно да не савијате зглобове како не бисте извршили непотребан стрес на зглобовима.
2. Сила потискивања постиже се активним укључивањем рамена у посао. Лагано се увлаче без подизања.
3. Сви мишићи у телу се активирају у растућем редоследу - од слабијих до јаких. Ово осигурава максималну снагу. Прво су укључени квадрицепси и глутеални мишићи, затим доњи део леђа, и на крају бицепс, трапезиум, брахиорадиалис, задњи делтоидни, бочни, ромбоидни мишићи.

Крај можданог удара

Последња фаза започиње када су зглобови колена потпуно испружени. Сада морате поново ментално да проверите положај тела:

• вуча заустављена;
• руке су равне, а дршка весла је у соларном плексусу;
• пртљажник - са нагибом од "11 сати";
• мишићи језгра у напетости;
• врат и рамена су опуштени;
• директан поглед;
• лактови су спуштени и положени уназад;
• зглобови су равни и опуштени;
• сандук је мало подигнут.

Још два важна принципа како правилно веслати на машини:

1. Однос кретања и одмора треба да буде једнак 1: 2. Боље је издржати фазу опоравка и не журити да пређете на следећу. Спортисти често занемарују ово правило. Не треба журити!
2. Држак дршке је мекан и флексибилан. Не морате јако стискати руку да бисте је држали, само је држите прстима.

Видео технике веслачке машине, кратка верзија са јасним објашњењем:

Детаљан видео о правилној вежби на веслачкој машини за почетнике:

Корист и штета

Многе забрињава питање - има ли користи или штете од вежбања на веслачкој машини? Тренинг на веслачкој машини беспрекорном техником чини да све главне мишићне групе тела напорно раде. Дакле, пружа интензивно кардио оптерећење на телу. Поред овог ефекта, такве вежбе „веслања“ стимулисаће следеће повољне процесе у телу спортисте:

• јачање кардиоваскуларног и нервног система;
• развој респираторног система ;;
• побољшање корзета за мишиће;
• повећање издржљивости тела;
• превенција болести мишићно-скелетног система и кичме;
• повећање снаге укључених мишића;
• убрзање метаболизма;
• повећана флексибилност као и покретљивост зглобова.

За оне који желе да врате тело, веслачка машина биће одличан помоћник. За 40-60 минута активног тренинга можете потрошити око 800-1000 кцал. Ово је прилично висока цифра у поређењу са, на пример, собним бициклом и траком за трчање. Техника дисања и активан рад кардиоваскуларног система доприносе започињању процеса сагоревања масних наслага.

Неки спортисти са повредама или болом треба да се консултују са лекаром пре вежбања. Веслање на симулатору је контраиндиковано за:

• хипертензија;
• инфекција или вирусна прехлада;
• болести срца или крвних судова;
• болести кичме.

Ако и даље имате питања о раду на веслачкој машини, добродошли у коментаре. Свиђање Репост!

Погледајте видео: 2015 Првенство Србије у веслању 1x СМ (Новембар 2024).