Ако сањате да учествујете у маратону, али и даље сумњате да ли једног дана можете постати шампион у трчању, данас ћемо вам рећи о једноставним корацима до победе и додацима који ће трчање учинити много удобнијим.
Елена Каласхникова, кандидат за мајстора спорта, дели своје практично искуство са више маратона.
- Зовем се Лена Каласхникова, имам 31 годину. Почео сам да трчим пре 5 година, пре тога бавио сам се плесом. У то време је у Москви почео трчати бум, а такође сам почео да трчим. Упознао сам различите тркаче, тада није било толико познатих. Један од њих био је блогер Алишер Јукупов и рекао ми је тада: „Хајде да истрчимо маратон“.
Спремио сам се, истрчао први маратон у Истанбулу и након тога сам био потпуно зависан, нашао сам се тренером, почео да тренирам и након годину дана завршио сам ЦЦМ у маратону. Сада ми је циљ да постанем мајстор спорта. Од мојих достигнућа - заузео сам треће место на московској ноћној трци ове године, четврто - на полумаратону Лужњики, учесник руског маратонског шампионата у Казању ове године, добитник неких других московских трка.
- Шта инспирише људе да почну да тренирају за марфоне?
- Неко је инспирисан причама изванредних спортиста, некоме је само пало на памет да истрчи маратон. Али највише од свега, приче су инспиративне када је човек нагло променио свој живот, на пример, уместо да забавља, почео је професионално да се бави спортом. Чини ми се да су ове приче инспиративне. И, наравно, фотографије спортског живота са Инстаграма такође мотивишу.
- Реците нам, на основу вашег искуства, који практични алати и технике помажу у припреми за маратон?
- Припрема за маратон је читав комплекс мера, односно није само тренинг већ је, наравно, и опоравак. Тренер креира програм. У основном периоду то су неки тренинзи, ближи маратону - други. Стално се бавим масажом, бар једном недељно, посетим центар за спортски опоравак. Најдражи поступци су ми криопресотерапија, то су панталоне у којима је вода хладна, само 4 степена, легнете на кауч, ставите ове панталоне и 40 минута надувају, притискају и хладе вам ноге. Ово помаже избацивању млечне киселине и смањењу упале.
Здравље је најважније средство за сваког спортисту, па се здравље мора надгледати. Поред тога, за опоравак је важно довољно спавати, добро јести и узимати витамине. На пример, у кабинету за лекове имам Рибокин, Панангин, витамин Ц, мултивитамине. Понекад узимам гвожђе за хемоглобин.
Добра опрема је веома важна и мора се мењати на време. Патике ће издржати својих 500 км - и треба их бацити, нимало их не штедећи, јер су вам ноге скупље. Тенисица има пуно, различите су, наравно, помажу у процесу тренинга, као и друга опрема, без ње једноставно не можете. И уопште, желим да кажем да би изгледало да можете да тренирате у било чему, али заправо технолошка обука уклања многе непријатности.
И, наравно, врло кул и важан асистент је спортски сат, јер без њега не можете. Можете, наравно, укључити телефон и претрчати 30 км користећи ГПС трацкер, али не могу да замислим тренинг без сата, јер је ово и пулс и удаљеност, ово је пуно додатних функција, ово је цео живот, пуно информација које потом пошаљем тренеру тако да је сат моје све.
- Какву практичну улогу високотехнолошки уређаји, попут паметних сатова, могу играти на тренингу?
- Најважније и истовремено најједноставније функције су праћење удаљености и откуцаја срца. Даље - могућност одсецања сегмената на стадиону. Идем на стадион, одрадим тренинг, треба да претрчим десет хиљада метара, после 400 метара се одморим. Одсечем све сегменте, они ме памте, па их погледам у апликацији, одатле истоварим све податке и пошаљем их тренеру како би могао да гледа како сам трчао, који су сегменти добијени, а у сваком сегменту - подаци о пулсу, фреквенцији кораци, па, ово је већ у напреднијим моделима, попут мог.
Постоје и показатељи динамике трчања помоћу којих се могу извући закључци о техници трчања: они показују учесталост корака, висину вертикалних осцилација, ово је такође показатељ технике, колико високо човек скаче када трчи: што је мање вертикалних осцилација, то ефикасније троши енергију, више се креће напред, па и многи други показатељи.
Напредни модели сатова могу израчунати препоручено трајање одмора: прате како се мења форма спортисте и на основу тренинга пружају анализу и процену. Направа, на пример, бележи да је овај одређени тренинг утицао на вашу способност да дуго одржавате брз темпо, побољшао вашу максималну потрошњу кисеоника, ваше анаеробне способности, а други тренинг је био бескористан и није вам ништа дао. Сходно томе, сат прати статус атлетске форме - без обзира да ли се форма побољшала или погоршала.
На пример, позлило ми је у септембру, односно нисам трчао читаву недељу, а када сам поново почео, сат ми је показивао да сам потпуно у рупи и да је све лоше.
То је оно због чега је сат користан у тренажном процесу, односно постаје ефикасан алат за процену тренинга и кондиције спортисте.
Поново, витални знакови које прати паметни сат такође се могу користити за опоравак, односно за праћење опоравка на време или не. Сат може пратити спавање, а сан је веома важан. Ако особа спава пет сати дневно неколико дана заредом, каква врста тренинга може бити?
Сат такође прати пулс у мировању, што је добар показатељ стања спортисте. На пример, ако је пулс већи, на пример, изненада су се откуцаји толико повећали за 10, то значи да је спортиста презапослен, треба му дати одмор, да предузме неке мере за опоравак. Сат може пратити ниво стреса, то се такође може узети у обзир током процеса тренинга.
- Које уређаје и сами користите у спорту?
- У спорту имам Гармин Фореруннер 945, ово је врхунски модел сатова за трчање, користим га. Имају играча, имају могућност плаћања картицом, па изађем код неких и не носим ни телефон са собом. Раније ми је био потребан телефон за слушање музике, сада сат то може, али ипак, већину времена телефон носим са собом, углавном како бих узео супер план сата и објавио га на Инстаграму на крају трчања.
И тако само носим телефон са собом, додатни терет. Користим сат и Блуетоотх слушалице, на крају имам сат и преко њих слушам музику, ту је телефон са апликацијом на траци, Гармин Цоннецт анд Травел и, сходно томе, лаптоп преко којег попуњавам извештаје у свом спортском дневнику и шаљем га тренеру. Па, и телефон за комуникацију са тренером.
- Које функције паметног сата сматрате најкориснијим са практичне тачке гледишта посебно за трчање?
- Јасно је да постоје они који су потребни, ово је ГПС и монитор пулса, али заиста волим да размотрим показатеље динамике трчања, сада ми се свиђа показатељ колико удахнем. Само волим да касније погледам статистику, веома сам заинтересован, и сходно томе, гледам како се ИПЦ мења из сата у сат, ако ИПЦ расте, онда напредујем. Свиђа ми се анализа вежбања. За друге људе сваки има свој скуп најважнијих функција, за неке можда и не знам.
Сат је кул, али не користим све, а неки не могу без нечег новог. Једном када ми је сат помогао, отишао сам на службено путовање у Келн, трчао. Веома сам лоше оријентисан на терену, а спасила ме је функција „дом“, која ме је довела до мог хотела, међутим, трчао сам и нисам га препознао у почетку, мислио сам да је сат нешто помешао. Мало сам побегао, поново укључио „дом“, опет су ме довели тамо и други пут сам схватио да да, ово је заиста мој хотел.
Ово је функција. Али у обичном животу у Москви га не користим. Неко не може да живи без мапа, ја само трчим на места која добро познајем. А неко без карата, на пример, не може. Све зависи од особе шта јој треба. Сада, на пример, не могу да живим без музике. Када сам имао претходни модел и нисам имао слушалице, трчао сам без музике.
- У којим спортским ситуацијама је тешко без сата?
- Сатови су потребни на великим даљинама, на нашим цестовним тркама, посебно за почетнике. На екрану можете приказати податке који су прикладни за саму особу. Свака има свој сет, како коме одговара. На пример, на сат ставим штоперицу и погледам је кад претрчим километражу. Неко зна како да се одвија према пулсу, на пример, човек трчи и гледа свој пулс, односно зна у којој зони може да претрчи ову удаљеност и оријентисан је. Ако је пулс ван граница, онда особа успорава.
- Реците нам о проблему опоравка и претренираности, да ли је спортисти лако да схвати када је време да се заустави и оде на „одмор“?
- Генерално, претренираност је када човек клизи тако да се осећа лоше, престане да спава, срце му све време пуца, то се одмах може субјективно осетити. Живци, умор, ако не можете да изводите тренинг, недостаје вам снаге, све су то сигнали за претренираност. Најчешће, посебно људи који се први пут сусрећу са тим, све то игноришу, не разумеју шта је то и шта треба успорити.
Ако немају тренера и он им не каже да се одмарају, онда ће наставити да тренирају док се не разболе или се деси нешто друго. А са сатом је то много лакше, они само надгледају пулс у мировању и можете одмах видети: погледате у апликацију, каже се „пулс у мировању такав и такав“. Ако је изненада порастао за 15 откуцаја, онда је то сигнал претренираности.
- Шта је В02Мак, како га надгледати, да ли је овај показатељ важан за тркача и зашто?
- ВО2Мак је мера максималне потрошње кисеоника. За нас тркаче ово је веома важно јер зависи од тога колико брзо можемо трчати. ВО2Мак показује ниво спортисте у сату, израчунава га тренингом и показује, ако расте, онда је све у реду, спортиста је на добром путу, форма му јача.
Поново, према ВО2 мак, сат и даље може да предвиди време на даљину, колико особа може да заврши маратон у свом тренутном облику. Опет, ово понекад мотивише. Ако вам сат каже да можете да трчите маратон од тројице, можда можете, покушајте, може да успе. Ово је важна психолошка тачка.
Постоји неколико фактора који утичу на перформансе издржљивости у трчању, а то су: економија трчања, анаеробни праг и ВО2Мак (или ВО2 мак, ако је на руском). Тренингом се може утицати на било који од њих, али управо је ВО2мак најлакше израчунати без прибегавања клиничким тестовима - већ на пример из резултата такмичења.
На ВО2Мак гледам као на један од показатеља кондиције. Што је већи овај показатељ, то је спортиста бољи у физичкој кондицији, брже трчи. А ако је ваш програм прилагођенији маратону, онда ћете га трчати још боље.
Шта је тако сјајно у израчунавању ВО2Мак у сатима? Прво чињеницом да овај индикатор непрестано прати и прерачунава га на основу тренинга. Не морате да чекате следећу трку да бисте проценили форму - ево вас, нови подаци за нови тренинг. Поред тога, није увек могуће дати све најбоље на такмичењу, што значи да прорачун за њега можда није баш тачан.
Друго, на основу ВО2Мак, Гармин одмах даје прогнозу резултата за омиљене раздаљине тркача - 5, 10, 21 и 42 км. Ово се таложи у мозгу, човек почиње да схвата да су раније недостижни бројеви сада врло близу.
Овај индикатор је погодан за процену динамике. Односно, ако се постепено повећава из недеље у недељу, из месеца у месец, онда сте на добром путу, ваша форма се побољшава. Али ако дуго виси на једној тачки или, још горе, почне да пада, то значи да радите нешто погрешно.
