Склекови на песницама за почетнике изгледаће тешко, пре свега, због болних сензација при таквом постављању руку. Ова вежба је потпуно неприкладна у почетним фазама упознавања света спорта. Пазите на базу - научите да склекове радите на уобичајени начин, са различитим скупом руку. Друга разлика је у томе што је тело спортисте 5-10 цм више од тла, што значи да ће морати да иде ниже. Чини се да само 5 цм - али покушајте и одмах ћете схватити разлику у сложености.
Па ипак, за ову вежбу је потребан савршено развијен осећај за равнотежу, јер је балансирање на затвореним рукама много теже од стајања на длановима.
Главна разлика између овог склека и традиционалног је у томе што су руке стиснуте у песницу и остају у том положају током свих фаза вежбе. Техника извршења је готово идентична.
Међутим, постоје нијансе без којих је мало вероватно да ћете постићи жељени резултат. Говорећи о циљевима, хајде да разговарамо о томе зашто згибови у прстима и ко ће имати користи од ове технике.
Чему служи вежба
Па, шта дају склекови на песницама, хајде да наведемо:
- Веће оптерећење од традиционалних вежби;
- Осигурање ударне равни песнице;
- Повећана експлозивна снага удара;
- Смањена осетљивост зглобова зглобова;
- Јачање руку и зглобова раменог појаса;
- Развијање осећаја за равнотежу.
На основу свега наведеног, предности склекова на шакама посебно ће ценити рвачи различитих врста борилачких вештина, где су потребна снага ударца и јаке руке.
Који мишићи су укључени
Да бисте схватили како правилно притиснути песнице од пода, морате разумети који мишићи раде истовремено:
- Циљани мишићи: грудни кош, трицепс, предња и средња делта;
- Најшири мишићи, трапез и ноге добијају статичко оптерећење;
- Језгра мишића су одговорна за равнотежу;
- Пресс;
- Лигаменти и тетиве руку, као и рамени и лакатни зглобови, активно раде.
Предности и штета вежбања
Као што је горе поменуто, такви склекови савршено развијају мишиће раменог појаса, а такође формирају експлозивну снагу песнице. Рвачи уче да ударају снажно и брзо, ударац постаје сламајући, стисак јак. Такође, повећава се издржљивост спортисте и смањује осетљивост костију.
Ова вежба је тежа од нормалних склекова, стога је активно користе спортисти који желе да повећају своје оптерећење. Омогућава вам брзо изградњу олакшања мишића и јачање трицепса. Такође, јачају се зглобови и тетиве, мишићи постају еластичнији.
Предности и штете склекова на песницама од пода су неупоредиве, користи су много веће. Штета се јавља само ако се вежба изводи у присуству контраиндикација:
- Повреде зглоба, лакта или раменог зглоба, уганућа или тетива;
- Услови некомпатибилни са спортским оптерећењем.
Варијације
Ако желите да знате како да склековима направите склекове да бисте развили тетиве, погледајте све могуће варијације технике:
- Постоје разлике у зависности од положаја руку - широке, средње или уске (што су руке уже, то мање раде прсни мишићи и, обрнуто, трицепс је оптерећен);
- Постављање прстију такође је важно: ако окренете палчеве напред, трицепс ће се учитати, поставите их унутра - прса, стршите према споља - бицепс ће радити;
- У зависности од брзине извршења - брзо, средње или глатко. Што брже радите склекове, то ћете постићи већу брзину и снагу удара;
- Да бисте побољшали издржљивост, направите паузу на горњој и доњој тачки;
- Рвачи често вежбају „експлозивне“ склекове (укључујући пљескање иза леђа), у којима се смењују шаке и прсти;
- Да би добро разрадили делте, спортисти изводе тајландске склекове - у којима се једна нога забаци током спуштања;
- Професионални спортисти изводе склекове на једној песници;
- Почетници могу прво да ставе руке на бучице или да склекове направе од колена.
Као што видите, постоји пуно опција - сваки спортиста ће пронаћи свој пут, чак и ако има лошу физичку спремност. Хајде да сазнамо како да научимо како правилно радити склекове на шакама, јер без овог резултата мораћете да чекате веома дуго.
Техника извршења
Тачни склекови у песници слични су традиционалној техници вежбања:
- Почетни положај: шипка је на испруженим рукама, руке су затворене у песницу, тело је равно, поглед је усмерен напред;
- Док удишете, спустите се до крајње тачке;
- Док издишете, устаните без трзаја, напрежући штампу;
- Детаљно проучите све варијације вежбе како бисте пронашли ону која најбоље одговара вашим циљевима;
Савети и Трикови
Пре укључивања склекова у програм, препоручујемо вам да се упознате са важним нијансама:
- За почетнике препоручујемо да испод четкица ставите меку простирку или пешкир. Ово ће ублажити болне сензације;
- Ако у почетној фази постоје потешкоће са потешкоћама, покушајте са склековима од колена;
- Да не би повредили лигаменте и тетиве, омотајте еластичне завоје око руку;
- Најједноставнија верзија овог склека је са просечним подешавањем руку и палчева напред;
- Препоручљиво је стајати на такав начин да се стопала наслони на зид - то ће спречити клизање;
- У том процесу покушајте да задржите већи део тежине на зглобовима прстију средњег и кажипрста;
- Не отварајте четке, држите их напете;
- Не савијте се у телу;
- Главни нагласак треба да буде на рукама и грудима, а не на телу. Крећите се глатко и без трзаја.
Дакле, открили смо да склекови на песницама дрхте, као што видите, вежба има пуно предности. Па ипак, шта је боље, склекови на бреговима или на длановима?
Почнимо са чињеницом да затворене руке омогућавају не само да ојачају мишиће, већ и да развију експлозивну снагу удара, побољшавају хват и подижу ниво ваше издржљивости. Ако вам је циљ раст мишића или лепо олакшање руку, вежбајте редовне склекове на длановима. Ако разумете шта значи склекови на шакама, онда вам је јасно да је погодан само за одређене групе спортиста. И сигурно није корисно за почетнике, за разлику од традиционалне методе која је погодна за све прилике.
