Узимање мрене на грудима у седећем положају универзална је вежба у коју су укључени скоро сви мишићи. Други живот у вежби удахнуо је тако популаран тренд као ЦроссФит. У цроссфит-у се користи са малом тежином за велики број понављања и са великом тежином за 1-3 лифта.
Већи део терета примају глутеуси, тетиве и квадрицепси. Слабин, заједно са горе наведеним, игра важну улогу у вежби.
Вежба се може класификовати као брзина-снага, техничка. Техника захтева много пажње. У почетку се побрините за инсценацију компетентног начина извршења. Раздвојите ову вежбу на помоћне. Скакање је најбоље урадити са трчањем, на крају сваког понављања покушајте мало да скочите. Технику неге треба разрадити класичним вежбама попут гурања, повлачења и грабежа. Да бисте успешно завршили ову вежбу, морате чучати са утегом на прсима. Постоји формула које се многи спортисти придржавају, тежину са којом можете седети фронтално 3 пута, сасвим је могуће узети на прса и гурати.
Дизање помаже убрзању шипке. Додатним вежбањем овог покрета нећете имати проблема када изводите утег седећи на грудима. У овој врсти оптерећења, попут узимања мрене на грудима, много зависи од координације. Одвојите време за загревање. Угрејте лактове, колена и доњи део леђа. Успех тренинга директно зависи од припреме централног нервног система и мишићно-скелетног система за рад.
Техника вежбања
Пређимо на детаљно проучавање технике извођења дизања шипке на грудима у сед. Вежба је тешка и трауматична, па је пажљиво проучавамо!
Почетна позиција
Почетна позиција је следећа:
- Стопала у ширини рамена, полако се спустимо, погледајте испред себе, испружите руке до шанка.
- Слабин је засвођен, руке су равне, колена гледају у страну, стопало је постављено у правцу колена, раме покрива колена и мрену. Почињемо да подривамо на нивоу средине бутине.
- У овој вежби држимо руке што слободније. Ако је потребно, користимо каишеве за растерећење подлактица.
Када изводимо снимање груди у сивој боји, држимо шипку што ближе себи, а не да посежемо за њом. За прве тренинге бирамо прилично скромну тежину на шипци и постепено повећавамо оптерећење. Многи стручњаци препоручују флексибилност тренинга, истезање. Са затегнутим мишићима и лигаментима, вежбање ће бити теже подношљиво.
Концентришите се на споро убрзање и нагло повлачење испод шипке. Неопходно је уштедети енергију само за устајање са седишта, без давања све снаге убрзању. Такозвану „слепу тачку“ са којом ћете се сусретати приликом извођења треба више пута ређати, марљиво са малом тежином.
Грешка многих је што су пустили мрену током лета. Током извођења морате контролисати све фазе, не контролише вас мрена, већ ви.
4 фазе узимања груди
Разбијемо подизање мрене у четири фазе, идући од супротне.
Фаза 1, шипка је на вашим грудима. Пазимо да вас шипка не задави, радимо имитације чучња. У чучњу напуштамо карлицу назад, колена иду у бокове. У доњој тачки је могућа пауза са лаганим њихањем, лактови су у бокове, а рамена подигнута.
Фаза 2, броацх. Спуштамо утег на равне руке, исправљамо се и из овог положаја правимо испружање (рукама не леђима). Лактови се подижу, мрена је у овом тренутку чврсто притиснута уз тело. Дошавши до грудног коша, лактима изврћемо заокрет, постижемо да је на крајњој тачки шипка на раменима. Карлица се стално повлачи уназад. Сада је могуће повезати прву и другу фазу.
3 фаза, детонација. Прелазимо у положај првог дела минирања, померамо тело мало напред, чиме постижемо нагиб, шипка је у нивоу колена, проверавамо се, раме треба да покрије колена, раширимо колена у бокове и враћамо карлицу назад. Из овог положаја исправљамо и повезујемо прву и другу фазу.
За фазу 4, најбоље је ставити тег на шипку. Почетни положај, стопала су раширена у ширини рамена, чучнули сте, исправили леђа, ухватили шипку трзајем, колена су гледала у боке, стегнута, лагано се подижу без трзања до тренутка детонације. У четвртој фази вежбамо стојећи. Сада повезујемо све фазе у једном покрету. Ако у близини нема тренера или особе која може споља да укаже на грешке, погледамо се у огледало и проверимо кључне тачке које су горе назначене.
У притвору
Уношење мрене у прса је одлична вежба, тренирање свих великих мишићних група, развијање снаге, окретности. Ако су испуњени сви услови, резултат ће сигурно бити. Наравно, постоји контраиндикација, можда имате повреде леђа и ова врста аксијалног оптерећења вам неће одговарати. Ова вежба ће вас приморати да на рад мишића и могућности нашег тела гледате из другог угла.
Узимање мрене на грудима у седећем положају отвара нови потенцијал људског тела. Ако још нисте испробали такав терет, придружите се хиљадама оних који су га искусили. Диверзификујте свој тренинг и можда ћете се наћи.
Успех у вашем тренингу! Не плашите се да научите нове ствари! Али запамтите да је све ново добро заборављено старо. Да ли вам се свидео материјал? Поделите са пријатељима на друштвеним мрежама. Преостала питања - добродошли у коментаре
