Даска за вежбање

Вежба планк се сматра једном од најефикаснијих вежби за трбух. Ова вежба је стекла популарност због једноставности тренинга и мишљења да помаже код мршављења. Да ли је тако? О овоме и о томе како правилно извршити ову вежбу разговараћемо данас у нашем материјалу.

Вежба је јединствена по томе што без уређаја и симулатора истовремено ради на неколико различитих мишићних група. То су мишићи штампе, раменог појаса, руку, леђа, ногу, задњице.

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Вежбање даском такође повећава издржљивост целог тела, помаже мршављењу убрзавањем метаболизма, па чак и побољшава психо-емоционално стање. Није битно да ли више волите групни тренинг него ЦроссФит или индивидуални тренинг, то ће вежбање дасака учинити извођење других вежби сигурним и ефикасним.

Вежба даске је одлична за ЦроссФит хлађење!

Хајде да разговарамо о следећим стварима:

• Све врсте дасака.
• Тачна техника даске.
• Користи и штете за тело.
• Како напредовати на траци за 30 дана.

Врсте дасака

Све врсте дасака имају општа правила и сличне технике извођења. Међутим, разликују се у положају тела, рукама, ногама, нагибу тела. Сходно томе, у сваку врсту вежбања могу се укључити различите мишићне групе.

• Даска на равним рукама... Ово је класична вежба. Изводи се статички и најбоља је вежба за побољшање стабилизационе способности трбушних мишића.
  
• Даска за лакат је компликована опција. Смањен је угао између тела и пода, што отежава стајање. Поред мишића штампе, у рад су укључени и велики пекторални мишић, делтоидни, велики квадратни мишић леђа, мишићи предњег дела бутине.
  
• Даска са испруженом руком или ногом... Ојачава ефикасност вежбе смањењем упоришта. Ставља велики стрес на основне мишиће и добро развија равнотежу.
  

  

  © георгеруди - стоцк.адобе.цом

• Бочна трака... Односно, стојите у фиксном положају на 1 руци и 1 нози.
  

Савладавши ове вежбе, можете накнадно да диверзификујете свој тренинг додавањем скокова, склекова, извртања, искорака у класичну верзију, као и коришћењем додатних уређаја, на пример фитбола, клупе, тегова у облику палачинке или вреће са песком.

Вежба даске је доступна у преко стотину различитих варијација. Данас ћемо детаљније погледати две класичне врсте: на рукама и на лактовима. Чини се да је вежба једноставна, али ако прекршите технику извођења, ефикасност може да пропадне. Стога, пре него што уђете у бар, пажљиво прочитајте текст испод и тада ће користи од вежбе бити максималне.

Техника извршења

Сада ћемо схватити како изводити вежбу даске користећи пример 2 класичне технике извођења - на равним рукама и на лактовима.

Врло детаљно и разумљиво о траци на видео снимку - погледајмо!

Даска на равним рукама

Запамтите, битна је права техника. Даље, решавајући нијансе вежбе, постепено ћете моћи да побољшате временске показатеље. Првог дана наставе почетнику ће бити довољно стајање у бару од 20 секунди. Сваког дана можете постепено побољшавати свој резултат. Тада ћете постићи најбоље резултате.

Ако са собом немате ментора који ће проверити исправност технике, изводите вежбу испред огледала. Користите и простирку за фитнес.

1. Заузмите лежећи положај. Из овог положаја подигните се тако да се ослоните само на дланове и прсте. Руке би требале бити тачно испод рамена.
2. Не савијте ноге, држите их усправно
3. Положај леђа је апсолутно раван. Лопатице су спуштене. Не заокружујте леђа и не испупчите репну кост. Очекујем
4. Преса се мора држати у максималној напетости и не сме бити опуштена до краја шипке.
5. Ноге се могу поставити заједно или се раширити у ширину рамена. Што су ваша стопала шира, то је лакше радити вежбу, међутим, смањићете ефикасност мишића.
6. Дисање - мирно и континуирано

Компликација вежбања

• Даска за једну ногу. Неопходно је устати, поштујући сва горе наведена правила и подићи једну ногу горе, држећи положај тела у статичном положају. Након завршетка вежбе једном ногом, поновите и другом. Да бисте одржали равнотежу, руке можете поставити мало шире од рамена.
  

  

  © Михаи Бланару - стоцк.адобе.цом

• Раширена даска. Стојећи у дасци, испружите једну руку напред или је сакријте иза леђа и држите равнотежу, уверите се да су вам леђа равна. Поновите исте кораке другом руком.
  

  

  © деагреез - стоцк.адобе.цом

Даска за лакат

Принцип извршења је исти као и на ручној траци. Једина разлика је у томе што се ослањате на подлактице. Да бисте то урадили, морате савити руке, држати лактове строго испод рамена. Уверите се да се кичма не савија, репна кост не стрши, а трбушњаци остају у напетости.

Компликација вежбања

• На једној нози. Ослоњени на лактове, подигните једну ногу према горе и останите у овом положају. Затим поновите са другом ногом.
• Испруженом руком. Из длана лакта, испружите руку напред. Након што неколико секунди мирујете у овом положају, промените руку.
• Даска на рукама и лактовима може се комбиновати у једну вежбу. Прво заузмите положај на равним рукама, а затим спустите лактове, наизменично савијајући једну, а затим другу руку. Затим се вратите у почетни положај. Поновите неколико пута.

Видео са 5 необичних и ефикасних опција даске за оне који самопоуздано раде класичну верзију ове вежбе:

Предности и штете даске

Зашто је вежба даске корисна? Условно, користи од њега могу се поделити на неколико компоненти, као што су благодати за леђа, ноге и трбушне мишиће. Разговарајмо детаљно о ​​сваком случају у смислу користи и штете вежбања.

Предности за леђа

Болови у леђима погађају већину људи који воде седећи начин живота. Леђа су рањиво место како за професионалне спортисте, тако и за обичне посетиоце теретане. Главни разлог за то су слаби мишићи језгра. Благодати вежбања планк леђа је јачање мишићних група које су одговорне за стабилизацију нашег тела. Током даске обрађују се велики мишићи леђа: равни, латови, мишићи доњег дела леђа и врата. Такво симетрично оптерећење на трбуху и леђима чини држање исправним, а стомак у тону. Редовно изводећи вежбу на дасци, можете се ослободити болова у леђима, приметити напредак у вежбама снаге и минимизирати могућност повреда кичме. Стражња трака ће спречити остеохондрозо.

Међутим, будите опрезни: вежбање може бити штетно ако имате проблема са кичмом. Кршење технике може чак довести до повреда леђа.

Предности за стопала

Готово сви мишићи ногу раде у дасци. У разним врстама вежби, глутеус макимус и глутеус макимус мишићи су у великој напетости, мишићи бутина и листова раде. Редовним обављањем дасака приметићете да су мишићи ногу ојачани и затегнути се, задњица постаје затегнутија, а ноге витке. Одељак задњице има још један позитиван ефекат - смањење целулита, услед побољшања микроциркулације крви у овом подручју. Када започињете вежбу, требало би да узмете у обзир велику напетост која пада на ноге.

Иако се класична даска изводи у статичном положају и благо делује на зглобове, у неким случајевима, попут проблема са зглобовима, вежбање може бити штетно.

Мршављење

Одличне вести за оне који желе да смршају. Радећи шипку, можете се брзо ослободити вишка килограма. Као што знате, ефекат мршављења постиже се у случају калоријског дефицита. Односно, потребно је да трошите више енергије него што је трошите са храном. Комбиновањем правилне исхране и вежбања у дасци знатно ћете убрзати метаболизам, што ће довести до губитка килограма. Предност мршављења је у томе што систематско вежбање вежбе затеже кожу и чини је еластичнијом.

Контраиндикације

Већ смо схватили шта штап даје и које су користи од вежбе. Међутим, имајте на уму да покретање траке може бити штетно. Контраиндикована је код особа са повредама кичме, хернија дискова и трудницама. У постоперативном и постпарталном периоду вежбање такође треба радити са опрезом. Такви људи треба да се консултују са лекаром, у супротном могу озбиљно да наштете свом здрављу.

30-дневни програм

Вежбање даском постаће ваш неизоставни асистент на путу до здравља и одлична фигура. Након што сте савладали како правилно радити шипку, започните студије. Позитивни ефекат тренинга неће дуго потрајати.
Искористите наш програм вежбања за даску од 30 дана. У њему можете комбиновати различите врсте. Већ знате колико је корисна свака од вежби. После месец дана осетићете ефикасност вежбе и видећете невероватне резултате. Изводите шипку 30 дана користећи ову шему, што ће вам омогућити напредак постепеним повећавањем времена извршавања.

Погледајте видео: Се отворија теретаните - посебни мерки за вежбање и тренинг (Децембар 2024).