Вјежба у трбуху један је од најефикаснијих статичких алата за пумпање абдомена. За разлику од динамичких оптерећења, која доприносе расту мишића и испољавању олакшања, статичке вежбе могу повећати снагу мишићних влакана и развити издржљивост.
Због тога је трбушна вежба "угао" мање погодна за почетнике. Поред тога, да би се постигла затегнута фигура, боље је посветити више времена у тренажном процесу динамичким вежбама, а статичне оставити да „доврше“ истрениране мишиће на самом крају. За различит степен тренинга спортисте, постоје различите варијације ове вежбе. Даље ћемо размотрити особине сваког од њих, проучити технику извршења, а такође научити ефекат на одређене мишиће приликом избора одређене врсте "угла". Најпопуларније врсте ове вежбе су следеће:
- Угао на поду;
- Угао на шведском зиду;
- Угао на хоризонталној траци.
"Угао" на поду
Подна вежба за трбух изводи се подизањем и држањем тела на рукама у фиксном положају. Препоручено време је 30 секунди за 3-4 сета. Није случајно што смо прво изабрали ову врсту вежбања, будући да уз то препоручујемо свим почетницима да свој напредак започну у углу.
Техника извршења
- Почетни положај - седећи на задњици, равних ногу са испруженим прстима. Леђа су такође равна. Руке су паралелне са телом, а руке почивају на поду.
- Сада је потребно отргнути задњицу са пода користећи остатак руку на поду и подижући рамена. Важно! Када се тело подигне са пода, карлица се мало помера уназад.
- Сада се, уз помоћ мишића доње штампе, испружене ноге откидају од пода и држе максимално време на тежини. И није узалуд што наша вежба има геометријски назив - угао. Дакле, као што знамо, угао може бити различит. За почетак, стопала можете држати паралелно са подом. Временом можете напредовати у вежби подижући ноге све више и више. Руке могу бити на три различита места - равне, благо савијене у лактовима и потпуно ослоњене на лактове.
Нема ограничења за савршенство: на пример, гимнастичари држе угао на такав начин да су ноге врло близу лица
Карактеристике припреме
Као што видите из технике извођења, ова вежба ће захтевати укључивање руку - додуше малих, али ако су за вас врло слабе, онда ћете у вежбама за штампу у једном тренутку престати да напредујете управо због руку које тело не могу тачно да држе у дуже време. Ако сте суочени са таквим проблемом, саветујемо вам да угао измените склековима како бисте ојачали мишиће руку. Поред тога, за напредак у штампи препоручујемо наизменично мењање угла са вежбама снаге за штампу, на пример, трбушњацима и трбушњацима - тада ће ефекат бити максималан!
Ако су вежбе у овом облику тешке, можете мало да олакшате начин извођења. На пример, много је лакше извести „угао“ са ногама увученим у сандук:
© зинкевицх - стоцк.адобе.цом
Типичне грешке
Као и код било које вежбе у поду, спортисти праве бројне грешке у извођењу. Погледајмо их.
- Савијање колена сматра се грешком. Ноге остају равне са прстима испруженим напред током вежбања. Али! Ако сте спортиста почетник и на други начин не можете издржати 10 секунди, онда је ова опција прихватљива током првих тренинга у процесу јачања.
- Рамена треба подићи. Неприхватљиво је увлачити рамена у себе.
„Угао“ на шведском зиду
Вежба "угао" може се изводити на шведском зиду помоћу зглобних греда. Ово је напреднија верзија угла - овде је потребно имати довољно припремљене руке, а сам угао у вежби постаје оштрији, што га несумњиво компликује.
Техника извршења
Испод ћете пронаћи правила за технику извођења угла на зидним решеткама:
- Почетни положај - тело се налази леђима окренутим према зиду. Савијене руке на зглобовима лаката чврсто се држе на неравним шипкама.
- Телесна тежина се у потпуности преноси на руке. Акценат је на лактовима. Ноге равне, не додирују зид или под.
- Уз напор трбушне штампе, тело се савија у зглобовима кука, а равне ноге се изводе напред.
- У овом положају ноге остају максимално могуће време, након чега се полако враћају у првобитни положај без наглих покрета.
© Серхии - стоцк.адобе.цом
Карактеристике извршења
Као што је раније поменуто, "угао" уз употребу зидних шипки изводи се на основу његове конфигурације: шипке, хоризонтална шипка или једноставно лествична шипка. Да бисте тренирали на неравним шипкама, морате да имате јаке подлактице које могу да издрже вашу телесну тежину прилично дуго. Доњи трбух и горњи део бутина такође чине главнину посла. Поред тога, укључени су и бицепс и трицепс. У првим тренинзима дозвољено је подизати ноге у савијеном положају.
Типичне грешке
- Положај позади. Леђа треба чврсто притиснути на зид. Неприхватљиво је савијати се у леђима. То може довести до повреде.
- Основни покрет. Приликом подизања ногу напор чине трбушни мишићи, а не увијање покрета доњег дела леђа.
"Угао" на хоризонталној траци
Оваква вежба „угао“ за штампу изводи се у висећем положају на правим рукама на хоризонталној траци. Ово је најтеже од свих трећих врста представљених у материјалу, јер користи максималну количину мишића и захтева добру припрему спортиста. Равне ноге су подигнуте паралелно са подом и фиксиране максимално могуће време за спортисту. Дакле, главно оптерећење пада на ректус и косе мишиће штампе, индиректно на предњу површину бутине.
Техника извршења
- Почетни положај је висење на правим рукама на водоравној шипки. Држач је у ширини рамена.
- Стомак је увучен. Леђа су равна.
- Равне ноге се подижу под углом од 90 степени или мало ниже.
- Подигнуте ноге држе се непомично.
Карактеристике извршења
Почетници вежбу могу у почетку изводити једноставно полако подижући и спуштајући ноге, без одлагања у Л-положају. Да би компликовали задатак, професионални спортисти, у тренутку држања ногу у горњем положају, прстима описују фигуре у ваздуху. Ово вам омогућава да ефикасније вежбате косе мишиће.
Такође, да бисте повећали оптерећење на ногама, препоручује се причвршћивање тегова или замолите колегу из теретане да лагано притисне ноге одозго. Искусни спортисти могу да ураде две вежбе у једној: замахну пресом и повуку руке у положају Л.
Типичне грешке
Пажња! Траке или куке могу се користити за сигурно држање руку.
Као бонус, препоручујемо вам да у видеу погледате најбоље вежбе за трбушњаке за почетнике, што ће вам помоћи да понекад побољшате ефекат угла!
Главна предност вежби за трбушни угао је способност развијања издржљивости стомака и учења рада са сопственом тежином. Такве вежбе се сматрају прилично продуктивним за пумпање равних, косих и доњих мишића стомака.
Статичко оптерећење је најбоље обавити на крају тренинга како би се мишићи потпуно уморили. Само искусни спортисти могу да изведу висококвалитетну вежбу са равним ногама. Одговарајући тренинг трбушних мишића и повећање снаге руку помоћи ће почетницима да временом савладају ову вежбу.
