Склекови широког хвата основна су вежба која је укључена у комплекс тренинга апсолутно свих спортова. Омогућава вам ефикасно оптерећење мишића горњег дела тела, повећање снаге и издржљивости спортисте, јачање лигамената и зглобова раменог појаса.
Склекови широког хвата су традиционална вежба у којој се руке постављају на под у ширини рамена или шире.
Вежба је погодна за апсолутно све спортисте било ког пола. Жене ће посебно ценити његове предности у подизању груди, јер квалитативно оптерећује прсне мишиће, што значи да облик млечних жлезда чини еластичнијим и оцртанијим. Мушкарци ће, с друге стране, моћи да повећају снагу и олакшање мишића, загреју мишиће испред комплекса моћи и повећају ниво своје издржљивости.
Који мишићи раде?
Склекови широких руку користе следеће мишићне групе:
- Главно оптерећење примају велики мишићи прсног коша;
- Предња и средња делта такође раде;
- Серратус предњи мишићи;
- Делимично трицепс;
- Трбушни, глутеални мишићи и леђа учествују у стабилизацији језгра.
Савет! Ако желите да оптеретите што је више могуће, наиме, мишиће трицепса (трицепс), изводите склекове уским подешавањем руку (близу једна другој).
Дакле, схватили смо шта раде широки склекови са пода, хајде сада да разговарамо о предностима и недостацима ове вежбе.
Корист и штета
- Склекови са широким нагласком омогућавају вам да повећате снагу руку, леђа и штампе;
- Ово је одличан начин за оптерећење мишића без употребе додатне тежине;
- На овај начин склекове можете радити код куће, на улици и у теретани;
- Вежбање помаже женама да побољшају облик дојки, напумпају руке, стегну стомак;
- Ово је одличан начин за изградњу рељефа мишића, побољшање еластичности мишића.
Вежбање не може нанети штету, изузетак су ситуације када особа почне да ради склекове у присуству контраиндикација:
- Повреде зглобова, лигамената, тетива;
- Болести мишићно-скелетног система;
- Погоршање хроничних болести;
- Запаљенски процеси који се јављају у позадини повећане телесне температуре;
- Висок крвни притисак;
- Прекомерна тежина;
- Стање након операција на стомаку;
- Посебне ситуације неспојиве са спортском физичком активношћу.
Техника извршења
Размотрите како правилно да се потиснете широким хватом, препоручујемо вам да пажљиво проучите технику.
Исправно извођење технике у склековима широког хватања утиче на ефикасност и квалитет процеса. У супротном, можете пребацити оптерећење на потпуно другачији мишић, или чак на леђа.
- Направите загревање - замахните рукама, ротирајте лактове, рамена и зглобове зглоба, истегните леђа и трбушњаке, скочите на место да бисте убрзали циркулацију крви;
- Заузмите почетни положај: нагласак лежи на испруженим рукама, глава је подигнута, поглед је усмерен напред, тело је напето и испружено у линији, леђа су равна, кундак не стрши. Ставите стопала на прсте, мало раширене или састављене. Ставите руке на под прстима напред, мало шире од рамена, лактови не стрше изван прстију.
- Док удишете, лагано се спустите, раширивши лактове у стране.
- Додирните под грудима или се зауставите на висини од 3-5 цм;
- Док издишете, лагано се подижите без исправљања лаката до краја;
- Направите планирани број серија и понављања.
Сетимо се да склекове замахујемо широким хватом и покушаћемо да избегнемо стандардне грешке које почетници често праве:
- Правилно дишите - удахните при спуштању, издахните при успону;
- Гледајући тело - не савијати се;
- Крећите се глатко, без трзања;
- Немојте исправити лактове у потпуности на врху вежбе.
Варијације
Склекови са дугим стиском могу се изводити у различитим варијацијама:
- Класична опција је од пода;
- Склекови са клупе широког хвата лакша су верзија ове вежбе;
- Склекови са зида - ова подврста такође олакшава задатак, а посебно се свиђа прелепим представницима човечанства;
- Склекове можете изводити пљескањем, песницама или прстима - ова опција, напротив, компликује вежбу.
- Сложенија варијација укључује склекове са широким хватом с ногама ослоњеним на клупу, када су ноге непосредно изнад тела;
- У зависности од положаја ногу, склекови широког хвата ногу су у ширини рамена или заједно.
- Такође можете да радите склекове на бучицама - у овом случају се смањује оптерећење зглобова, али телу ће бити теже да одржи равнотежу.
Спортисти који раде склекове широког хвата и састављају ноге повећавају тежину задатка због чињенице да су присиљени да снажније контролишу равнотежу. Што је шири став ногу, већа је површина ослонца, лакше је гурање.
Отежавање вежбе
Спортиста који жели да повећа оптерећење може да ради склекове широким хватањем ногу или започне склекове на шакама или прстима. Даље, покушајте да изводите експлозивне склекове широким хватом, ставите ноге на подијум. Када ово није довољно, вреди користити бучице.
- Заузмите почетни положај као за склекове са бучицама;
- Извршити спуст и успон;
- На врху, подигните руку са бучица са пода и повуците доњи део леђа;
- Поставите пројектил на место, направите спуст и успон;
- Користите своју другу руку;
- Наизменични циклуси.
Програм обуке
Ако се питате шта ће се догодити ако редовно и без празнина радите склекове широког хвата, одушевићемо вас. Постићи ћете прелепо олакшање мишића, повећати снагу и издржљивост.
Важно је проучавати не случајно, већ према шеми. Пример класичног програма за спортисте са средњим нивоом кондиције је шема од 25 склекова, укупно треба да урадите најмање 3 сета. Искуснији могу себи отежати повећањем броја понављања или избором једне од горе описаних метода. С друге стране, почетници би требало да раде склекове широког стиска, фокусирајући се на своје крајње могућности.
Не можете се зауставити на постигнутом резултату, увек тежите још!
