Гурач је вежба која је стекла огромну популарност међу дизачима тегова и спортистима са цроссфитом. И ако је за прво чишћење и трзање нека врста помоћног средства за повећање показатеља снаге и развој технике у чистом трзају, онда спортисти цроссфита следе нешто другачије циљеве.
За разлику од дизања тегова, цроссфит практично не користи максималну и субмаксималну тежину, дакле, за спортисте који се баве функционалним тренинзима, трзање утегом из груди пре свега је алат за развој експлозивне снаге ногукао и за повећање обима тренинга и укупног интензитета тренинга.
Постоје две главне опције за извођење потисне шипке са шипком: потисак (класични) и потисак. Обично се швунг изводи из грудног коша, ређе иза главе. У данашњем чланку ћемо се фокусирати на пусх-пулл из груди. Моја лична препорука је да се уздржавате од било каквих покрета гурања и гурања иза главе због превеликог ризика од повреда. Не заборавите да је рамени зглоб нај мобилнији у телу, па чак и професионални спортиста не треба да га много оштети.
Данас ћемо размотрити главне аспекте повезане са пусх-пулл шунгом, наиме:
- Техника извођења вежбе.
- Типичне грешке које се јављају приликом извођења покрета.
- Комплекси који садрже потисну шипку.
Техника вежбања
Анализирајмо технику извођења вежбе пусх-пулл мрене из груди корак по корак, почевши од почетне позиције.
Почетни положај
- Стопала на ширини рамена;
- Стопала су паралелна једни другима и чврсто притиснута на под, тежиште лежи на петама;
- Хват је нешто шири од рамена;
- Карлица је положена уназад;
- Колена су савијена приближно 45 степени;
- Леђа су равна - све је као код класичног мртвог дизања.
Наш први задатак је да подигнемо утег на сандук. Да бисмо то урадили, започињемо извођење мртвог дизања са шипком, у другој половини амплитуде укључујемо делтоидне мишиће у рад, бацајући шипку мало према горе и под њеним напорима квадрицепса мало чучимо. Леђа би требала бити савршено равна, тако да не само да минимализујете ризик од повреда, већ и у великој мери повећавате ефикасност вежбе.
Једном када сте бацили утег на прса, можете да стојите 1-2 секунде и коначно се закључате у овом положају. Уверите се да шипка лежи на предњим делтоидним сноповима и врху грудног коша, без притискања на кључне кости, а дланови чврсто стежу пречку. Сада можете започети други део покрета.
Друга фаза вежбе
Други део је у основи предњи чучањ, изведен у скраћеној амплитуди. Почињемо глатко да клизамо, дубоко удишући. Дубина амплитуде чучњева при гурању мрене са грудног коша је чисто индивидуалан тренутак, неким спортистима је потребно 5-10 цм, некима се спушта под готово правим углом у коленском зглобу. Зависи од нивоа тренинга спортисте, спортисти са добро развијеним квадрицепсом и великим радним теговима у чучњу имају довољно краћу амплитуду од спортиста почетника који немају изванредне физичке податке.
Проблем се решава једноставно - не заборавите на мишиће ногу! Којим год спортом да се бавите, запамтите да су добро развијене ноге ваш „темељ“ и њиховом тренингу морате посветити довољно времена и пажње.
Следећи задатак је да гурните утег преко главе. То је главна разлика у техници између гурања и гурања: када гурамо, више радимо са делтоидним мишићима и трицепсима, лагано гурајући шипку ногама од доње тачке, приликом гурања - готово сав посао обављају квадрицепси и глутеални мишићи. Нагло „избацујемо“ шипку ногама са доње тачке, покушавајући да не укључимо делтоидне мишиће у рад, као у прес-швунгу или војној штампи. Не заборавите на чињеницу да током целог покрета треба да држите леђа усправно. Потпуно исправите лактове и закључајте у овом положају. Спуштамо утег назад на груди и понављамо швунг.
Техника џогинга у успореном видео снимку:
Типичне грешке
Даље ћемо анализирати типичне грешке у техници извођења кретен швунга са мреном из груди:
- Многи неискусни спортисти опуштају екстензоре кичме и трбушних мишића током чучња. Ово је у основи погрешно, јер су управо ти мишићи одговорни за стабилизацију тела приликом извођења гурања са шипком.
- Не јурите огромне тегове у овој вежби и повећавајте време одмора између сетова. Одмарамо се један до један и по минут, ако након тога нисте успели да довршите више од 5-6 понављања, онда би у следећем приступу тежина тегова требало да се смањи за најмање 20%.
- Ни у ком случају не бисте требали занемарити загревање и одмах започети рад са великим теговима. Чак и ако је ваша тежина за трчање већа од 100 кг у опсегу понављања од 10 до 15, почните са празном шипком и постепено повећавајте тежину. Не заборавите на опште загревање зглобова пре почетка тренинга!
- Не губите ни на тренутак менталну усредсређеност на кретање. Многи почетници имају лошу контролу над мреном када чуче, губе равнотежу и испуштају је са рамена. Покрети треба да буду лагани и самопоуздани, али не и спори.
У којим се комплексима изводи потисна шипка?
| ДТ-2 | Извршите 30 трзајних шунгуа из груди, 15 удараца у прса, 15 мртвих дизања. Сви покрети се изводе са истом тежином уз минималан одмор. |
| Хардцоре цхалленге | Изводите мртва дизања 21-18-15-12-9-6-3 за сумо и трзаје швунгове са утегом наизменично са минималним одмором и истом тежином. |
| Батман | Извршите 3 излаза на прстеновима, 6 мрена за трчање, 9 натезања на водоравној траци, 12 бурпее-а, 15 чучњева са утегом, 18 склекова, 21 замах са кеттлебелл-ом, 24 подизања ногу у виси. Укупно се изводе 3 круга. |
| Панда | Изведите 9-12-15-18-15-12-9 понављања дизања мрена на грудима, висећих дизања ногу, скокова са шипкама и постоља. Укупно се изводи 7 кругова. |
У зависности од нивоа ваше физичке спремности, можете да разликујете горе представљене комплексе: можете да уклоните из њих оно што још не можете да урадите или да додате нешто своје, на пример, склекове на неравним шипкама, рад са конопцима, спринт трчање или скакање конопца. ...
Ако и даље имате питања о пусх-пулл мрени са сандука - напишите их у коментарима. Да ли вам се свидео материјал? Поделите са пријатељима на друштвеним мрежама!
