Цроссфит вежбе
9К 0 03.12.2016 (последња ревизија: 20.04.2019)
Шетња медведа једна је од многих вежби за цроссфит. Има међународно заједничко име "пузање медведа". Са растућом популарношћу ЦроссФита у свету, многи спортисти прелазе са традиционалног кардио тренинга на вишеструко понављане тренинге са телесном тежином, од којих је један продор медведа.
Чему служи ова вежба? ЦроссФит-ов медвеђи ход се често користи као вежба за загревање (наравно, после заједничког загревања) за вежбање лигамената, мишића руке и ногу и зглобова (зглоб, стопала, колена и лактови). Често је ова вежба загревање пре ручног ходања, помажући да се тело припреми за велика и нестандардна оптерећења.
Карактеристика ове вежбе је необично оптерећење на телу спортисте. На први поглед медвеђи ход не делује као ништа тешко и не личи ни на спортску вежбу. Ипак, покушавши бар једном, схватићете да све није тако једноставно.
Техника вежбања
Вежба копања медведа укључује много различитих зглобова и лигамената. Због тога, да бисте избегли повреде, морате следити тачну технику извођења:
- Важно: Пре свега, пажљиво спроводимо заједничко загревање!
- Почетна позиција је на све четири. Лице је спуштено.
- Руке, дланови и лактови, налазе се тачно испод рамена и у једној линији, на растојању мало ширем од рамена.
- Ноге, задњица и колена су такође на истом нивоу.
Започињемо вежбу: истовремено преуређујемо супротну руку и ногу напред. На пример, десна рука и лева нога. Следећи корак: промените руку и ногу у супротно. Важно! У почетном положају колена су равна и чине једну непрекидну линију са куковима. Препоручује се да се трчање медведа изводи у 30 корака у једном смеру након сваке вежбе у кардиоваскуларном програму. Ова вежба ће се посебно допасти спортистима почетницима, женама без спортског тренинга и деци.
Који мишићи су укључени? Главно оптерећење пада на мишиће подлактице и бицепса. Такође, у рад су укључени и леђни мишићи. Додатни ефекат се врши на бицепс феморис и телеће мишиће.
Како могу побољшати своје резултате?
Након савладавања класичне шетње медведа, ову вежбу можете диверзификовати на следеће начине:
- Да бисте сложили задатак, можете користити материјале за пондерисање. Они су причвршћени за зглобове или чланке.
- Такође можете повећати оптерећење уз помоћ бучица. У овом случају, подршка се не прави на рукама, већ на бучицама стиснутим у њима.
- Продор медведа може се изводити у разним варијацијама. На пример, бочно или уназад.
Сигурност извршења и могуће грешке
Чак и ако сте савладали технику шетње медведа, не заборавите на сигурност током тренинга. Пре почетка тренинга, обратите пажњу на следеће препоруке:
- Вежба нема посебне контраиндикације и прилично је једноставна за извођење. Међутим, ако имате болове у леђима или чак и малу манифестацију ишијаса, боље је прво да се обратите лекару.
- Остале мере предострожности укључују обавезно загревање пре извођења трка медведа. Загревање ће загрејати мишиће, зглобове и лигаменте. То ће спречити повреде. Требало би да се састоји од загревања рамених и лакатних зглобова, руку, зглобова зглобова, екстензора леђа. Погодни су ротациони и замашни покрети.
- Једна од типичних грешака које спортисти праве је неоправдано повећање брзине медвеђег хода и трајање његове примене. Компресијско оптерећење на раменским зглобовима је велико у овој вежби. Повећавање темпа може довести до озбиљних повреда.
Ако вежбањем медведа ходате правим темпом, повећава се кардиоваскуларни ритам. То доводи до ослобађања анаболичких хормона у крвоток, што даје одличан кардио ефекат од тренинга.
Ако имате питања у вези са вежбом шетње медведа, пишите на коментаре. Свиђање Делимо са пријатељима на друштвеним мрежама! 😉
