Чучњеви са утегом на раменима и грудима: како правилно чучати

Чучањ са шипком је једна од најважнијих вежби у арсеналу било ког поверлифтер-а или ЦроссФит ентузијаста. Повезује се за рад готово свих мишића горњег и доњег појаса, као и мишића стабилизатора. По нивоу ове вежбе може се судити о комплетном тренингу снаге спортисте, јер је то основно и технички неопходно.

Чучњеви са утегом на раменима захтевају од спортисте да прати савршену технику. Ова тачка је критична јер су велике тежине увек у великом ризику од повреда, уганућа или још горе. У овом чланку ћемо детаљно објаснити правила за чучњеве са шипком, дати разне варијације вежбе и објаснити како их правилно изводити.

Корист и штета

Прво, хајде да разбијемо предности и недостатке и сазнамо шта раде чучњеви са утегом.

1. Ово је најбоља вежба за спортисте који тренирају за повећање мишићне масе. Омогућава вам да формирате прелепи рељеф, тонирате мишиће, повећате њихову снагу;
2. Спортиста постаје покретљивији, побољшава се праг координације и издржљивости;
3. Вежбање подстиче повећање циркулације крви у пределу карлице, што благотворно делује на репродуктивни систем мушкарца;
4. Чучњеви са тешком тежином доприносе повећаној производњи тестостерона, од којег зависи потенција;
5. Чучњеви вам могу помоћи у одбацивању масти у доњем делу тела. Заузврат добијате моћне и ефикасне мишиће и затегнуто тело;
6. За жене су чучњеви са мреном корисни за обликовање тела - помажу у пумпању задњице, кукова, побољшању облика и затезању коже.
7. Умерени стрес (мала тежина) помаже у јачању зглобова и лигамената.
8. Вежбање помаже у повећању физичке снаге, побољшању расположења, подизању самопоштовања и побољшању квалитета спавања.

Ако говоримо о недостацима, приметићемо следеће тачке:

• За већину варијација спортистима ће бити потребна опрема, што значи да неће моћи да вежбају код куће;
• Почетници би требало да вежбају са тренером - категорично не препоручујемо самостално постављање технике;
• Чучњеви са утегом имају пуно контраиндикација (велико оптерећење на телу);
• Вежба је потенцијално трауматична, па пажљиво пратите технику.

Сва штета своди се на последице због неправилног извршавања потоњег.

1. Спортисти ризикују да повреде лигаменте колена и зглобове. Иначе, препоручујемо да омотате еластичне завоје на колена;
2. Откинути кичму;
3. Добити кила кичме или избочина;
4. Често постоје повреде горњег раменог појаса - морате бити у стању да правилно држите шипку;
5. Повећање интраабдоминалног притиска може проузроковати пупчану килу и зато је вредно носити атлетску траку.

Контраиндикације

Пре него што вам кажемо како чучати са шипком за мушкарце и жене, упознаћемо вас са листом контраиндикација. Пажљиво прочитајте:

• Било који, чак и мањи проблем са леђима;
• Болести или повреде кука или зглобова колена, лигамената;
• Леђне и трбушне киле;
• Радикулитис и сколиоза;
• Акутне болести кардиоваскуларног система;
• Стања након срчаног или можданог удара;
• Проширене вене;
• Глауком;
• Трудноћа;
• Период опоравка након операције или повреде;
• Свако погоршање хроничних болести;
• Запаљенски процеси, повећана телесна температура;
• Лоше здравствено стање.

Сигурносни инжењеринг

Врло брзо ћемо почети да објашњавамо како се ради чучањ са утегом, али прво морамо да разговарамо о безбедности. Надамо се да нема потребе да објашњавамо зашто је то неопходно.

1. Никада не вежбајте лошег здравља, у алкохолисаном или неком другом стању интоксикације, као и ако осећате акутни бол у мишићима или лигаментима;
2. Увек направите загревање - чучњеви са шкољком на хладним мишићима су самоубиство за потоње;
3. Радите глатко, без трзања или трзања;
4. Када чучите, немојте подизати главу, можете изгубити равнотежу. Не гледај ни доле. Идеално је да се посматрате у огледалу, држећи главу и поглед усправно;
5. Вежбајте са опремом: еластични завоји, атлетски каиш, наруквица, ципеле са тврдим ђоном, удобна одећа.
6. Када чучните са супер тешким теговима, обавезно доведите партнера као заштитну мрежу. А најбоље 2 или 3. Не оклевајте да затражите помоћ од људи у теретани ако сте сами дошли на студије. Спортски бонтон неће дозволити да вас одбију;
7. Почните са малим тежинама, постепено додајући палачинке;
8. Не радите много понављања (више од 6) јер је аксијално оптерећење претешко за леђа. Број понављања у једном приступу је 6-12.

Као што видите, правила нема много и сва су адекватна.

Како пронаћи тежину

Наставимо да учимо како да научимо да чучимо са утегом и коначно кренемо да вежбамо. Откријмо како пронаћи оптималну тежину.

Постоји правило које вам омогућава да изаберете оптималну почетну тежину за почетника - „телесна тежина - минус 15 кг“. Односно, ако спортиста тежи 85 кг, почетна тежина пројектила не би требало да прелази 70 кг.

Међутим, често су људи који први пут посете салу толико физички неспремни и, прљави, дебели, да се испостави да је вредност добијена употребом ове формуле превисока за њих.

Професионални тренери препоручују да започну са тежином од 40-50 кг, након чега треба да направите 10 понављања. Ако је задатак био лак, ставите палачинку од 5 кг на обе стране шипке. Поновите тест. Наставите да се котрљате док не осетите отказивање мишића 6-8 понављања. Ово је ваша стварна радна тежина.

Како држати утег?

Приликом чучања шипка је дозвољено да се држи на лопатицама, раменима, предњој делти, али рамена се сматрају најчешћом и најпогоднијом опцијом.

• Према техници извођења чучњева са утегом на леђима, стисак треба да буде раван и затворен. Ширина руку није битна, али обично су постављени нешто шире од рамена. Требали би бити симетрични на врату од ивица. Ово је важно за одржавање равнотеже.
• Техника чучња са шипком на прсима омогућава вам да држите шипку класичном методом (у облику куке) или укрштањем. Прва укључује постављање четкица симетрично испод врата, тако да гледају горе. Држач је полузатворен. Са другом, руке су укрштене на пречки, стисак је отворен.

Који мишићи раде?

Да бисмо вам помогли да боље разумете биомеханику чучњева са мреном, сазнајмо који мишићи раде у том процесу:

1. Главно оптерећење примају квадрицепси (четвороглаве бутине) и глутеус макимус (онај који је одговоран за округлу задњицу);
2. Стабилизовати положај екстензора леђа, тетива тетиве, солеуса, телета;
3. Стомак (равни и коси трбух) и делте добијају секундарно оптерећење;
4. Зглобови колена, кука и телета, као и леђа и рамена, активно раде.

Па, јасно смо ставили до знања да се чучањ шипки љуља, као што видите - ово је савршена вежба за изградњу спектакуларних ногу и округле задњице. Коначно, пређимо на технику!

Класична техника чучњева са мреном

Почнимо са разматрањем основних техника чучања за мушкарце и жене, а затим додајте одвојене препоруке за сваку варијацију вежбе.

Обавезно добро загрејте цело тело сетом кардио вежби. Направите неколико сетова празних чучњева.

Основна техника

Оптимална висина пречке је ниво кључне кости спортисте.

• Станите испод шипке, лагано чучните, савијајући се у доњем делу леђа (без заокруживања леђа), ставите утег на трапезе и уклоните га са носача. Направите неколико корака уназад како не бисте погодили оквир током чучња;
• Полазна позиција за већину врста чучњева са мреном за мушкарце и жене је иста: стопала у ширини рамена, руке на шипци, лакти положени уназад, леђа равна, спљоштене лопатице, трбушњаци напети, гледају напред.
• Не заборавите на правилно дисање током чучања. Како удишете, почните полако спуштати кукове паралелно са подом. Карлица се повлачи уназад и колена се раздвајају. Истовремено, леђа се савијају, због чега се тело благо савија напред. Важно је разликовати природну склоност од прекомерног надувавања.
• Док издишете, лагано се подижите враћајући се у почетни положај.

Имајте на уму да дубина чучња утиче на тежину вежбе. Ако чучите испод паралеле, глутеуси и леђа ће бити оптерећенији. Међутим, за почетнике препоручујемо да вежбање започну од златне средине, која је најнижа тачка у којој потколеница и бутина чине прави угао.

Варијације

Дакле, средили смо како се раде класични чучњеви са шипком, сада пређимо на друге варијације. Иначе, основне одредбе технике остају исте, али постоје нијансе.

• Чучањ са утегом уског става. Због њега су активније укључени квадрицепси, као и спољна површина бутине. Ова варијација вам неће омогућити да радите у пуној амплитуди, па ће максимална дубина чучња бити паралелна. Нема разлике у техници.
• Чучњеви са шипком широког става. Најчешћа пракса у овој категорији су сумо чучњеви. Правац оптерећења одређених мишића зависи од правилног постављања ногу приликом чучања са шипком. У овом случају мишићи унутрашњег дела бутина, као и глутеални мишићи, раде више. Главна нијанса технике је да чарапе морају бити окренуте онолико широко колико то истезање дозвољава. Требали би да гледају строго у једном правцу са коленима.
• Предњи чучањ. Са њима је немогуће радити са супер тешким теговима, стога ова подврста није намењена за евиденцију. Изгледа да се техника извођења чучњева са утегом на грудној кости само на први поглед разликује од алгоритма у класичној верзији. То је зато што је трака испред. Међутим, заправо је то једина разлика. О, да - нагиб тела је овде мање дубок, иначе ће се спортиста једноставно срушити напред. Ако се питате који су мишићи укључени у предњем чучњу са утегом, истичемо да мишићи у предњем делу бутине добијају највеће оптерећење.
• Смитх Мацхине Барбелл Скуат. Ово је посебан оквир у којем је шипка фиксна и може се кретати само горе-доле. Главна предност овог симулатора је у томе што спортиста не треба да контролише равнотежу, да прати амплитуду нагиба. Стога се осећа сигурније и удобније. Почетницима препоручујемо да чуче у Смитху. Техника, иначе, овде остаје слична алгоритму рада у конвенционалном оквиру. Осим ако не извадите врат ротационим покретима. У Смитх машини можете да радите било коју врсту чучња са шипком: фронтални, класични, са широким или уским ставом.

Честе грешке

Исправна техника чучања за мушкарце и жене неће толерисати следеће грешке:

1. Заокруживање леђа;
2. Одвајање пета од пода и, самим тим, пренос тежине на прсте;
3. Колена се протежу изван линије прстију;
4. Колена су спојена;
5. Прсти и колена су окренути ка споља (не паралелно);
6. Подизање потискивањем коццикса према горе, а не уз помоћ само снаге мишића ногу;
7. Дишење ван реда, задржавање даха, подизање током удисања;
8. Рад на хладним мишићима или лоше осећање;
9. Екстремна тежина или рад без осигуравача.

99% свих наведених грешака доводи до повреда!

Дакле, анализирали смо основну технику чучања са утегом на раменима или грудима за мушкарце и жене. Сада је време да пређемо са теорије на праксу. Испод је пример шеме обуке за почетнике.

Програм обуке

Многи људи верују да је довољно узети готов образац чучња без мрене и следити га, али пројектилом. Ово мишљење је критично погрешно, јер се у таквим програмима, по правилу, у сваком приступу наводи велики број понављања. У раду са тежином, главна ствар није количина, већ квалитет. Стога је чучњева мање, али је ефикасност вишеструко већа. Ево доброг дијаграма који ће радити и за мушкарце и за жене:

• Дан 1. 2 сета од 5 чучњева са утегом;
• Дан 2. Одмор.
• Дан 3. 2 серије од 5 чучњева са утегом на раменима, 1 сет - предњи чучњеви;
• Дан 4. Одмор.
• 5. дан. 2 серије од 7 чучњева, мрена на раменима; 2 комплета од 7 пута, мрена на грудној кости;
• Дан 6-7. Рекреација.

У другој недељи ослушкујемо своја осећања. Ако је тешко, поновите претходну шему. Ако је све у реду, додајте 3-5 понављања за сваки сет.

У трећој недељи можете да повежете неколико приступа у другим варијацијама чучња (уско окружење, широко, искораци итд.), У зависности од циља који се тежи.

У четвртој и даљим недељама, када број понављања нарасте на 10-12, а приближи се 4-6, можете почети да повећавате тежину.

Хајде сада да разговарамо о томе како заменити чучањ са шипком.

Алтернативе

Ако из здравствених разлога не можете да редовно радите чучњеве са утегом, вежбајте у Смитх машини. Као што смо горе написали, решава проблеме са координацијом и равнотежом. Још један кул аутомобил је симулатор Гацкенсцхмидт. Хацк чучњеви смањују стрес на леђима и коленима, а истовремено вам омогућавају да вучете чврсте тегове. Постоји још једна вежба слична у механици чучањима - преса за ноге. У овом случају такође нема рада кичме - само ноге. Друга алтернатива би биле искораци са шипком - код њих је присутно аксијално оптерећење, али је радна тежина много мања него у класике.

Разматрамо анализу вежбе чучања са утегом испред себе или на раменима. Покушали смо да покријемо све могуће аспекте теме, дали препоруке, упознали вас са нијансама. Препоручујемо да прочитате сигурносне мере предострожности и контраиндикације. Успешан тренинг!

Погледајте видео: Vježbe koje pomažu za bolna ramena, ruke i vratnu kralježnicu (Може 2025).