Излаз на хоризонталну траку (излаз силом на две руке) је свеприсутна вежба која је основна у уметничкој гимнастици, тренингу и цроссфиту. Из уметничке гимнастике, вежба је прешла у војни програм физичког тренинга, из војске на улице, где је успешно заживела у тако модерној спортској дисциплини као што је вежбање. Данас ћемо вам рећи како научити како направити излаз на хоризонталној траци и на прстеновима.
Са ЦроссФит-ом ствари су мало збуњујуће. Због чињенице да је цроссфит спорт за креативне људе који сами управљају својим тренажним процесом, извођење дворучног излаза може се користити у различите сврхе и имати другачији карактер (изводити као део комплекса, изводити максималан број понављања неко време, изводити као вежба за опште јачање итд.). Основна верзија изласка силом укључује извођење покрета на шипци, напреднијег на гимнастичким прстеновима. Данас ћемо покушати да научимо и једно и друго.
Изађите силом на две руке на хоризонталној траци
Излаз са две руке је релативно једноставна вежба и готово сваки почетник ће то учинити у неколико циљаних тренинга. Међутим, пре него што почнете да тренирате излаз на хоризонталној траци, и даље морате да имате одређену базу снаге. Морате технички исправно бити способни да се повучете на хоризонталној траци и склековима на неравним шипкама најмање 10-15 пута, јер су главни мишићи који делују на силу латови, бицепси, замке и трицепси.
Потребно је само мало времена и истрајности да би се технички правилно научило извлачење на хоризонталној траци. Не узнемиравајте се ако нисте успели први пут. Надам се да ће вам моји савети у наставку помоћи да савладате овај спектакуларни и ефикасни елемент у кратком времену.
Дакле, техника извођења излаза силом на хоризонталној траци:
Прва фаза
Прва фаза покрета је вуча. Није класично повлачење, већ повлачење тела ка шипци. Потребно је мало савити, виси на водоравној траци, тако да је ваше тело нагнуто уназад, а ноге испружене напред. Ово је наша полазна тачка. Сада треба да извршите снажан и амплитудски покрет целим телом према пречки. Користећи најшире мишиће леђа, бицепса и подлактица, нагло повлачимо руке до стомака, покушавајући соларним плексусом да дођемо до пречке. За почетак, препоручујем да ову фазу разрадите одвојено како бисте максимизирали „осећај“ покрета и ментално се усредсредили на исправну путању покрета тела.
Друга фаза
Сада морате тело да пребаците преко пречке. Чим дођемо до пречке горњим делом стомака, покушавамо да се уздигнемо још више. Да бисте то урадили, потребно је мало попустити стисак и окренути дланове од себе за око 90 степени и рамена довести напред. Сада сте спремни за завршну фазу ослобађања силе - бенцх бенцх.
Трећа фаза
Преса са клупе је вероватно најлакши корак у целој вежби. Наш задатак је да једноставно исправимо лактове снажном снагом трицепса. Ако сте добри у склековима на неравним шипкама, тада неће бити проблема са штампом. Чим потпуно исправите руке, закључајте се у овом положају на секунду или две и вратите се у почетни положај.
Препоруке за почетнике
Најлакши начин да добијете осећај за покрет и олакшате процес учења је присилити скочни излаз. Да бисте то урадили, пронађите ниску пречку до које можете лако доћи рукама, а уместо да вежбу започнете из виси, само мало скочите и одмах пређите на тело преко пречке и притисните.
Још један користан начин је извлачење са додатним теговима. Ако вам се лако пружи неколико приступа извлачењу са палачинком, бучицама или котлићем на појасу, онда вам излазак са две руке на хоризонталној траци неће бити тежак.
Не би требало да покушавате да научите како да форсирате излаз на две руке, као део тренинга, изводећи излаз на једној руци. Наравно, ово је много лакше, али касније ипак морате да се преквалификујете, јер покрети у зглобовима лаката морају бити апсолутно синхрони.
Детаљан видеозапис помоћи ће почетнику да научи како направити излаз са две руке на хоризонталној траци:
Излаз силом на две руке на прстеновима
Након што савладате технику извођења излаза на хоризонталној траци, предлажем да испробате сложенију опцију - присилни излаз на прстенове.
Која је суштинска разлика? Чињеница је да, за разлику од хоризонталне траке, прстенови нису фиксирани у фиксном положају, а кретање је најмање упола зависно од тога колико добро можете одржавати равнотежу.
Дршка
Прво чега се треба сетити је стисак. У уметничкој гимнастици ово се назива „дубоки стисак“, значење је да зглобови нису изнад апарата, већ испред њега. Истовремено, руке и подлактице су статички напете, па не заборавите на темељно загревање. У почетку је тешко навикнути се на дубок стисак, па почните са малим - виси на прстеновима дубоким хватом. Када савладате овај елемент и можете овако висити најмање 10 секунди, испробајте неколико сетова повлачења у дубоком стиску. Веома занимљива варијација повлачења, мало вежби је способно да тако снажно и брзо развије снагу хватања и волумен мишића подлактице.
Излаз силом
Покушајмо сада да изађемо силом прстенова. Висећи, прстенове доносимо мало уже од ширине рамена и стављамо руке паралелно једна другој, док су ноге благо савијене. То је наша полазна тачка са које је најлакше разумети биомеханику кретања. Почињемо да изводимо натезање, наш задатак је да тело повучемо до прстенова до нивоа соларног плексуса. Држимо рамена изнад руку, правећи лагани завој напред, чиме ћете добити стабилнији положај, а руке се неће „одвојити“ у бокове. Настављамо да се крећемо све док рамена не буду 25-30 центиметара изнад нивоа прстенова.
Из овог положаја започињемо снажно кретање нагоре услед напора трицепса и истезања колена. И ако на излазу на хоризонталној траци то уопште није било тешко, онда ћете на излазу на прстеновима морати да се знојите. Задатак је компликован чињеницом да поред једноставних склекова морамо да уравнотежимо и прстенове и не дозволимо да се прешире у бокове. Да се ово не би догодило, покушајте да потиснете прстенове што је више могуће, гурајући се према горе због инерције створене када су ноге испружене. Сада закључајте равне руке и спустите се у почетни положај.
Важна техничка ствар је да се руке не укључују прерано. До продужења трицепса долази тек након што је амплитуда подешена трзајем целог тела већ прошла.
Ако лако можете да изађете снагом на водоравној траци и имате потешкоћа са изласком на прстенове, на крају сваког тренинга покушајте једноставно да уравнотежите прстенове. Попните се на прстенове уз помоћ зидне пречке или било ког другог узвишења и покушајте да стабилизујете своје тело, не правите непотребне покрете, не трзајте се, не њишите се и само ухватите равнотежу. Ово је сложеније него што се чини на први поглед. Када научите да држите језгро равно, покушајте да направите склекове на прстеновима. Биомеханика је иста као и за падове, али потребно је додатно уравнотежити и потиснути прстенове надоле како се не би раздвојили. Када савладате склекове на прстеновима, наставите са вежбом снагом две руке, сада ће то ићи лакше 😉
Овај видео са упутствима приказује водеће вежбе које ће вам помоћи да савладате исправну технику навлачења на прстеновима:
