Француска клупа за клупу

Међу свим вежбама које изводимо за развој трицепса, француска бенцх бенцх за нас је од посебне вредности. Ова вежба, заједно са склековима на неравним шипкама и бенцх пресс-ом уским хватом, својеврсни је темељ без којег је немогуће изградити заиста јак и масиван трицепс.

Постоје многе варијације ове вежбе: лежећи, стојећи, седећи, са шипком, са бучицама, на блоку ... Данас ћемо се фокусирати на две најчешће опције: Французи који леже са шипком на водоравној и нагнутој клупи, јер све остале методе немају суштинску разлику са технолошког становишта, а ако сте савладали опцију предложену у чланку, тада не би требало да постоје потешкоће са осталим варијантама ове вежбе. Па, хајде да заједно скужимо како правилно радити француску клупу, који мишићи раде са овом вежбом, уобичајене грешке и алтернативе за замену.

Такође ћемо у данашњем чланку разврстати следеће тачке:

1. Техника вежбања;
2. Типичне грешке почетника;
3. Шта може заменити ову вежбу.

Које мишиће оптерећује француска мрена?

Француска бенч преса је вежба која представља највећи стрес на дугачком снопу наших трицепса, који је за већину спортиста најтеже одговорити на тренинг снаге. Све је у исправном опсегу покрета: овде можемо максимално истегнути и скратити дугу главу трицепса. За највеће истезање трицепса у негативној фази покрета, неки спортисти изводе ову вежбу са шипком или са бучицом на нагнутој клупи под углом од 30-45 степени. Бочни и медијални снопови трицепса такође добијају довољан удео терета, због чега долази до колосалног скока у развоју мишића руку.

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Поред трицепса, у рад су активно укључени и предњи снопови делтоидних мишића и мишићи подлактице. Мишићи језгра су одговорни за стабилизацију нашег тела, па носе и мало статичко оптерећење.

Исправна техника извођења француске штампе

Не само волумен и снага ваших мишића зависи од тога колико тачно следите исправну технику извођења француске клупе, већ и од стања зглобова и лигамената који раде приликом извођења покрета. Француска штампа је само једна од оних вежби у којима постоји само један фактор, посвећујући дужну пажњу, сигурно ћете постићи успех - технику.

Сада пажња: већина посетилаца теретане нема појма како се правилно ради француска клупа са шипком. Пуно је грешака: од положаја лактова до положаја стопала.

Француски бенцх пресс је вежба која највише стрес ставља на дугу главу нашег трицепса, која је најтеже тренирати.

Све је у исправном опсегу покрета: овде можемо максимално истегнути и скратити дугу главу трицепса. За највеће истезање, неки спортисти изводе ову вежбу на нагнутој клупи под углом од 30-45 степени. Бочни и медијални снопови трицепса такође добијају довољан удео терета, због чега долази до колосалног скока у развоју мишића руку.

Почетна позиција

1. Прво поставите утег на главу клупе на удобном нивоу за вас или замолите свог партнера за тренинг да вам га пребаци.
2. Савијте лактове, нежно ухватите шипку длановима на симетричној удаљености од центра и подигните је, потпуно исправљајући лактове. Ово је наша почетна позиција. Ширина хватања зависи од тога са којом шипком радите, па да бисте диверзификовали оптерећење, препоручујем мењање шипке од тренинга до тренинга: равни, у ЕЗ или В облику, сви су одлични за француску штампу.

© лавцаин - стоцк.адобе.цом

Штап са шипком за утег

1. Почните глатко да спуштате шипку, док глатко удахнете. Постоје два мишљења о томе где пројектил треба спустити: иза главе или до чела. Верујем да је сврсисходније спустити шипку иза главе, као да је покушавамо вратити на клупу, па повећавамо опсег покрета и више наглашавамо оптерећење на дугој глави трицепса. Међутим, треба схватити да ово са становишта биомеханике није најприкладнија вежба и у њој не треба тежити огромним радним теговима и занемарити загревање, верујте ми на реч, повреда лакатних зглобова и лигамената на француској бенч преси је ситница.

   

   © лавцаин - стоцк.адобе.цом
2. Када спустите утег довољно ниско и правилно испружите дугачку главу трицепса, почните да стискате шипку у првобитни положај, правећи снажан издах. У том случају, лактови треба да буду у истом положају као при спуштању, неприхватљиво је раширити их у бокове или увести унутра, а задњицу, горњи део леђа и потиљак треба чврсто притиснути уз клупу. Након што се вратите у почетни положај, поновите покрет.

Ако желите да отежате задатак, испробајте француски нагибни штапић. Потражите помоћ од пријатеља у теретани како би вам могао дати мрену, није баш згодно да је сами бацате.

Биомеханика француске штампе на водоравној и нагнутој клупи је иста, али благи нагиб даје нам прилику да још више истегнемо трицепс (и још више оптеретимо лакатне зглобове и лигаменте, запамтите и ово).

Из тог разлога, не бисте смели да приступате француској нагибној штампи са превише жара и фанатизма, тежине треба да буду умерене и техника не би требало да се мења. Када радите француску штампу са утегом на нагнутој клупи, можете да подигнете потиљак са клупе и доведете утег иза главе - на овај начин ћете додати неколико драгоцених центиметара амплитуди пресе и још више истегнути дугачку главу трицепса.

Уобичајене грешке почетника

Ово је ужасно неправедно, али често што је вежба ефикаснија, то је трауматичније. Француска штампа по овом питању није изузетак. Због тога вам топло препоручујем да се упознате са техничким грешкама наведеним у наставку и да се никада не понови.

Лактови би требало да буду на истом нивоу током читавог сета. Покушајте да их држите мирно, свако померање у страну (посебно према унутра) увелико повећава ризик од повреда. Да бисте то избегли, почните да радите француску штампу са минималним тежинама, ментално се концентришући што је више могуће не само на истезање и стезање трицепса, већ и на положај лактова.

Не откривај точак. Више пута сам видео у теретани следећу слику - спортиста ставља ноге на клупу током приближавања француске штампе, у томе нема апсолутно никаквог смисла, оптерећење мишића се уопште не мења и постаје много теже одржавати стабилан положај на клупи.

Не забацуј главу уназад. Често многи почетници спортисти током француске штампе забацују главу (испод нивоа водоравне клупе), наводно како би се боље истегнули трицепси. У ствари, нема апсолутно никакве разлике где ће се ваша глава налазити, јер ће амплитуда бити иста у оба случаја. Али ако спустите главу надоле, расте вам интракранијални притисак, који нам уопште није потребан током тренинга снаге.

Обратите пажњу на своје загревање. Не бисте смели ни почети да радите ову вежбу без правилног истезања лактова, рамена и руку. Занемарујући загревање, пре или касније сигурно ћете се повредити, па чак и нећете моћи добро да разрадите трицепс - много је теже „осетити“ кретање на хладним зглобовима и мишићима.

Које су алтернативе француској штампи мрена?

Вероватно ниједна вежба на трицепсу не даје толико снажан потицај расту као што то чини француска бенцх бенцх. Ипак, за неке спортисте ће ова вежба изгледати претешко са техничке тачке гледишта - заиста, овде је прилично тешко концентрисати се на рад мишићне групе која нам је потребна и надгледати правилан положај лактова. Некима може бити контраиндикована из појединачних разлога: дегенеративне промене у зглобу лакта, оштећење лигамената, опоравак од повреде итд.

Можете покушати да решите овај проблем смањењем радне тежине у француској штампи или променом шипке у бучице или блок машину. У било којој од предложених опција, положај лактова је мало другачији, а можда у некима од њих нећете осетити бол и нелагоду, на пример, у француском потиску са доњег блока док стојите - угао положаја лакта у овој верзији вежбе је анатомски веома згодан.

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом. Француска штампа са бучицама

Ако ово не помаже, нагласак треба ставити на друге изоловане вежбе. Стога, за све оне који не уклапају француску клупу са шипком, саветујем вам да сами одаберете пар покрета са доње листе.

Преса са клупом уског држања

Клупа са уским хватом основна је вежба за трицепс, оптерећујући углавном бочну главу трицепса, предње делте и унутрашњи део грудних мишића такође добијају индиректно оптерећење. Његова предност лежи у чињеници да је овде степен затезног оптерећења на лакатним зглобовима практично минималан, па његова примена (наравно, са умереним теговима) неће штетити здрављу. Штавише, многи терапеути саветују рад бенцх пресс-а уским хватом са минималним теговима и за велики број понављања у склопу комплекса вежбања, с обзиром да је то најбоље прилагођено како би се повређено место пумпало крвљу и убрзало зарастање повреде.

© Мирцеа.Нетеа - стоцк.адобе.цом

Падови на неравним шипкама

У склековима на неравним шипкама можете добро нагласити оптерећење медаље и бочне главе трицепса, ако током кретања не раширите лактове у страну, већ их држите што ближе телу. Да бих додатно повећао проток крви у трицепсу, препоручујем да склекове радите на неравним шипкама у благо скраћеној амплитуди, покушавајући да не исправите у потпуности лакатне зглобове у горњој тачки. Опција за напредније спортисте је склекове на неравним шипкама са додатним теговима.

© Иаков - стоцк.адобе.цом

Истезање руку из горњег блока

Ова вежба је усмерена више на вежбање и ублажавање трицепса него на добијање мишићне масе. Ако следите исправну технику и не покушавате да изводите екстензије са максималном радном тежином, лакатним зглобовима и лигаментима, ова вежба ће имати само користи. Вежба се може изводити са било којом погодном дршком, једном или обе руке истовремено, препоручујем наизменично мењање свих могућих варијација од тренинга до тренинга.

© ВадимГузхва - стоцк.адобе.цом

Медбол склекови са уским рукама

Биомеханички је ова вежба слична уској стисци са клупе, али овде је задатак компликован чињеницом да радимо сопственом тежином и самостално прилагођавамо путању кретања. Читав низ трицепса, доњи и унутрашњи део грудног коша и огроман број мишића за стабилизацију делују, поред тога, због континуираног статичко-динамичког оптерећења, повећава се снага лигамената и тетива. Поједностављенија опција је извођење склекова уским постављањем руку од пода.

© ВадимГузхва - стоцк.адобе.цом

Склекови уназад

Захваљујући овој вежби, рука визуелно постаје масивнија и обимнија. Неопходно је одморити дланове на клупи, стојећи мало позади, испружити ноге напред, можете их оставити на поду или ставити на суседну клупу - то зависи од нивоа тренинга спортисте. Овде бисте требали радити у највећој могућој амплитуди, покушавајући да спустите задњицу што је могуће ниже, оптерећење углавном пада на медијални сноп трицепса. Поред трицепса, предњи делти и трбушни мишићи такође носе индиректно оптерећење у склековима са нагласком на леђима.

© ундреи - стоцк.адобе.цом

Истезање једне руке иза главе са бучицом

Ова вежба је у биомеханици слична француској пресици са клупом са две руке - већина терета пада на дугачки сноп трицепса. Разлика је у томе што покрет не иде право надоле, већ бочно, у смеру супротног рамена, па лакатни зглобови доживљавају знатно мање влачно напрезање.

© бертис30 - стоцк.адобе.цом

Истезање једне руке у нагибу од доњег блока

Одличан алат за правилно пумпање крви и „довршавање“ већ уморних трицепса. Ризик од повреда ове вежбе је минималан и погодан је за скоро сваког спортисту. Међутим, то не значи да можете трчати да бисте ову вежбу радили безглаво, не обазирући се на исправну технику и загревање - важно је схватити да у таквим изолованим вежбама усмереним на разраду мишића нема говора о великим теговима.

Треба напоменути да горе наведене вежбе могу бити не само алтернатива француској штампи са шипком, већ и одличан додатак тренингу трицепса великог обима. За већину спортиста нису погодне више од три вежбе за трицепс у једном тренингу, тако да ћете обезбедити добар волумен и интензитет, али нећете претерано истренирати мишиће, јер ниво катаболичких процеса у телу неће бити тако велик. А ако можете безбедно да радите француску штампу, а да не искусите бол и нелагоду, слободно укључите у свој тренинг још неколико вежби са горње листе, тако да ће оптерећење бити оптимално.

Укључивање у програм обуке

Француска штампа је често укључена у комплексе на дан тренинга за трицепс. Најчешће се тренира заједно са сандуком:

Друга опција је засебан дан руку, који укључује рад на трицепсу и бицепсу:

Погледајте видео: Битолската гимназија по 128 години остана со празни клупи (Новембар 2024).