Хиперекстензија

Хиперекстензија је једна од основних вежби за јачање мишића леђа. Постоји неколико варијација и техника за извођење ове вежбе. Поред тога, она се активно користи у цроссфит тренингу. Детаљно ћемо вам рећи како данас правилно направити хиперекстензију.

У потрази за максималном тежином у основним вежбама и повећањем интензитета у цроссфит комплексима, многи спортисти заборављају да пре свега идемо у теретану да бисмо побољшали (или бар одржали) своје здравље. Стога су повреде кичме, посебно лумбалне, уобичајене за већину посетилаца. Скоро сваки други спортиста пати од ове болести, иако он сам можда и не зна за њу, често се симптоми јављају много касније. У овом чланку ћемо вам рећи како то избећи, како се хиперекстензија правилно изводи и како ће нам помоћи у нашем тешком послу.

Хиперексхезија је вежба која се изводи у посебној машини са специјалним платформама за фиксирање стопала и тела, чија главнина терета пада на екстензоре кичме. Вероватно постоји такав симулатор у свакој теретани, па се ова вежба изводи свуда. Користи се у сасвим друге сврхе: као загревање пре тешких чучњева или мртвих дизања; као засебна вежба усмерена на вежбање доњег дела леђа; као додатно „пумпање“ крви на повређено место током рехабилитације од повреда; као профилакса против кила и избочина у лумбалној кичми. И, наравно, у оквиру цроссфит комплекса, које ћемо данас дефинитивно размотрити и дати примере.

Дакле, данас ћемо погледати:

1. Које су користи од хиперекстензије;
2. Како правилно урадити хиперекстензију;
3. Различите вежбе;
4. Шта може заменити хиперекстензију;
5. Цроссфит комплекси који садрже ову вежбу.

Благодати извођења вежбе

Хиперекстензија је можда једина вежба која вам омогућава оптерећење екстензора кичме са минималним аксијалним оптерећењем, стога се препоручује великој већини посетилаца теретане, осим ако за то постоје озбиљне контраиндикације. Захваљујући овој вежби, више од хиљаду спортиста из целог света успело је да излечи старе, нелековите и уклете микротрауме у лумбалној кичми.

Главне радне мишићне групе су екстензори кичме, глутеални мишићи и тетиве мишића. Вектор оптерећења се мења у зависности од положаја ослонца на коме се налази спортиста: што је већи, то су више оптерећени екстензори кичме, нижи је, више се протеже и смањује бицепс бедра. У овом случају, биомеханика покрета ће наликовати мртвом дизању на равним ногама или падинама са утегом на раменима.

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Сви спортисти снаге, у чијем тренажном процесу је посвећено пуно времена за извођење чучњева са шипком и мртвим дизањем, не заобилазе хиперекстензију.

Сви се сећамо главног аспекта технике ових вежби - одржавања равних леђа током читавог приступа. Изузетно је тешко то учинити са „хладним“ и ненабораним доњим делом леђа, а одступања од правилне технике могу довести до повреде.

Опоравак од повреда

Ако патите од микротрауме леђа, препоручује се додатно „пумпање“ екстензора кичме најмање једном недељно. Ово локално стимулише циркулацију крви у оштећеним подручјима, због чега се тамо доставља више микроелемената, доприносећи раном зарастању и опоравку.

Препоручује се извођење неколико серија хиперетензија у великом броју понављања (од 20 и више) да би се добио позитиван резултат. Већина симптома ће врло брзо нестати: бол се смањује, покретљивост мишића и покретљивост се побољшавају, доњи део леђа зауставља отицање након дугог седећег рада.

Такође постоји теорија да извођење хиперетензија побољшава држање тела, смањује хиперлордозу или кифозу кичме. Из тог разлога, хиперекстензије не раде само спортисти, већ и обични људи који су претрпели повреде кичме, као део терапијског и рекреативног физичког васпитања, а било који квалификовани терапеут ће вам потврдити несумњиве предности ове вежбе.

Савет љубитељима фитнеса и бодибилдинга: велика хипертрофирана леђа изгледају „празна“ без добро развијених екстензора кичме. Стога, не заборавите на извођење ове вежбе у тренинзима за леђа, јер ћете нагласити силуету леђа у облику слова В и, наравно, осетићете све предности ове горе описане вежбе. Заправо, поред мртвог дизања и чучњева, сви хоризонтални латинични редови (Т-ред шипки, савијени ред бучица, нагнути ред шипки итд.) Такође дају аксијално оптерећење и оптерећују наш доњи део леђа.

Тачна техника вежбања

У наставку ћемо говорити о извођењу класичног типа хиперекстензије на стандардном симулатору са нагласком на екстензорима кичме. Постоји неколико варијација ове вежбе, али у свим се препоручује придржавање истих принципа и карактеристика, који су дати у наставку. Али не заборавите да је за ваше здравље и спортски напредак одговоран лични тренер, па ако имате на уму интелигентног стручњака, а техника вам је тешка, обратите му се за помоћ, тако ћете уштедети много времена, а можда и , и здравље.

Почетна позиција

Удобно седите на машини тако да је врх ваљка у нивоу кукова. Исправите доњи део леђа нивоом трупа мало изнад ногу. Статички напети екстензори кичме и глутеусни мишићи. Леђа треба да буду потпуно равна, поглед је усмерен испред вас, руке су укрштене на грудима. Чврсто наслањамо ваше пете на платформу на дну симулатора.

Нагните

Полако се спуштајте док не удишете мишиће доњег дела леђа и тетиве колена. Кретање треба да буде глатко и контролисано, није потребно нагло "пасти" доле. Важно је држати леђа усправно поштујући природну лумбалну лордозу. Не идите прениско, наш приоритетни задатак у овој вежби је „пумпање“ доњег дела леђа, а не истезање. Истезање одвојено након тренинга не само да ће вам повећати покретљивост, већ ће помоћи да се мишићи опораве за мање времена.

Попети се

Без одлагања на доњој тачки, исправите се до нивоа почетног положаја док издишете. На тренутак се задржавамо на горњој тачки и понављамо покрет. Направите најмање 10-15 понављања у једном сету, тако ћете осигурати добар проток крви у радним мишићним групама.

Кључна ствар је да вам није потребно савијати се што је више могуће у горњој тачки, тако да ће све благодати вежбе нестати, јер ће се створити јака компресија на интервертебралним дисковима у лумбалној регији.

Напредовање вежбања је сигуран начин напредовања у свим вежбама, а хиперекстензија није изузетак. Како вам кретање постаје лакше и лакше, покушајте да постепено повећавате оптерећење. То се може учинити на три начина:

• извођење више понављања у једном сету;
• мање се одмара између отпада;
• користећи додатне тегове.

Видео што детаљније демонстрира технику извођења хиперетензија:

Врсте хиперекстензије

Уз помоћ различитих врста хиперекстензије можете оптерећење променити на различите начине и у већој мери оптеретити одређене мишиће. Испод су најчешће варијације ове вежбе.

Хиперекстензија са додатним теговима

Изводимо класичну хиперекстензију, али испред себе држимо палачинку или бучицу, притискајући је на груди. Помаже у повећању оптерећења доњег дела кичмених екстензора. Важно је да се адекватно приближите тежини којом изводите ову вежбу, евиденција снаге нас овде не занима. Ако не можете да изведете ову вежбу са технички исправном тежином, заокружите доњи део леђа или вас тежина претеже и паднете напред, смањите тежину. Не заборавите да тежиште држите на петама ради боље контроле кретања.

© Кадми - стоцк.адобе.цом

Постоји и својеврсна вежба са шипком на врату, па се терет пребацује више на средњи део екстензора кичме. Радите са својим партнером у тренингу да бисте правилно поставили шипку (поставите је као чучањ са мреном). Али не заборавите да се радујете и не савијте врат, јер ризикујете да повредите вратну кичму.

Обрнута хиперекстензија

Изводи се на специјализованој машини, где је тело паралелно са подом, а ноге се подижу одоздо према горе, приањајући уз посебан ваљак. Ова опција вежбања више користи глутеус мишиће. Не журите са обрнутим хиперетензијама, вешањем додатних тегова на симулаторима, јер ће то за необучене спортисте створити додатно осовинско оптерећење доњег дела леђа и крижног костима.

Видео о томе како можете да обрнете хиперекстензију без посебног симулатора:

Директна хиперекстензија

Изводи се на посебној машини, где је платформа паралелна са подом. Предност директног хиперетензија је повећани опсег покрета, што омогућава израду читавог низа екстензора кичме. Мислим да је ова варијација вежбе погодна за људе који су сигурни у своје здравље. Директна хиперекстензија ствара снажно истезање доњег дела лумбалног дела на најнижој тачки, што може погоршати микротрауму у овом региону.

© Бојан - стоцк.адобе.цом

Шта може заменити хиперекстензију?

Дакле, схватили смо како правилно направити хиперекстензију. Али није тајна да свака особа има јединствену анатомску структуру, а неке вежбе због тога могу да јој буду непријатне - спортиста има лошу контролу над кретањем, осећа нелагодност у зглобовима или лигаментима и не осећа рад мишића. Стога ћемо у наставку анализирати вежбе чија је биомеханика слична хиперекстензијама. Обратите пажњу ако из једног или другог разлога не можете или не желите да радите ову вежбу.

Деадлифт

Класични деадлифт је одличан алат за јачање екстензора кичме и основних мишића. Ако одржавате исправну технику и не јурите максималне тежине, само ћете имати користи од ове вежбе. Сви говори да мртво дизање повећава струк и стомак су митови, стомак и струк повећавају нездраву исхрану и недостатак вежбања. У изолованим случајевима - индивидуална предиспозиција за хипертрофиране косе и ректусне мишиће стомака. Поред разраде мишићних група које нас занимају, извођење мртвих дизања (попут осталих тешких основних вежби) позитивно утиче на секрецију тестостерона, што је веома корисно за мушко тело.

Дизање на равним ногама (румунско дизање)

Ако нисте у стању да ухватите контракцију тетиве колена приликом извођења хиперетензија са ниским ставом платформе, можете ову вежбу заменити румунским мртвим дизањем. Биомеханика ове две вежбе је слична, наш главни задатак овде је да изаберемо прави опсег покрета за себе, при чему су тетиве на бутинама под сталним оптерећењем. Због тога не спуштамо шипку у потпуности према доле и не протежемо у потпуности леђа у горњој тачки и покушавамо да вратимо карлицу што је више могуће уназад како бисмо такође користили глутеалне мишиће. Поред шипке, ову вежбу можете изводити и са бучицама, па ћете додатно оптеретити подлактице и трапезне мишиће, а такође побољшати снагу хватања. Покушајте да изведете деадлифт на равним ногама у горенаведеној верзији, ујутро ћете осетити потпуно нове сензације, за неспремног спортисту сваки корак или покрет у коленском зглобу биће дати са јаком вртоглавицом.

Прегиб са шипком (добро јутро)

Савијање шипке одлична је помоћна вежба за чучањ, као и алат за развијање екстензора кичме и тетива. Овде је техника слична румунском дизању - радимо у ограниченој амплитуди, одржавајући мишиће у сталној напетости и повлачимо карлицу уназад. Не заборавите да се леђа морају држати усправно током читавог приступа. Ако осетите нелагодну напетост у тетиву колена, смањите своју радну тежину или промените ову вежбу на ону где можете радити глатко и без нелагодности.

Проширење доњег дела леђа у симулатору

Неки модерни фитнес клубови опремљени су посебним тренажером за израду доњег дела екстензора кичме. Наслоните се на платформу и глатко исправите леђа, овде нису дозвољени нагли покрети. Одлично загревање пре чучња или мртвог дизања.

Да бисте боље разумели о чему се ради, погледајте овај кратки видео:

Важно је схватити да ове вежбе јако оптерећују наш мишићно-скелетни систем и представљају аксијално оптерећење кичме. Стога, ако имате проблема са леђима, а аксијално оптерећење вам је контраиндиковано, боље је да се одлучите за хиперекстензије. Обратите се инструктору да бисте развили исправну технику, тако ћете заштитити доњи део леђа и моћи ћете правилно да ојачате потребне мишићне групе.

Цроссфит комплекси

Табела у наставку садржи неколико комплекса који укључују хиперекстензију. Можете започети извођење комплекса који вам се свиђа ако сте сигурни у здравље и функционалну обуку вашег мишићно-скелетног система. Интензитет ових комплекса није највећи, али ће бити претерано за необучене спортисте.

Поред тога, комплексе можете сами надокнадити од оних вежби, чију сте технику усавршили до савладавања, све зависи само од ваше маште и креативности. Хиперекстензије се савршено комбинују са разним врстама повлачења, склекова и трбушних вежби, док ће аксијално оптерећење кичме бити минимално.

Погледајте видео: Challenge won!!! 100 kg x28 225 lbs (Новембар 2024).