Пењање по ужету

Мало је вероватно да постоји бар још једна древна вежба у целом свету од пењања или пењања по ужету. Не ради се чак толико о спортској дисциплини, чије прво помињање датира из првог века нове ере (у Европи је почело да постаје широко распрострањено у 16. веку), већ о начинима кретања наших далеких предака сличних мајмунима, који су дуги век користили сличне покрете, превазилазећи разне препреке у дивљини. Данас ћемо вам рећи о правилној техници пењања по ужету у ЦроссФиту.

Педесетих година прошлог века постављен је светски рекорд у пењању по ужету - Американац Дон Пери попео се на уже од 20 стопа (нешто више од шест метара) за 2,8 секунди. Наравно, технике пењања по конопцу еволуирале су много пута током година. Данас постоје три главне технике за извођење ове вежбе: у 2 дозе, у 3 дозе и без ногу. Наш данашњи чланак фокусираће се на то како научити како се пењати по ужету и како се ова вежба може користити у ЦроссФиту.

Такође данас ћемо размотрити следеће аспекте повезане са пењањем по ужету:

1. Технике пењања по ужету.
2. Каква је корист од ове вежбе.
3. Технике пењања по ужету.
4. Уобичајене грешке почетника.
5. Цроссфит комплекси који садрже ову вежбу.

Основне технике пењања по ужету

Постоје три главне методе пењања по вертикалном ужету:

• у два корака;
• у три корака;
• без ногу.

Називају се основним, јер су све друге методе у основи изведене из њих, само су техника и начин извођења покрета мало модификовани. Ове сорте потичу из војне физичке обуке, где се безбедно изводе до данас. Поред војне обуке, у ТРП стандардима предвиђена је и посебна одредба за пењање по ужету. Поред тога, конопац је саставни део тренинга спортских гимнастичара, уз његову помоћ вежбају се многи елементи.

Три горе наведене опције су најосновније, спортисти са готово било ког нивоа тренинга могу да почну да их проучавају, ако нема озбиљних контраиндикација повезаних, пре свега, са мишићним моторичким способностима руку. Постоји неколико напреднијих пењања по ужету, попут пењања без ногу са додатним теговима, пењања без ногу скакачким покретима или пењања само једном руком, али то се препоручује само добро обученим спортистима. Неискусни спортиста једноставно не може да се носи са тако озбиљним статичко-динамичким оптерећењем и ризикује да се повреди.

Каква је корист од пењања по ужету?

Пењајући се уским ужетом (нарочито на начин без употребе ногу), спортиста вежба огроман број мишићних група (латови, ромбоидни и трапезијски мишићи леђа, задњих делта, бицепса и подлактица), тренира издржљивост и експлозивну снагу, повећава снагу приањања. Трбушни мишићи и мишићи врата такође носе статичко оптерећење. Наша агилност и координација се такође повећавају, ради се на огромном броју малих мишића стабилизатора, које је тешко користити у раду са слободним теговима или у симулаторима.

Радећи са тежином сопственог тела, не стварамо аксијално оптерећење кичме, а такође не преоптерећујемо зглобове и лигаменте.

Пењање по конопцу пружа нам сјајну прилику да у прилично кратком времену - у само неколико сетова - разрадимо готово све велике мишићне групе у нашем трупу, због чега је ова вежба стекла огромну популарност у ЦроссФиту.

У функционалном тренингу изводимо пењање у комплексима, што повећава ефикасност нашег тренинга и доноси потребну разноликост. За људе који воле борилачке вештине, вештина пењања по ужету ће такође бити изузетно корисна - добро развијене руке и подлактице омогућиће вам лакше извођење разних бацања и хватања, помоћи ће вам да се осећате пријатније и самопоузданије у рвању на земљи.

Поред наведеног, дуго вешање на ужету представља и својеврсно изометрично оптерећење руку, што ће довести до микротраума ваших тетива, након чије обнове ћете осетити добар пораст снаге у покретима притиска и вуче. Али имајте на уму да су као и код било које друге вежбе све ове предности оствариве само одговарајућом техником. Изаберите технику у којој не осећате неугодност, разрадите овај покрет до аутоматизма и пређите на проучавање сложенијих варијација.

Технике пењања по ужету

Постоји неколико врста техника пењања по ужету. Хајде да детаљно испитамо сваку од њих:

Пењање ужетом у три корака

1. Почетни положај: спортиста чврсто држи конопац рукама и ногама (прст једне и пета друге ноге).
2. Одгурните конопац ногама, савијте их и на исти начин ухватите конопац мало више.
3. Без пуштања конопа ногама, наизменично преуређујте руке више и понављајте покрет.

Пењање ужетом у два корака

Постоје две методе пењања по конопцу у два корака.

Први начин:

1. Почетни положај: једна рука је потпуно испружена и хвата конопац изнад нивоа главе, друга рука се држи у нивоу браде. Ногом хватамо конопац прстом једне ноге, а петом друге.
2. Одгурујемо се ногама и покушавамо да се извучемо на руку која се налази изнад.
3. Другом руком пресрећемо конопац више, истовремено затежемо ноге и заузимамо почетни положај.

Други начин:

1. Почетни положај: руке се налазе на истом нивоу непосредно изнад нивоа главе, једна се налази одмах испод друге. Уже држимо стопалима на исти начин - ножним прстом и петом.
2. Одгурните се ногама, ухватите конопац са њима мало више, повуците се, пресретните конопац и висите на правим рукама.

Пењање ужетом без ногу

1. Ухватите конопац са обе руке, једна би требала бити мало виша од друге, мало савијте ноге или их изнесите испред себе.
2. Док одржавате положај ногу и тела, подигните их, наизменично мењајући руке и ангажујући најшире мишиће леђа и мишиће подлактице.

© Јале Ибрак - стоцк.адобе.цом

Овај видео приказује разне технике пењања по ужету:

Ако сте тек почели да се бавите ЦроссФит-ом и још увек нисте спремни за пењање по ужету, започните тренинг са приступном вежбом: повуците конопац рукама, почевши из седећег положаја. У исто време, ноге не раде, већ само наслањају пете на под. Чим сте се подигли што је више могуће и потпуно исправили колена, почните поново да се спуштате, док би покрети требало да буду хармонични и монотони, дланови треба да буду на истој удаљености један од другог. Ово ће вам помоћи да разумете биомеханику покрета и побољшате снагу руку и подлактица.

Да бисте себи олакшали ову вежбу и побољшали пењање по ужету, потребно је да засебно изводите елементе који чине ову вежбу. Обратите посебну пажњу на чврстоћу хватања: вежбајте вешање на ужету, на водоравној пречки и на пешкиру окаченом на пречку, - ово ће ојачати ваше руке и подлактице, а ваша сопствена тежина неће бити толико тешка када се пењете по ужету.

Научите да радите зглобове у једној руци, ово ће у великој мери олакшати процес учења пењања по ужету без ногу. Подигните додатни тег и друге вежбе за латиссимус да бисте развили своју снагу.

Када савладате бар један начин пењања по ужету, учините овај процес екстремнијим - покушајте да се попнете на уже што је пре могуће, без одмора између сетова. Тако ћете повећати издржљивост снаге и укупан физички потенцијал свог тела, а теже опције пењања пружаће се лако и природно.

Видео водич за почетнике, водеће вежбе:

Уобичајене грешке почетника

Испод су главне грешке које неискусни спортисти праве када уче овај елемент. Не садрже ништа посебно трауматично, али одступања од исправне технике ће вам знатно отежати учење ове ионако тешке вежбе. Ове грешке нису толико техничке грешке колико одступања од општеприхваћених правила пењања по ужету, па не препоручујем да се ове информације заобилазе.

1. Спортиста хвата конопац не ногама, већ куковима. Мало је вероватно да ћете моћи стиснути уже боковима довољно снаге да се удобно уравнотежите. Користите само горњу методу - прст једне и пета друге ноге.
2. Не носите рукавице док се пењете по ужету - неће спасити вашу кожу од појаве жуљева, не верујте овом миту. Поред тога, ваша снага приањања развијаће се много спорије када користите рукавице.
3. Не скачи са конопцапосебно ако је фиксиран на великој надморској висини. Ово је можда једини пут када можете добити озбиљне повреде. Ако неуспешно слетите, можете да повредите скочни зглоб или метатарзалне кости стопала, што вас може избацити из процеса тренинга на неколико месеци.
4. Не клизи низ конопац. Да, наравно, брже је на овај начин, али болне сензације на кожи дланова вероватно вам неће омогућити још неколико приступа.
5. Не заборавите да користите магнезијум, ово ће побољшати пријањање дланова конопом и смањити ризик од отварања дланова у најнеповољнијем тренутку.

Цроссфит комплекси

Главна техника пењања по ужету коју користе спортисти широм света у ЦроссФиту је без ногу. У томе, наравно, постоји одређена логика: што је вежба тежа, то је ефикаснија. Управо ова верзија пењања по конопцу захтева од спортисте да максимизира концентрацију и посвећеност, посебно ако је неопходно да се то изводи у оквиру комплекса на експлозиван начин и уз минимални интервал одмора. Међутим, ако ваш тренинг не подразумева константно добре резултате у пењању без ногу, можете ову методу заменити оном која вам иде боље.

Испод је неколико комплекса, извођењем којих можете да проверите да ли сте толико спремни за заиста напоран функционални тренинг. Екстремно оптерећење свих мишићних група, врло висок ниво интензитета. Не заборавите да се темељно загрејете пре извођења ових или сличних комплекса.

Погледајте видео: polaganje prijemnog DIF (Новембар 2024).