Врсте протеина у спортској исхрани: шта су и како се разликују? * Цроссфит

Избор протеинског шејка је лукав. Тржиште нуди широк спектар различитих производа. Сваки произвођач истиче предности својих протеина и вешто сакрива недостатке. Као резултат, спортисти бирају погрешне сировине за свој план исхране и њихов учинак се смањује.

Које врсте протеина су тренутно популарне на тржишту и који извор протеина је прави за вас? Детаљне одговоре на ова питања наћи ћете у чланку.

Опште информације

Основно знање о протеинима познато је сваком спортисти. Међутим, не могу сви спортисти да утврде која врста протеина је за њих права за решавање одређеног проблема.

Поделимо условно циљеве спортиста:

сет прљаве масе;
скуп нето масе;
повећање показатеља снаге;
повећана функционална снага;
мршављење и сушење.

Међутим, запамтите да то нису сви циљеви због којих људи иду у теретану, а још више у ЦроссФит центре. У ствари, мотиви и циљеви су разноврснији.

Да би се утврдило који протеин је погодан за одређену сврху, подељени су према главним параметрима:

Време усисавања. Утврђује колико се брзо ова или она врста протеина разграђује на најједноставније аминокиселине, а самим тим и брже започиње процесе анаболичког опоравка. Најбржи протеини могу заменити аминокиселине. Они спори, напротив, дизајнирани су да негују тело током дана и смањују укупни катаболизам.

Напомена: ово друго је могуће само ако тело има довољно енергије за синтезу аминокиселина. У супротном, чак и спори протеини ће се разградити на најједноставнију енергију и обављати функцију дугоструко структурних угљених хидрата, па чак и уз ослобађање непотребних киселина, што ће убрзати метаболизам и изазвати акутни осећај глади.

Профил аминокиселина. Профил аминокиселина је или потпун или непотпун. Ако је профил аминокиселина потпун, протеин се назива комплексним. Ова врста протеина вам омогућава да у потпуности нахраните тело свим потребним супстанцама за напредак, али има своје недостатке. Истовремено, ако је профил аминокиселина непотпун, посебна пажња се посвећује унутрашњем саставу и равнотежи аминокиселина. То вам омогућава да разумете шта телу недостаје и додате га из природне хране.
Оптерећење дигестивног тракта. Иронично, хидролизовани протеин, који је дизајниран за скоро тренутну апсорпцију, такође није идеалан. У зависности од врсте улазне сировине, она може иритирати гастроинтестинални тракт, што ће вас натерати да је додатно храните гајнерима и природном храном, или да уопште не учествујете у општим процесима варења, што се тренутно апсорбује у крвоток кроз јетру и бубреге.

То је све што се тиче избора протеина.

Који одабрати

Погледајмо главне врсте протеина у савременој фитнес култури. Да бисте то урадили, препоручујемо вам да прочитате табелу. Помоћу ње брзо ћете одабрати групе протеина које су вам потребне искључиво за вас и сазнати како функционише одређена врста сирових протеина.

Тип мешавине протеина	Шта је
Казеин	Продужени протеин који храни тело током дана. Има непотпун профил аминокиселина.
Протеини млека	За оне који лако подносе лактозу. Сировине лошег квалитета, непотпуни аминокиселински профил.
Сојин изолат	Без недостатака соје - јефтин, али непотпун профил аминокиселина.
Комплексно јаје	Има потпун аминокиселински састав, али је врло тешко сварити.
Хидроизолат	Најјефтинији протеин који се користи у класичној исхрани као додатак млеку ниског квалитета. Непотпун профил аминокиселина.
Вишекомпонентне смеше	Омогућава вам да комбинујете низ јефтиних протеина сирових протеина како бисте створили савршени сложени протеин.

У ствари, на тржишту постоји огроман број хибрида и других извора протеина. У последње време протеини гљива, који се продају искључиво у Сједињеним Државама, постају све популарнији.

Постоје и разни сирови протеини који се не називају „протеини“, на пример, пивски квасац, који су бодибилдери активно користили од зоре златног доба. Међутим, обичном посетиоцу фитнес центра неће бити лако да их купи. Поред тога, постоји огроман број фактора који ометају потпуну асимилацију протеина из ових сировина.

Више о протеинима сурутке

Протеински профил:

Извор: сушена сурутка.
Профил аминокиселина: постоје есенцијалне есенцијалне аминокиселине.
Главни задатак: затварање протеинског прозора након тренинга.
Брзина усисавања: изузетно висок.
Цена: релативно ниска.
Оптерећење на гастроинтестинални тракт: релативно ниска.
Ефикасност: један од најбољих.

Протеини сурутке су класик бодибуилдинга. Његова изузетна брзина усисавања учинила га је свестраним. Омогућава вам да затворите катаболичке процесе и подстакнете анаболичке процесе готово одмах по завршетку тренинга. Али најважнија ствар је његов трошак. Један је од најјефтинијих извора квалитетних протеина.

Више о казеину

Протеински профил:

Извор: хидролизовани протеин из масе скуте.
Профил аминокиселина: постоје есенцијалне есенцијалне аминокиселине.
Главни задатак: сложена исхрана продуженог деловања са есенцијалним есенцијалним аминокиселинама.
Брзина усисавања: изузетно ниска.
Цена: једна од најскупљих врста протеина за масовни добитак.
Оптерећење на гастроинтестинални тракт: прилично снажно оптерећује гастроинтестинални тракт. Могући су затвор и друге дисфункције дигестивног система.
Ефикасност: ако се користи нетачно, нула. Када се правилно користи, потпуно зауставља катаболичке процесе у комбинацији са другим производима за спортску исхрану.

Попут протеина сурутке, сматра се једним од класичних метода одржавања сталне синтезе нових протеина мишића. Због својих карактеристика, узима се углавном ноћу, када пробавни систем није у могућности да ради пуним плућима - казеин се постепено раствара, храни све током целе ноћи.

Млеко које мора да буде

Протеински профил:

Извор: сирово млеко
Профил аминокиселина: постоје есенцијалне есенцијалне аминокиселине.
Главни задатак: затварање протеинског прозора након тренинга.
Брзина усисавања: изузетно ниска.
Цена: релативно ниска.
Оптерећење на гастроинтестинални тракт: високо. Могући су затвор и друге дисфункције дигестивног система.
Ефикасност: прилично ниско.

Јефтинија верзија протеина сурутке. Није био широко распрострањен због већег оптерећења на гастроинтестинални тракт и присуства лактозе, што ограничава унос протеина на 60 г дневно. Има шири аминокиселински профил.

Сојин изолат

Протеински профил:

Извор: сложени хидролизовани супстрат од соје.
Профил аминокиселина: непотпун. Захтева додатну исхрану од главне намирнице.
Главни задатак: аминокиселинска исхрана за спортисте који не конзумирају месо и млечне производе. Генерирање фитоестрогена за жене, избегавајући проблеме повезане са променама у хормонском циклусу.
Брзина усисавања: изузетно ниска.
Цена: релативно ниска.
Оптерећење на гастроинтестинални тракт: озбиљно. Могући су затвор и друге дисфункције дигестивног система.
Ефикасност: прилично ниско.

Први покушаји стварања савршених биљних протеина. Уз правилну куповину коштаће десетине пута јефтиније од протеина сурутке. За разлику од класичних сојиних протеина, сојин изолат је готово потпуно лишен фитоестрогена, али његова вредност за спортисте снаге је и даље под знаком питања.

Комплексно јаје

Протеински профил:

Извор: јаја у праху.
Профил аминокиселина: комплетан аминокиселински профил. Присутне су све есенцијалне и есенцијалне аминокиселине за раст спортисте.
Главни задатак: сложена исхрана продуженог деловања са есенцијалним есенцијалним аминокиселинама.
Брзина усисавања: изузетно ниска.
Цена: један од најскупљих протеина.
Оптерећење на дигестивни тракт: високо. Могући затвор и друге дисфункције дигестивног система
Ефикасност: највише.

Скоро савршени протеин направљен од јаја у праху. Садржи све аминокиселине неопходне за раст. Једини недостатак је нежељени ефекат у облику затвора, који је практично неизбежан уз сталну употребу.

Хидролизат - много јефтинији

Протеински профил:

Извор: непознат.
Профил аминокиселина: непотпун. Генерирање фитоестрогена за жене како би се избегли проблеми повезани са променама у хормонском циклусу.
Брзина усисавања: варира у зависности од квалитета изворне сировине
Цена: релативно ниска.
Оптерећење на гастроинтестинални тракт: високо. Вероватни су затвор и друге дисфункције дигестивног система.
Ефикасност: прилично ниско.

Протеински хидролизат је био популаран лек пре неколико година. У то време био је један од најскупљих извора протеина. Међутим, касније се испоставило да је због потпуне хидратације протеина било немогуће одредити његову почетну сировину, док су неке аминокиселине под утицајем такве хидратације изгубиле своје оригиналне делове, што је готово у потпуности неутралисало њихову вредност за спортисту.

Вишекомпонентни протеин

Протеински профил:

Извор: варира у зависности од долазећих компоненти.
Профил аминокиселина: постоје есенцијалне есенцијалне аминокиселине.
Главни задатак: затварање протеинског прозора након вежбања
Брзина усисавања: варира у зависности од долазећих компоненти.
Цена: варира у зависности од долазећих компоненти.
Оптерећење на гастроинтестинални тракт: зависи од састава.
Ефикасност: зависи од долазних компоненти.

Обично се ради о сложеном супстрату, који треба да садржи предности сваког од протеина, уједначавајући недостатке. Вриједно је купити само од поузданих произвођача.

Исход

Сада знате које су врсте протеина и за шта су погодне. И што је најважније, како искористити благодати одређене врсте протеина да бисте постигли свој циљ.

Међутим, не заборавите на главну мудрост спорта снаге. Без обзира колико сте зависни од протеинских шејкова:

Уверите се да већина протеина долази из природне хране.
Не прекомерно конзумирајте протеине. Чак и најбољи протеин и даље може да засади ваш уринарни систем и бубреге, драматично смањујући радост постизања ваших циљева.

И не заборавите на енергетски биланс који се постиже вишком калорија.