Вежбе за руке

Програми обуке

11К 0 20.01.2017 (последња ревизија: 01.06.2019)

Многи спортисти у фитнесу или цроссфиту посвећују велику пажњу вежбању свих мишићних група у телу, али истовремено често заборављају на вежбе за руке. Да, заправо, величина наших зглобова је генетски фактор, али то не чини њихово тренирање губљењем времена - постоји много ефикасних вежби за руке које повећавају снагу зглобова, стиска и подлактица. Данас ћемо покушати да схватимо како напумпати зглобове код куће и на којим принципима треба да се заснива ефикасан тренинг руку.

У овом чланку ћемо покрити следеће аспекте:

• зашто морамо тренирати зглобове;
• врсте вежбања;
• типичне грешке почетника.

Зашто се вежбају руке?

Људи са ектоморфним телесним типом често примећују да им танки зглобови изгледају несразмерно у односу на добро развијене мишиће руку и рамена и „како замахнути зглобом?“. Да ли је прво питање које постављају инструктору у теретани. Ова слика је због танког радијуса и уског зглоба зглоба; код многих ектоморфа волумен зглоба не прелази 12 цм. С тим у вези, питају се како напумпати мишиће шаке и колико ће приметан резултат бити.

Мускулатура шаке састоји се од 33 мала мишића, који су одговорни за пронацију и супинацију наших дланова, као и за снагу приањања. Стога, ако се питате како да напумпате стисак руке, обавезно пронађите место у тренажном процесу за статичне вежбе руку. Не треба дуго: вежбање тако малих мишићних група сасвим је довољно да се на крају редовног тренинга у теретани посвети 15-20 минута.

© микирадиц - стоцк.адобе.цом

Добро развијен стисак олакшава извођење вежби за леђа без употребе нараменица или кука, а такође је неопходан за заиста озбиљне дизалице са утезима. Такође је неопходно за победе у рвању и борилачким вештинама, јер јаким рукама почињу истински јаке руке.

Поред тога, вежбе за руке и дланове треба радити за људе који су претрпели повреде шаке, то ће им вратити некадашњу снагу и покретљивост. Многе вежбе наведене у нашем чланку искусни лекари препоручују као део опоравка од повреда.

Врсте вежби за руке

Уобичајено, вежбе за руке могу се поделити у две врсте:

• Статички - оне вежбе које подразумевају дуготрајно задржавање тежине у стационарном стању. По правилу су усмерени на развој снаге приањања и јачање лигамената и тетива.
• Динамиц - оне вежбе у којима савијамо зглобове и постављамо оптерећење директно на мишиће шаке, истежући их и скупљајући.

Па, хајде да заједно смислимо како правилно и ефикасно замахнути рукама и зглобовима, укључујући и код куће.

Статичне вежбе за руке

1. Висећи на хоризонталној траци - потребно је што дуже висити на пречки, статички напрежући зглобове и подлактице, држећи тело у фиксном положају. За удобније вежбање препоручује се употреба креде. Да бисте је закомпликовали, можете да висите на једној руци, мењајући их једну по једну.
   
2. Виси на пешкиру - вежба чије савладавање започиње са подучавањем било које врсте рвања (самбо, џудо, бразилска јиу-јитсу, итд.). Пешкир се мора пребацити преко шипке и држати за ивице, док руке морају бити што ближе једна другој, а тело мора остати непомично. Напреднија опција је вешање на пешкир једном руком.
   
3. Задржавање пројектила - ова вежба укључује максимално задржавање тешке мрене, бучица или тегова. Снага хватања је добро истренирана, трапезни мишићи такође добијају добро статичко оптерећење. Изврсна помоћна сила. Постоје две напредније варијације ове вежбе: коришћење продужетака шипки и држање пројектила на дохват руке. Наравно, радне тежине у овим случајевима биће нешто мање.
   

   

   © клтобиас - стоцк.адобе.цом

4. Држећи палачинку - слично као у претходној вежби, али када радимо са палачинкама користимо шири и сложенији хват - ишчупан. Да бисте били ефикаснији, направите „фармерову шетњу“ - шетајте по теретани са палачинкама.
   

Вежбе наоружања

Посебну пажњу треба обратити на вежбе са додатном опремом које се изводе у оквиру такмичарске дисциплине „армлифтинг“. Смисао дисциплине је подизање специјалног апарата од стране спортисте и његово учвршћивање на горњој тачки. Овде је статичка компонента мања, покрет је експлозивнији, углавном су увежбани лигаменти и тетиве.

Ако је ваша теретана опремљена сличном опремом, обавезно укључите следеће вежбе у свој програм за јачање зглобова:

1. Котрљајућа грмљавина - подизање пројектила опремљеног округлом окретном дршком пречника 60 мм. Апсолутни светски рекорд у овом покрету припада Русу Алексеју Тјукалову - 150,5 кг с мртвом тежином од 123 кг.
   

   

   © валиалкин - стоцк.адобе.цом

2. Аполонова осовина - класични деадлифт са широм шипком (пречник 50 мм). На крајњој тачки амплитуде, спортиста треба да стоји строго усправно, потпуно исправи колена и мало поврати рамена. Тренутни светски рекорд је 225 кг који је извео светски рекордер у бенцх пресс-у Кирилл Сарицхев.
   
3. Сакон Бар Деадлифт (двоструки стисак) - класични деадлифт са посебном шипком са правоугаоном шипком пречника 80 мм, док спортиста хвата шипку са две руке штипаљком одозго, шипка је стегнута палцем на једној, а све остале на другој страни. Рекорд припада Русу Андреју Шаркову - 100 кг.
   
4. Сребрни метак - облик пројектила највише подсећа на метак дужине 45 мм и пречника 19 мм. На метку је суспендован утег од 2,5 кг, који је стегнут између дршки експандера Цаптаин оф Црусх бр. 3 за мушкарце и бр. 1 за жене. У оквиру такмичења, спортиста мора најдуже статично држати експандер са стегнутим метком и теговима у испруженој руци. Тренутни рекорд припада Русу Дмитрију Суховарову и износи 58,55 секунди.
   

Динамичне вежбе за руке

1. Увојци зглоба са утегом - вежба се састоји од савијања зглоба зглоба са додатним теговима под различитим угловима. Шипка се може поставити испред вас хватаљком одозго или одоздо, потребно је савити зглобове за максималан број понављања у пуној амплитуди, покушајте да не укључите бицепс у рад. Тежина шипке треба да буде умерена, са великом тежином нећете имати времена да правилно „осетите“ вежбу, јер ће руке престати да се савијају након неколико понављања. Друга врста ове вежбе је савијање руке утегом иза леђа, па је оптерећење више на мишићима подлактице. За оне који су заинтересовани за то како напумпати дланове и повећати снагу прстију, утег можете поставити на испружене прсте.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

2. Стискање експандера - Ова вежба добро повећава снагу и издржљивост дланова и прстију. Можете да почнете да га изводите помоћу уобичајеног гуменог експандера, који је лако пронаћи у било којој спортској продавници, а затим пређите на професионални (на пример, Цаптаинс оф Црусх), у којем можете прилагодити силу компресије од 27 до 165 кг. Иначе, 165 кг је предато само петорици људи широм света.
   

   

   © мицхаклоотвијк - стоцк.адобе.цом

3. Склекови - ова вежба савршено развија стисак стискања, трицепс и грудни мишићи такође раде у њој. У том случају, прсти морају бити раширени у бокове што је могуће шире и покушати да их не савијају током склекова. Оптерећење се може повећати - започните са пет прстију и постепено доводите до два. Склекови са два прста била су главна вежба борилачког уметника Бруцеа Лееја.
   

   

   © Дунцан Ноакес - стоцк.адобе.цом

4. Пењање по ужету - добро позната вежба која савршено развија снагу руку и подлактица. Највеће оптерећење зглобова пружиће вам могућност пењања по ужету без употребе ногу - на овај начин ће оптерећење бити континуирано.
   

   

   © Јале Ибрак - стоцк.адобе.цом

5. Узгајање прстију са гумом - за ову вежбу потребан је само обични густи еластични трак. Умотајте га неколико пута око чврсто стиснутих прстију и покушајте да у потпуности "отворите" длан. Овде тренирамо кратке отмичке прсте и дланске мишиће.
   

   

   © Свиатослав Ковтун - стоцк.адобе.цом

Уобичајене грешке почетника

Када радите на рукама и подлактицама, прилично је лако повредити се, попут повлачења мишића подлактице или истезања лигамената зглоба. Да бисте то спречили, погледајте грешке које неискусни спортисти најчешће праве у теретанама:

Погледајте видео: ШАГОВ Дома! КАРДИО тренировка БЕЗ Инвентаря БЕЗ прыжков! (Новембар 2024).