Ходање степеницама тренира се широм света као ефикасан тренинг за сагоревање масти и опште јачање мишићног оквира. Нажалост, данас све више људи води изузетно неактиван животни стил. Путују аутомобилом, седе по цео дан у канцеларијама и мало шетају. Нема више времена за фитнес или спорт. Као резултат, развијају се болести срца, мишићи постају млитави, појављује се вишак килограма и целулит.
Ходање степеницама да бисте смршали или једноставно одржавали здравље излаз је за људе који желе да прекину зачарани круг. Може се вежбати свуда, на пример, у канцеларији, уместо лифта, користите степенице. Куће такође иду на њихов спрат. Не користите покретне степенице у продавницама, метроу, тржним центрима, већ ногама превладајте низбрдице и успоне. Дакле, особа почиње да води активан животни стил без губљења времена на тренинге у теретани.
Наравно, ходање уз степенице није замена за потпуно вежбање у теретани. Међутим, то ће дати одличан резултат за оне који желе да стегну мишиће ногу и свештенике, ојачају срце и плућа и изгубе тежину.
Који се мишићи њишу приликом ходања степеницама?
Откријмо који се мишићи вежбају приликом ходања степеницама горе-доле. То ће вам помоћи да боље разумете саму вежбу, као и како она функционише.
Као што можете да замислите, успон и спуст нису иста ствар. Бићете изненађени, али упркос чињеници да силазак сагорева мање калорија, мишићи раде интензивније. Чињеница је да када се особа подиже, помера ногу на равну надморску висину, интуитивно израчунавајући висину следећег успона. Током спуштања, сваки корак је мали пад, додуше до одређене дубине. Мозак и мишићи раде заједно, непрестано контролишу положај тела у свемиру, доживљавајући неку врсту стреса. Тако, спуштајући се, јачате и тонизирате мишиће, а док идете горе, активније трошите енергију, што значи да губите килограме.
Пењање уз степенице укључује:
- Исправљачи за колена;
- Мишићи телета;
- Хип-бицепс;
- Глутеални мишићи.
Током спуштања, поред назначених мишићних група, у рад су укључени и квадрицепси (предња површина бутине).
Сада знате који мишићи раде док ходате степеницама, што значи да разумете зашто је вежбање тако корисно за мишиће доњег дела тела. Иначе, ова врста тренинга укључује кретање, што значи да су укључене многе друге мишићне групе - леђа, руке, стомак и рамени појас. Поред тога, укључени су лигаменти, зглобови и тетиве.
Техника извршења
Да бисте започели, погледајте корисне смернице.
- Пре свега, обавезно направите загревање - загрејте мишиће ногу и леђа. Извршите кружне ротације радних зглобова, скочите на место, добро се истегните;
- Вежбајте у удобној спортској одећи, не штедите на висококвалитетним патикама са еластичним ђоном;
- Почните лаганим темпом, постепено се надограђујући према средини. Полако успорите у последњих 10% времена. Завршите тренинг малим комплексом истезања и вежбама дисања;
- Редовно дишите док ходате, дишите у средњој дубини. Удахните кроз нос, издахните на уста.
- Препоручена зона откуцаја срца је 130-140 откуцаја. / мин. Можете да преузмете посебну фитнес апликацију на свој телефон или купите фитнес сат;
- За оне који желе да се пењу степеницама ради губитка килограма, за брзи резултат, прегледи препоручују вежбање најбржим темпом који можете.
- Направите паузу тек након спуштања: успните се, спустите се одмах - можете мало седети.
У процесу кретања, нога се ставља на прст, котрљајући стопало на пету, колено је савијено под углом од 90 степени. Леђа се држе усправно, тело се може подизати лагано нагнуто напред. Пожељно је савити руке у лактовима и помагати им током кретања. Не гледај у ноге. Ставите слушалице у уши - забавније је!
Користи, штета и контраиндикације
Следеће ћемо размотрити користи и штете од ходања степеницама, јер и ова вежба, као и свака друга, има своје контраиндикације. Почнимо са пријатним:
- Кардиолози једногласно одговарају на питање „да ли је корисно ходати уз степенице“ потврдно. Вежба јача кардиоваскуларни систем, нормализује крвни притисак;
- Лекција тренира издржљивост спортисте, побољшава дисање;
- Долази до јачања мишића и зглобова, појављује се прелепи рељеф, тело постаје еластичније, кожа је еластична;
- Вежбање је енергетски интензивно, па активно промовише сагоревање масти. Испод ћемо вам рећи како правилно ходати степеницама за мршављење како би се резултат појавио што је пре могуће;
- Активира се циркулација крви, посебно у малој карлици, што је подједнако корисно за репродуктивну функцију и мушкараца и жена;
- Формира се предиван став;
- Било која спортска активност позитивно утиче на општу емоционалну позадину особе - расположење расте, бриге и бриге одлазе у други план.
Када ходање степеницама може наштетити спортисти?
- Ако себи поставите превисоку летвицу и почнете да вежбате врло брзим темпом, могу се појавити необични болови у срцу или зглобовима. У овом случају смањите оптерећење, дозволите себи одмор. Обавезно посетите лекара;
- Ако вежбате у погрешним ципелама, можете да повредите зглоб. Ризик од пада и извртања ноге остаје код почетника који још нису навикли на вежбу или који одмах вежбају велику брзину;
- Ако вежбате, ако се осећате лоше, постоји ризик од кратког даха, вртоглавице, слабости. Никада не идите на тренинг ако сте болесни, прехлађени, лоше спавате или сте веома уморни.
Даље, наводимо контраиндикације, у чијем је присуству строго забрањено ходање степеницама:
- Активне варикозне вене;
- Стања након срчаног или можданог удара;
- Повреда зглобова колена, скочног зглоба или кука. Имајте на уму да то мора дијагностиковати специјалиста. Ако вас колено боли након трчања, то не значи ништа и прерано је говорити о контраиндикацијама;
- Оштећење мишићно-скелетног система;
- Сколиоза;
- Погоршање хроничних болести;
- Након операција на стомаку;
- Са запаљенским процесима, укључујући на температури;
- Глауком;
- Тешко слаб вид.
Ходање степеницама и трудноћа
Многе будуће мајке, посебно оне које воде активан спортски живот у недавној прошлости, занима колико је пењање степеницама корисно за жене. И уопште, да ли је могуће организовати такав тренинг у занимљивом положају.
Одговор на ово питање биће да, јер трудноћа није патолошко стање. Напротив, ово је диван период када ће умерена физичка активност имати позитиван ефекат и на жену и на њену бебу.
- Током спорта тело апсорбује више кисеоника. Дакле, будућа мајка уз помоћ вежбања негира ризик од развоја хипоксије код бебе;
- Физичко васпитање јача мишиће и лигаменте, побољшава благостање, што значи да ће мама бити лакше да роди и лакше ће се опоравити након порођаја;
- Наравно, терет за труднице треба да буде умерен. Без тегова, без нових рекорда и без заморних трка. Ако се изненада осећате лоше, одмах престаните. Вежбајте полако и са задовољством. Касније ћете смршати и замахнути магарцем, али сада само требате побољшати своје здравље, развеселити себе и бебу.
- Обавезно се консултујте са својим лекаром пре почетка вежбања. Забрањено је бавити се спортом у присуству претње побачаја, тона материце, крварења, бола, као и у раним фазама.
- У последњем тромесечју препоручујемо ношење компресијске одеће и завоја.
Колико калорија је сагорело?
Све жене које мршаве занима колико се калорија сагорева у ходу степеницама. Иначе, ова вежба заузима много више енергије од редовног трчања, јер је у процесу подизања спортиста присиљен да непрестано савладава силу гравитације.
- У просеку, на сваких 10 корака особа потроши 1 кцал;
- Тако ће умереним темпом трошити 10-15 кцал у минути;
- Једноставним прорачунима израчунавамо да за сат времена можете изгубити 600-900 кцал
Потрошња енергије зависи од многих фактора, као што је тежина спортисте. Што више човек тежи, теже му је подићи килограм уз степенице, односно, више калорија ће потрошити. Такође, утицај имају брзина кретања, трајање лекције, па чак и температура ваздуха у том подручју.
Као што видите, ходање степеницама је ефикасно за мршављење - калорије се троше активније него током трчања (500-600 кцал на сат). Успут, када вам почетно оптерећење постане познато, покушајте да убрзате корак или са ходања степеницама пређете на трчање. Алтернативно, почните да користите тегове. Ово ће повећати тежину задатка, што значи да ћете потрошити много више калорија. Ако покушавате да смршате, не заборавите да се храните здраво, довољно се наспавајте и одморите.
Пример програма предавања
Ако тек започињете, немојте користити тегове. Вежбајте 2-3 пута недељно по 15-30 минута лаганим темпом. После неколико недеља можете повећати брзину ходања.
Спортистима са нормалном физичком кондицијом препоручујемо додавање лаганих елемената физичког васпитања у ходање степеницама:
- Скакање нагоре - 20-30 пута;
- Подиже се на врховима прстију 40-70 пута;
- Замахните ногама напред, уназад и у бокове 30 пута;
- Даље 10-15 минута хода уз степенице умереним темпом;
- 5-10 минута брзог ходања (скоро трчање);
- Глатко смањите брзину ходања 10 минута.
- Неколико вежби истезања.
Искусним спортистима препоручујемо отежавање задатка, на пример, вешање ранца са тегом на леђа, подизање бучица. Испробајте интервално трчање наизменичне брзине.
Прегледали смо критике и резултате ходања лествицама ради губитка килограма и закључили да је вежба врло ефикасна. Жене које намерно путују на стадионе да би трчале степеницама горе-доле, кажу да су успеле да смршају 5 до 10 кг за месец дана. У исто време, наравно, придржавали су се правилне дијете, пили пуно воде и комбиновали ходање степеницама са другим теретима.
Како кажу, пут ће савладати шетач, што значи да је главно започети тренинг. Пробајте данас, доле лифтом, пешачите кући!
