Склекови за бицепс су контроверзна вежба, има и присталице и загрижене противнике. Први тврде да ће правилном техником извођења спортиста лако постићи повећање обима руку, а други ову вежбу називају бескорисном у ту сврху. Пажљиво смо анализирали ово питање и дошли до закључка да су обе стране у праву на свој начин.
Ако желите да знате како да направите бицепс са склековима, мораћете да савладате две технике за извршавање задатка, док је важно да тренинге допуните вежбама снаге, конзумирате пуно протеинске хране, довољно се наспавате и строго следите програм. Хајде да ближе погледамо ову тему, разбијемо митове и набројимо чињенице.
Бицепс - бицепс мишић рамена, захваљујући којем особа ротира подлактицу и савија горњи екстремитет
Врсте склекова
Постоје две главне врсте склекова - класични и са измењеним положајем руку. Погледајмо обе опције.
Класична техника
Лако је код куће радити склекове за бицепс од пода, али прво савладајте класичну технику. Са њим раде мишићи грудне кости, делте и трицепса, као и кичма, трбушњаци и ноге. Последње три помажу да тело остане у дасци.
- Заузмите лежећи положај, изведите испружени стој на рукама;
- Дланови су постављени строго испод рамена, ноге су размакнуте 5-10 цм;
- Тело се држи усправно, без савијања у доњем делу леђа;
- Пазите на правилно дисање у склековима. Укратко, правило се може формулисати на следећи начин: током удисања савијте лактове и спустите тело доле, а при издисају нагло се подижу;
- У том процесу напрежу штампу, држе леђа, врат и ноге у линији.
Дубину склекова спортиста регулише сам, на основу сопствене физичке спремности.
Промењени положаји руку
Да ли је могуће пумпати бицепс са склековима од пода - погледајмо технику за то. Почетни положај се разликује по положају дланова на поду - прсти треба да буду окренути према ногама. Током склекова, лактови се не одвајају, већ се притискају уз тело.
- Почетни положај - даска на испруженим рукама, дланови су окренути прстима до стопала;
- Тежина тела је мало померена напред, тако да руке осећају напетост;
- Силазећи се лактима не разилазе у бокове, већ се, као, подижу. Ако погледате спортисту која изводи склекове за бицепс од пода, фотографија ће вам помоћи да схватите правилан положај лактова. Препоручујемо вам гледање слика или бољих видео записа;
- Удахните при спуштању, издахните у успону;
Многи људи питају како да раде склекове како би што брже напумпали бицепс, нећемо дати одговор на ово питање. Чињеница је да нећете напумпати двоглаву само са склековима са промењеним положајем руку - ова вежба може постати само део комплекса.
Запамтите, мишићна влакна расту захваљујући одговарајућим количинама протеина, као и редовним тренингом снаге.
Склекови за бицепс - мит или стварност?
Испитали смо како код куће пумпати бицепс са склековима од пода, а сада ћемо проучити главне аргументе у одбрану корисности ове вежбе.
- Да ли сте икада покушали да напумпате ноге или задњицу? Сигурно сте истовремено активно чучали, скакали, трчали, вежбали на симулаторима (можда нисте игнорисали хацк чучњеве), пумпајући потребне мишиће. Да ли сте приметили након неког времена да су се и телади напумпала, постала истакнутија, обимнија. На овај или онај начин, додирнули сте телеће мишиће, па су и они одрасли. Исто је и са мишићима бицепса - тело воли симетрију, ако човек тресе трицепс, бицепс такође делимично делује.
- Ако савладате правилну технику склекова са измењеним положајем руку, бицепсни мишић ће добити довољно оптерећења и сигурно ће расти. Међутим, не заборавите на друге вежбе којима њишете бицепс, попут натезања. Испод наводимо аналоге у које су укључени ови мишићи.
Стога, ако знате како правилно притиснути бицепс са пода, слободно примените своје знање - ваш циљ је сасвим стваран.
Приближни програм обуке
Дакле, открили смо да ли се бицепс њише током склекова и дошли смо до закључка да се може започети тренинг. Погледајте приближну шему, чије поштовање ће вам омогућити да постигнете резултате у најкраћем могућем року.
Имајте на уму да за извођење ове технике спортиста мора добро да истегне руке и зглобове. Ако зглобови и еластичне тетиве нису довољно јаки, постоји ризик од повреда или уганућа.
- Рутина вежбања склекова за бицепс укључује два тренинга недељно (тренирани спортисти могу додати још један). Одмор игра огромну улогу - преоптерећење мишићних влакана је глупо и опасно, а ово дефинитивно неће приближити вашу величину величини чувеног Арнолда Сцхварзенеггера.
- Започните програм са два сета од 15 лифтова;
- После недељу дана додајте приступ и додајте број подизања (фокусирајте се на своју снагу);
- Не заустављајте се тамо више од 1 недеље, непрестано повећавајте задатак;
- Постепено доћи до 4 комплета од 50 лифтова;
- Пауза између сетова не би требало да траје дуже од 1-3 минута;
- Пазите на правилно дисање.
Као што смо горе поменули, бицепс треба да замахујете склековима од пода у комбинацији са другим вежбама. Обавезно се придржавајте спортске дијете, правите паузе за одмор, наспавајте се и не пропустите наставу.
Аналоги вежби за вежбање мишића бицепса
Склекови за бицепс и трицепс код куће су одлични за повећање запремине руку, али такође треба радити и друге вежбе. Да бисте користили мишић бицепса, обратите пажњу на следеће задатке:
- Повлачења унутрашњим хватом (дланови окренути грудима);
- Обука са бучицама - постоји много врста, али све су засноване на подизању руку са тежином до груди, савијајући их у зглобу лакта. У зависности од почетног положаја тела, интензитет рада бицепса се мења;
- Вежбе са шипком - слично претходној тачки.
Завршили смо гледајући склекове за бицепс код куће. Све вежбе предложене у чланку могу се изводити у теретани. Напорно и ефикасно радите - резултат неће дуго чекати.
